浅谈脚踝关节力量在小学体育锻炼中的影响与锻炼方法

来学锋

摘 要：多年来教练员一直认为，腿部肌肉——特别是大腿前部的股四头肌力量，是人体向前跑动的主要推动力量。然而最近的研究表明，股四头肌在跑动中实际起的作用很小，它们的主要功能是在脚着地时支撑身体重量，推动身体向前跑动的力，主要来自髋关节和踝关节。在体育活动中，小学生扭到脚是很常见的，归根结底是因为年龄小，身体发育还不完全，如果有针对性的加强脚踝关节的力量，能够有效的降低学生扭脚的概率。

关键词：小学体育；踝关节；运动损伤；锻炼

一、小学生踝关节的结构特点和损伤机理

踝关节（ankle joint），由胫、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成，故又名距骨小腿关节。踝关节是单轴关节，可绕冠状轴作屈伸运动。另外，当足在较大幅度的跖屈时，又可作轻度的外展和内收运動。由于外踝低，内踝高，韧带内测强，外侧弱等原因，足的内翻幅度大于外翻，足在过渡内翻时易于损伤外侧韧带，故临床上以外侧副韧带损伤比较多见，在运动中应予以充分重视。统计表明，踝外侧扭伤约占踝关节损伤总数的85%。

二、踝关节力量在小学体育中的影响

（一）课堂教学中踝关节力量的重要性。在小学体育课堂中，踝关节力量的运用是非常多的，从最简单的走，到复杂的跳跃，可以说随处可见。学生踝关节力量的好坏会直接影响到课堂质量的效果。以一堂单脚跳为主要内容的课堂案例来说，要求用前脚掌先落地，进行缓冲，再过渡到全脚掌着地。在起跳后落地的瞬间，先是脚踝关节进行缓冲，再是膝关节进行缓冲。但是，如果学生的脚踝关节力量不足，会导致直接以全脚掌着地，只有膝关节进行弯曲缓冲。第一、没有达到课堂教学的要求；第二、增加了膝关节的负荷。

（二）踝关节力量对小学田径运动员的重要性。力量训练会直接影响到学生的成绩，教练员们也非常重视。但是，小学田径队的训练不提倡大强度大负荷的大肌群力量训练，因为这样做只会对学生过分的拔苗助长，甚至会把一颗好苗子给练废。但是，教练员们往往忽视了一些小肌群力量的训练，是可以从小练起，比如踝关节力量。踝关节力量是田径运动中最基础的力量之一。

以短跑为例，短跑是在高速运动状态下以前脚掌落地瞬间完成着地缓冲过程。着地缓冲动作完成的效果，首先取决于踝关节肌群的离心——向心收缩能力。如果踝关节肌群的力量差，离心收缩的能力就会相应减弱，缓冲阶段的冲击性负荷，就只有大部分依靠膝关节弯曲度增加，身体重心下降。当离心收缩力达到最大值后，踝关节肌群开始进行向心收缩。向心收缩的主要功能是推动身体向前运动，并使身体瞬间进入腾空阶段。

（三）踝关节力量在小学健美操运动中的应用。小学生正处于生长发育阶段，进行健美操练习，可以增进健康，塑造美的形体，陶冶情操，丰富生活。在健美操运动中，踝关节力量也是处于非常重要的位置。加强踝关节力量的练习，能使练习者的弹跳力，尤其是下肢力量、上下肢协调能力、爆发力等都得到了很大程度的提高，并且对培养动作的协调性和平衡能力也有积极的作用。在健美操的训练和比赛中，踝关节不仅要负担身体的重量外，还需要清晰连续的完成各种移动和步伐，发力完成各种难度动作。

（四）提高踝关节力量对减少小学生脚踝扭伤的积极作用

1.小学生在体育运动中扭脚的原因：（1）小学生踝关节的结构很不稳定，骨化未完全，踝关节韧带力量的薄弱，关节与关节之间没有经过长久性的磨合，从而比运动员和成年人更易受伤。小学生的踝关节韧带不像专业运动员，小学生没有经过长期的锻炼，韧带处于紧绷状态，加之小学生肌肉力量薄弱，外侧韧带要比内侧韧带薄弱，足的内翻力量过大就会使脚踝韧带拉伤；（2）场地设施差也是引起踝关节损伤的重要原因之一。例如：操场凹凸不平，学生在踢球奔跑过程中，会因为没注意脚下，踩到凹陷处就会引起损伤。

2.提高踝关节力量来减少脚踝关节扭伤

踝关节力量主要来自于两侧韧带，踝关节损伤，多数是因为外侧韧带的撕裂。加强两侧韧带的肌肉韧性，提高踝关节的稳定性，促进踝关节的协调性可以有效的减少踝关节扭伤。

三、踝关节力量的锻炼方法

（一）提踵练习

提踵练习非常简单，随处都能进行锻炼，没有场地限制，适合于一般孩子进行练习。练习中最好手扶一定的物体，保持身体的平衡。包括以下几种方法：

1.原地单足提踵。双手扶墙，单腿支撑，一只脚的脚背贴在支撑腿的脚后部；身体向墙倾斜双臂稳定身体，支撑腿进行踝关节屈伸重复练习，双腿交替进行。

2.台阶提踵。前脚掌踏在台阶的沿上，脚后半部在台阶外，手扶固定物体，然后降低脚后跟，当脚后跟降到台阶下方时快速提踵。这一练习可以有效加大踝关节的运动范围。

3.负重提踵。在提踵练习时可以在身上加一些重量。有条件的孩子可以肩负杠铃进行练习。没有条件的孩子可以在腿部绑上沙袋进行练习。

（二）纵跳练习

纵跳练习可以加快动作的速度，有效提高踝关节的灵活性，肌肉的快速反应能力，加强脚部对抗崴脚的能力。

1.原地双足纵跳。在做纵跳时，要将注意力放在双脚上，感受双脚用力的感觉。

2.原地单足纵跳。双脚交替跳，一脚抬起，另一只脚伸直，上体保持正直，向上跳起。

四、结论与建议

小学生的踝关节力量是薄弱的，有效提高踝关节力量不仅能提高孩子的体育成绩，还能有效防止踝关节的扭伤，促进孩子身体健康发展。

参考文献：

[1]刘正才.浅析踝关节力量在短跑中的重要性[J].田径，2011（04）.

[2]邓勇.浅谈踝关节力量在田径短跑中的重要性和训练方法[J].文体用品与科技，2014（04）.