孕期怎么吃 体重怎么长营养师和产科医生告诉你

文／朱桂琦 上海交通大学苏州九龙医院营养科主任 采访／于仁文 北京军区总医院高干病房高级营养配餐师 编辑／英 华 设计／侯 宇

孕期是一人吃两人补吗？可以放开吃吗？要多吃少活动吗？

体重是长得越多说明孩子越好吗？

NO！

营养师说，孕期要吃得健康，吃得合理，要管住嘴，迈开腿！

产科医生说，胎儿生长发育是阶段性的，有他自己的生长发育规律，

每个阶段孩子需要的营养和热量都有所不同，但是孕期一定要控制体重，不能长得太多也不能长得太少。

那么，孕期到底该怎么吃，体重该长多少合适，营养师和产科医生一一告诉你。

PART 1孕期的增重范围和增重规律

知道孕期该增重的范围和增重规律，是做好体重控制的基础。

PART 2如何控制体重

控制体重增加的量和速度首先要控制饮食，其次要有适量的运动。

PART1孕期的增重范围和增重规律

WEIGHT GAIN

我们先来了解宝宝的生长发育规律

孕妈妈该长多少体重

了解了宝宝的生长发育规律，我们再来了解孕妇在孕期体重增长的推荐范围：

这张表是美国国家科学院医学研究院的建议。说明的是孕前体重和相对应的孕期体重增重，孕前体重选用了BMI，即体质指数，计算方式是孕前体重除以身高的平方，体重单位是千克，身高单位是米。我们平时熟知的孕期体重增加12千克这个常识是要求孕前BMI在18.5～24.9之间，再确切一点的话应该是孕前BMI为22。孕妈妈也可以用22乘以身高的平方，得出孕前的理想体重，在这个理想体重的基础之上加12千克，并以此为基线控制自己孕期的体重增重。这里还要强调的是孕前体重，也就是末次月经前的体重，而不是建卡时的体重，因为在建卡时很多孕妇的体重已经改变，所以不能作为体重增重的基础，只能作为孕期体重增重的参考。

我们可以把8千克作为孕期体重增重的最低值，那么最高值应该是多少呢？这个表显示应该是18千克。有研究证明，不管孕前体重有多轻，也就是孕妈妈怀孕前不管有多瘦，整个孕期体重增加如果超过18千克，宝宝就存在过大的风险，所以孕期体重增重最多不应超过18千克。那么我们现在就知道了孕期体重增重范围是8～18千克。

比如一位身高165厘米的孕妇，她孕前理想体重为22×1.65×1.65，大约是60千克，在此基础之上她孕期建议增重12千克，那么72千克是她分娩时的理想体重。

如果她孕前体重为50千克，BMI为18.4，建议孕期增重12.5～18千克。她可以用72-50=22（千克），即孕期增重22千克，但这是理论上的数值，基于不超过18千克的最高限，如果她年龄超过24岁的话建议孕期增重16千克，即66千克是她的分娩时的建议体重。

如果她孕前是70千克，BMI是25.7，建议增重范围是7.5～11.5千克。她可以用72-70=2（千克），即孕期增重2千克，但这也是理论上的数值，基于不低于8千克的最低限，她孕期可以增重8千克，即78千克是她分娩时的建议体重。

孕妈妈的体重都长在了哪里，有何规律

知道了孕期该增重的范围，我们再来看看孕期孕妈妈的体重都长在什么地方了：

这个表格里说明的是孕妈妈的体重每10周的平均增重量，而且清楚地说明了增重的量是由哪些组成的。比如在20周时孕妈妈可增重约4000克，其中胎儿发育到了300克，胎盘发育到170克，羊水增重了250克，子宫增重了585克，乳房增重了180克，血容量增重了600克，还有就是间质增重了1900克，其中除了间质外其他都是必需的增重。也就是说到20周，孕妈妈体重平均增重约4000克，其中至少要增重3000克，还有1900克是可机动的。

我们再看40周，孕妈妈平均增重约为12500克，其中7300克是必需要增加的，由此我们可以说孕妈妈整个孕期体重增加应该不少于7500克，只有一种情况可以例外，就是孕期孕妈妈有大量的体力劳动和消耗，否则体重增加不应该低于7500克。

按照孕期增重规律来控制体重

我们了解了宝宝的生长发育规律，知道了孕期该增重的范围和孕期体重增加的规律以后，就可以按此规律来控制孕期体重。

到怀孕16周时体重可以不长

比如宝宝在孕16周时，体重约120克，而很多孕妇这时可能由于妊娠反应重，体重不增反降，其实这没关系，妈妈的体内营养储备足以应付这样的反应，因为宝宝这时对营养要求不高，所以孕妈妈这时体重不长，甚至下降都没问题。反之，如果这时孕妈妈体重增加了3～5千克，而宝宝才120克，这些体重都长在什么地方了呢？其实是孕妈妈自己变胖了，是多余的营养素转变成脂肪储存在体内了。当然这可能会为将来母乳喂养储存营养，但问题是16周后随着妊娠反应的消退，孕妈妈的胃口会越来越好，逐渐进入孕期的“蜜月期”，这时如果孕妈妈不及时控制体重，还是一味高歌猛进，就有可能诱发孕期一系列的并发症。

所以，一般推荐到16周时孕妈妈的体重可以不长，如果要长只推荐长1千克左右。如果体重是下降的，应该对宝宝也没有太大影响，但会给以后的体重增重增加负担，因为体重下降意味着营养储备不足，可能会影响产后泌乳，所以在以后的孕程中要把这些丢失的体重逐步地长回来，为母乳喂养作准备。

但也不能增重太快，如果孕妈妈的自身体重增加过快，也就是孕妈妈短期内一下子变胖了，体内脂肪迅速堆积，这样可能诱发胰岛素抵抗，而孕妇本身因为生理原因就是一个胰岛素抵抗的易感群体，再加上短期内体内脂肪迅速堆积而诱发的胰岛素抵抗，这样胰岛素抵抗相互叠加，就可能诱发妊娠期糖尿病，而妊娠期糖尿病若控制不良对宝宝和孕妈妈的危害相当严重，特别是对宝宝的危害很大。

到怀孕20周时，可增重3千克

到20周，宝宝体重增加到300克，从16周的120克到20周的300克，这4周时间里宝宝增重180克，平均每周才45克。孕妇到20周应该可以增重4千克。如果孕妈妈想要控制体重，这时增重3千克即可，因为在20周前增重的4千克里有2千克是非必需增重的间质，相对而言可以减少一点，所以增重3千克也可以。

到怀孕24周时可增重4千克

到了24周，宝宝体重约650克，4周时间里从20周的300克又增重了350克，平均每周增重90克左右。这时会发现宝宝增重加快了，从16～20周每周的45克到每周90克。相对而言孕妈妈也应该开始增加增重幅度了，每周应该在250克左右，这样到24周，孕妈妈从孕前开始可以增重4千克左右。其中大约2.5千克是必需增重的，1.5千克是为将来母乳喂养宝宝做准备的。

24周以后要根据宝宝的增重幅度来调节自身增重幅度

过了24周后宝宝到了快速增重期，从24周的650克到28周的1000克，4周增重350克；从28周的1000克到30周的1500克，2周增重500克；从30周的1500克到38周的3000克，8周增重1500克，平均每周190克左右。

理论上孕妈妈的体重应该也要快速增加以配合宝宝增重，但这时千万不能盲目增重，因为从24周开始宝宝的皮下脂肪开始增加，也就意味着宝宝开始储备脂肪了，适当的脂肪储备是必需的，但过多的脂肪就是肥胖，所以24周后孕妈妈要根据宝宝的增重幅度来调节自身的增重幅度。如果宝宝偏大，就应该相应放慢自身的增重速度以控制宝宝增重；如果宝宝偏小，排除病理因素后可以适当加快增重速度以促进宝宝增重。

PART2如何控制体重

控制住总能量摄入是关键

控制孕妈妈的体重增加速度首先控制饮食，也就是控制营养的摄入。说到营养，首先要控制的就是能量摄入，能量不是营养素，但营养素为人体提供能量，所以控制住总能量就等于控制住了总营养素。但是能量是看不见摸不着的东西，怎么才能知道能量是不是够呢？其实很简单：看体重！

能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只能从一种形式转化为其他形式，或者从一个物体转移到另一个物体，在转化或转移过程中，能量的总量不变。这就是能量守恒定律。能量互相转换时其量值不变，表明能量是不能被创造和消灭的。

生命体之一的人类也遵从这一规律，我们每天的饮食就是在摄取能量，而我们每天的生理功能和活动则是在消耗能量，当摄入和消耗接近相等时，我们的体重就趋于稳定，而摄入大于消耗时则体重会增加，也就是变胖，反之摄入小于消耗时则会变瘦，就是所谓的减肥。

同样道理，孕前孕妈妈体重较重，意味着自身体内脂肪较多，所以在24周前增重3千克即可，因为还有2千克左右的间质其实孕妈妈已经储备了；如果孕前孕妈妈体重较为理想，到24周增重4千克左右也可以了，适当地储备了一下营养；孕前较瘦的孕妈妈，24周前可以增重5～6千克，是为了弥补孕前的营养储备不足。所以体重是一个行之有效的监测能量是否充足的最简单的方法，但称量体重的方法一定要对，那就是早晨起床，空腹，排空二便，穿同样的衣服，最好是内衣，在同一个秤上称重，这样做是为了称出净体重，减少其他因素对体重的影响，这样的体重才有可比性，否则由于外在因素的影响，不能准确反映体重的增加幅度。

认识三大产热营养素

能量的来源是营养素，现代营养学认为蛋白质、脂肪和碳水化合物是产热营养素，也就是说能量是由这3种营养素提供。

●蛋白质PROTEIN

蛋白质是构成生物组织的重要成分。人体各器官、 组织和体液、肌肉、血液、皮肤、毛发、骨骼等都由蛋白质组成。足月儿体内的蛋白质含量平均在400～500克。通常整个妊娠期蛋白质需增加910克左右，随着孕周的增加蛋白质的吸收利用也会增加，所以一般建议在常规饮食量的基础之上孕早期每天增加5克，孕中期每天可以增加15克，孕晚期每天可以增加25克。

●脂肪FAT

脂肪主要提供脂类和必需脂肪酸，提供能量并帮助机体对脂溶性维生素的吸收。整个孕期孕妇平均增加体脂2～4千克。这是可调节重量，如果孕前体重比较重，可相应减少孕期体脂的增重量，如果孕前体重比较轻，就应该增加这部分的增加量。另外，胎儿储备的脂肪是其体重的5%～15%。脂质还是脑及神经系统的重要成分，脑细胞组织脂肪中约1/3为亚油酸和亚麻酸，亚麻酸对髓鞘和细胞膜的生成更为重要，因此孕妇膳食中应含有足够的脂肪以提供饱和与多不饱和脂肪酸。

●碳水化合物CARBOHYDRATES

碳水化合物又称糖类，主要功能是提供能量，它所提供的能量占总能量的比例大，功能快而及时，氧化终产物为二氧化碳和水，对机体无害。人体神经系统活动的能量只能由葡萄糖提供，葡萄糖为胎儿代谢所必需，多用于胎儿的“呼吸”。由于胎儿耗用母体葡萄糖较多，如碳水化合物供给不足，母体不得不动用脂肪和蛋白质供能，此时，脂肪动员过快，氧化不完全时宜出现酮症或酮症酸中毒。患酮症的孕妇体内血糖低，酮体高，酮体可进入羊水，胎儿若缺乏葡萄糖而利用羊水中的酮体作为能量来源，对脑和神经系统有不良影响，因此血液酮体高的孕妇所生婴儿常出现智力发育不良、智商低的现象。

蛋白质每天吃多少？怎么达到推荐量？

●要以优质蛋白质为主

先来看蛋白质，按蛋白质的氨基酸组成可以把蛋白质分为三种蛋白：完全蛋白、半完全蛋白和不完全蛋白。完全蛋白可以维持生命和生长发育的需要，而半完全蛋白只能维持生命，不能维持生长发育，不完全蛋白不能维持生命，更不能维持生长发育。人体需要的应该是完全蛋白，这和优质蛋白几乎是一致的，因为优质蛋白几乎都是完全蛋白，就是我们平时所说的鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶等食品。在植物性食物中大豆蛋白也是优质蛋白，其他的大多数植物蛋白都是半完全蛋白，比如大米和面粉里的蛋白。但如果把谷类和豆类混合后可提高蛋白质的营养价值，这就是氨基酸的互补作用，所以豆制品和主食混合食用可以提高蛋白质的利用和吸收。

建议摄入的蛋白质应以优质蛋白质为主，所以孕期增加的蛋白质也要以优质蛋白质为主，优质蛋白质应该占到蛋白质总量的一半以上。

●每千克体重需要蛋白质1克

那么我们每天需要多少蛋白质呢？中国营养学会推荐蛋白质应该占到总能量的15%～20%，那么应该是多少呢？简单的算法就是每千克体重需要蛋白质1克，这里所说的体重是标准体重，而不是现体重。标准体重的算法可以用22乘以身高的平方，得出的数值就是标准体重，比如一个身高165厘米的人，她的标准体重是22×1.65×1.65，得出59.895，可以四舍五入为60，60千克就是标准体重。按每千克体重需1克蛋白质算，这个人每天基础蛋白质就需要60克。孕早期每天增加5克，孕中期每天可以增加15克，孕晚期每天可以增加25克，到37周后每天可以增加35克。

●怎么吃，蛋白质才足量？

知道了每天需要多少蛋白质，但怎么把这些数字变成食物呢？其实很简单，因为食物中蛋白质含量相对是固定的，一般而言牛奶每100毫升含蛋白质3克，100克鸡蛋含蛋白质12克，

动物性食物一般含蛋白质16%～18%，主食含蛋白质8%～10%，这些都是蛋白质的主要来源，其他蔬菜水果里的可以忽略不计。

还是用身高165厘米的人来算，她每天基础蛋白质需要量是60克，孕早期是65克，孕中期是75克，孕晚期是85克，到37周后可以增加到95克，那么她每天可以喝500毫升的牛奶，吃一个鸡蛋，喝一杯300毫升的豆浆，吃150克左右的荤菜，这样她摄入的蛋白质大约是：500毫升牛奶含蛋白质15克，一个鸡蛋含蛋白质6克，一杯300毫升的豆浆含蛋白质5克，150克荤菜含蛋白质25克左右，总共为51克。如果按孕晚期的85克需要量算，还要求约35克的蛋白质，这可以通过主食补足，35克蛋白质需要主食300～400克，那么她一天的膳食组成是：主食350克、500毫升奶、一个鸡蛋、300毫升豆浆、150克荤菜，这样蛋白质基本就可以得到满足，而且优质蛋白质占到了60%左右。

控制每日脂肪摄入量（60克）

脂肪俗称油，油每天摄入量比较好算，但比较难控制。几乎全世界所有国家都建议油每天的摄入量不超过每人每天营养摄入总量的30%，最好能控制在25%左右。按30%来算，如果一个人每天摄入能量为1800千卡，那么这个人每日油的摄入量就不应该超过60克。这60克油不是每日的烹调用油，是包括我们食物里所有的油，比如鸡蛋、牛奶、肉、坚果和糕点等所含的油。

●孕妈妈想知道的事——DHA怎么补

就体内代谢而言，每种脂肪酸都有自己的代谢途径和代谢产物，各种脂肪酸互不相通，即单不饱和脂肪酸不能代谢出多不饱和脂肪酸的代谢产物，反之亦然。而多不饱和脂肪酸有个非常重要的代谢产物是孕妇和宝宝必需的，那就是DHA。

如果孕妇没有深海鱼的足量摄取或额外补充DHA，在此前提下不建议选用单不饱和脂肪酸，而应该选用多不饱和脂肪酸以利于DHA的合成。因为人体需要的2种必需脂肪酸都是多不饱和脂肪酸，即亚油酸和α-亚麻酸。其中α-亚麻酸在代谢过程中可合成EPA（脑白金）和DHA（脑黄金）。就α-亚麻酸的含量而言，在烹调油中大豆油和菜籽油相对比较高，所以建议孕妇可多选用大豆油或菜籽油烹饪。

除了烹调油外还有一个植物油的重要来源，那就是坚果。所有的坚果都可以榨油，就是因为坚果含大量的油脂。在坚果中大核桃含α-亚麻酸是最高的，因此建议孕妇选用大核桃。

就DHA的食物来源而言，最直接的应该是深海鱼，如三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼等，这些鱼所含脂肪就是DHA和EPA，而植物油中的α-亚麻酸需要通过代谢才能转化为DHA，各种植物油在代谢过程中会竞争代谢所需的酶，所以通过植物油合成DHA的速度可能较慢，建议在选用植物油的同时还应该吃些深海鱼。这样既可以直接通过深海鱼获得DHA，又可以通过植物油的代谢获得DHA。另外，植物油需要长期和足量的摄入，以加大竞争代谢酶的几率，最大可能地获得DHA。

如果在饮食中不能保证多不饱和脂肪酸的摄入，而深海鱼的摄入又不足，则建议额外补充DHA。DHA的需要量目前国际上没有定论，但研究显示DHA对宝宝大脑和视神经发育有帮助，如果缺乏可能会对宝宝的大脑和视神经产生不利影响或影响发育，因此建议孕妇应尽可能地保证DHA的足量摄入，比如每天烹调用油尽量选用大豆油或菜籽油，每天吃2～3枚大核桃，每周选用250～300克的深海鱼。

●烹调用油每日控制在25克

烹调用油建议应经常更换品种，即一种油用完换另一种油，以保证脂肪酸结构的平衡。另外，植物油性质不稳定，容易氧化酸败而变质，所以植物油应密封避光保存，开封后尽量减少保存时间以保证植物油的质量。

坚果因富含脂肪，所以建议每日摄入量不超过25克，以控制脂肪过量，尽量选用大核桃。由于深海鱼存在汞污染的问题，所以每周建议250～300克。

中国营养学会推荐每天的脂肪摄入量不超过总能量的30%，大约在60克，是因为不管是什么油，再好的油都可能导致人肥胖，而肥胖是目前很多慢性病的诱发因素，所以首先要把脂肪的摄入量控制住，全天不超过60克，能用于烹饪的大约是25克。

碳水化合物每日摄入量不低于200克

一般只要把蛋白质的摄入量稳定住，再把脂肪的量控制住，剩下的就全是碳水化合物提供能量了。在蛋白质和脂肪摄入固定的前提下，碳水化合物的多少就可以影响体重的变化了，碳水化合物多了就会使体重增重，反之则减重。所以孕妇要逐渐找到适合自己的碳水化合物的量，以保证体重适宜地增加。

孕妇首先要知道自己的体重增重速率应该是多少，即每周可以增重多少克，或在多少周以前可以增重多少千克，确定了增重目标后就可以按预定目标控制碳水化合物的摄入量。

●每日主食摄入不可少于200克

建议每日碳水化合物摄入量不低于200克。碳水化合物的众多功能中对孕妇而言预防低血糖作用和抗生酮作用非常重要。当孕妇体内血糖低于3.7毫摩尔/升时，宝宝体内可能没有血糖供给，这样宝宝就有低血糖的风险，而人体大脑、神经系统和红细胞唯一的能量来源就是血糖，成人低血糖可以导致昏迷甚至死亡，对宝宝而言可能影响其发育，特别是大脑的发育，孕妇每日摄入足够的碳水化合物可以有效地预防低血糖的发生。

在碳水化合物不足的情况下，机体会动用脂肪供能维持生命，但脂肪在碳水化合物不足的情况下不能被彻底氧化而产生酮体，如果酮体不能及时被氧化就会在体内堆积而导致酮症酸中毒，过多的酮体对宝宝的神经发育和大脑发育不利，所以孕妇应该保证每日的碳水化合物的摄入，以维持正常的血糖水平和预防酮体的产生。每日碳水化合物不能少于150克，换算成主食大约为200克。

不管在什么情况下，包括孕早期妊娠反应严重的情况下也要优先考虑主食的摄入。

●以粮谷为主，控制甜食和水果

膳食中淀粉的主要来源是粮谷类和薯类食物，粮谷类一般含碳水化合物60%～80%，薯类含量为15%～29%，杂豆类含40%～60%。

单糖和双糖的来源主要是蔗糖、糖果、甜食、糕点、水果、含糖饮料和蜂蜜等。饮食中的碳水化合物应该以淀粉为主，每日单糖和双糖总量不建议超过25～50克，所以尽量控制甜食和水果。水果里的果糖对血脂代谢有不良影响，故水果一般建议每天不超过250克；甜食尽量不要吃，包括含糖饮料等。

应以粮谷类为主，其中包括粗粮，即薯类和杂豆类，粗粮可以占到每日碳水化合物总量的1/5。粗粮和蔬菜提供的膳食纤维可以防治便秘和腹泻，还可以降血脂、胆固醇和血糖，甚至可以防治肿瘤。

以膳食宝塔指导每日饮食

我们知道了能量和营养素的功能和需要量，怎么来实现能量和营养素的摄入呢？食物！食物是营养素的载体，所有的营养素是通过摄入食物来满足人体需求的。因此中国营养学会妇幼分会制定了膳食宝塔来指导孕妇孕期营养：

孕早期

孕中、末期

根据膳食宝塔的建议，再按照孕期宝宝发育的规律，孕妈妈可根据自身的情况制定每日食谱。中国营养学会妇幼分会给孕妇的建议是一个膳食宝塔，强调合理、均衡。没有一种或一个食物是完美的，人类要通过不同种食物的搭配才能满足自身营养的需求，所以不偏食、不挑食，合理的膳食结构才是最重要的，中国营养学会妇幼分会给孕妇的建议就是一个膳食结构，并没有强调单一食物的优越性。

“固定食物法”

依据膳食宝塔的推荐，孕妇可以通过“固定食物法”来保证营养搭配的均衡，既保证营养的充足，同时又可以自由选择食物，使孕期饮食丰富多彩。“固定食物法”就是把一些食物种类相对固定，每天保证这些食物种类的摄入。可以固定的食物种类是：

油：每日烹调用油控制在25克左右，最多不超过30克。

盐：每日用盐不超过6克，5毫升酱油相当于1克盐，盐加酱油不超过6克。

鸡蛋：每日一个，如果是小的柴鸡蛋最多2个。

乳制品：每天500毫升牛奶，其中一半是酸奶。

豆浆：每天一杯300毫升左右的淡豆浆。

肉类：孕早期每天100克即可，孕中期或孕24周后150～200克。

动物性食品的选择建议是把一半的量给红肉，即猪肉、牛肉或羊肉，它们除了是蛋白质的来源外，还是铁的良好来源，所以建议每天有75～100克的红肉，这样可以有效地预防孕期贫血。特别强调的是：瘦肉是肉，肥肉不是肉，肥肉是油，肥肉不含蛋白质和铁，所含的都是油，所以我们所说的肉都是指瘦肉，其中牛肉含铁量最高。

一半的量给了红肉，剩下的一半怎么选呢？以一周为单位为例，建议有2天吃深海鱼，比如三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼等富含DHA的鱼类，可以为宝宝提供DHA从而有利于大脑的发育。剩下的5天可以根据孕妇的喜好自由选择，比如鸡呀、虾呀等。

水果：每天不超过250克。

蔬菜：每天应该在500克以上，其中2/3是深色叶类蔬菜。

坚果：每天25克，建议以大核桃为主。

以上都是可以相对固定的食物，唯一一种不固定的食物是主食，在这些食物都能固定的前提下，主食可根据体重的增长来控制，体重增重过快就减量，如果体重增重缓慢就加量，但每日不能少于200克。体重监测非常重要，是一个简便、安全、无创伤的监测营养状况的客观指标。

RECOMMENDEDSPORTS

推荐散步

体重管理除了控制饮食外还需适量的运动，运动和饮食就像一对双胞胎，一个都不能少，孕妇需要适量的运动和合理的饮食才能控制整个孕期的增重量，把宝宝的体重控制在3千克左右，为自然分娩、母乳喂养和宝宝一辈子的健康打下良好的基础。

运动一般推荐以散步为主，随着孕周的延长散步时间也应随之延长，一般建议到24周后每天散步90分钟，最好是连续散步90分钟，至少连续60分钟以上。

散步的时间推荐是阳光最舒适时或餐后1小时以后。阳光最舒适时首先空气相对会好一点，其次是可以有阳光浴，促进维生素D的合成，帮助钙的吸收。餐后不应立刻散步，这样会导致本应帮助消化吸收的血液流向四肢，长期下来会影响消化功能，所以建议在餐后1小时以后散步。

养成好的饮食和生活习惯

还有一些生活习惯应该注意一下：

1不要使用味精、鸡精类的增鲜剂。若一定要用，应该算在盐的量里，因为增鲜剂和盐都含有钠离子。

2不要食用所有的工业化食品和腌制品。比如咸肉、咸菜、咸蛋等，这些食品先不考虑致癌性问题，还是盐的问题，这些隐性的盐很容易使一天盐的总量超标。还有饼干、蛋糕类食品，不考虑糖的问题，这些食品里隐性的油就会使孕妇的体重猛增。建议选择新鲜食品，包括冷冻食品都可以选择，但不应选择多次加工的食品。孕妇若感到饥饿可用黄瓜、番茄、玉米、红薯等充饥。

3多喝水，要喝到自己的尿液像水一样清澈。不要喝咖啡、茶、果汁等类的饮品或饮料。尽量不要喝汤，特别是动物性食品的汤类。蛋白质不能溶解在汤里，钙也不能溶解在汤里，所以汤几乎没有什么营养，除了盐和油。盐多了可能诱发妊高征，油多了可能导致体重增加过快而诱发妊娠期糖尿病，所以建议不要喝动物性食品做的汤，以减少油和盐的摄入。

4多晒太阳。多晒太阳以保证有足够的维生素D帮助钙的代谢。暴露皮肤，到户外去晒，可根据阳光强弱调整日晒时间。

5回避过敏源。在孕期一定要回避已知的过敏源。

6坚持运动。散步是最好的运动方式，每日坚持60分钟散步，孕24周后可延长至90分钟。

做好体重监测，实现长胎不长肉不难

孕妇可通过体重监测来控制宝宝的发育，同时也可使自己成为窈窕孕妈妈。孕期宝宝发育规律显示，过多的体重增长其实是没有必要的，合理、科学的增重，按宝宝发育规律增重，既能满足宝宝生长发育的需求，也不会给孕妈妈带来额外的负担而诱发妊娠并发症。孕妈妈一定要树立宝宝长妈妈长，宝宝不长妈妈也不长的理念，根据不同孕期的营养特点相应增加所需的营养素即可。

中国营养学会妇幼分会认为孕早期营养和孕前一样，不必增加营养摄入，但要保证叶酸的补充。到孕中期后每天增加200千卡的热量，虽然说是一个人吃两个人补，但不是简单的1+1=2的关系，而是1+1=1.1地增加。“管住嘴，迈开腿”是颠扑不破的真理，做到这六字箴言，相信您一定可以成为一位窈窕孕妈妈。

孕期的营养和生活方式对子代健康有深远影响

越来越多的研究显示孕期营养和生活方式对子代的健康有着深远的影响，孕期的任何损伤或刺激发生在关键期时对宝宝都可造成不可逆转的危害，所以孕妈妈一定要培养健康的生活方式和合理的饮食结构，这是宝宝对您的期望，也是宝宝带给孕妈妈的第一份礼物。希望孕妈妈从此开始培养良好的生活习惯和健康的饮食习惯，不但为宝宝，同时也为自己的健康打下良好的基础。孕妈妈应该抓住怀孕的契机，培养自己的健康生活方式后，以后亦可培养宝宝健康的生活方式，把家庭带入一个良性循环的健康的生活方式中去。

日常烹调中巧控制食物的量

在购买肉时，如果想一次多买点，可以在买时让营业员把肉按要求分成若干份，比如一家4口人，如果平均每人100克肉一餐，在买时就按400克一份包装，买回家后放在冰箱的速冻保存，要吃时取一份出来就是400克，平均每人1/4，这样就可以比较准确地控制食物的量。这样也可以避免由于冷冻食品反复解冻和冷冻而影响口感。

米、面等买回来后，可以先用一个杯子或碗测量一下量，以后就根据测量结果了解食物的量。比如买了500克米，回家后用一个小杯子或碗试试500克米可以分成几杯或几碗，就可以知道一杯或一碗的大致量，以后就用这个杯子或碗作为专用工具控制烹饪的量。