饮食中加点牛油果

谷传玲

牛油果又名油梨、鳄梨、酪梨，原产于墨西哥和中美洲，现在我国广东、海南、云南等地均有种植。它是水果届的新宠，美食达人晒的食谱里经常会有牛油果的影子。

文献显示，牛油果能量分别为香蕉、樱桃、西瓜的2倍、4倍、7.3倍；脂肪含量为一般水果的几十倍；碳水化合物含量低于绝大多数水果。牛油果中的脂肪酸主要是不饱和脂肪酸，其中油酸约占总脂肪含量的47.2%，能降低“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”，有利于心血管健康。每天摄入半个到1个小牛油果再加上食用油的量，基本能滿足国家推荐的约8-10克单不饱和脂肪酸摄入量。

虽然它属于水果，但是其营养特点与低能量低脂肪的水果相差甚远，所以如果把牛油果当成普通水果吃，即使按照水果推荐量的下限200克吃（小个头牛油果约2个），能量也接近一顿正餐，常吃会增加肥胖风险。

牛油果的健康吃法

吃法1：直接用料理机将牛油果打成酱涂到面包上，再加一些切片的西红柿，做成三明治，加上一杯酸奶，就是营养丰富的早餐。

吃法2：将半个牛油果切块或片，与圣女果、生菜、紫甘蓝、甜椒、鸡胸脯肉一起，加入无糖酸奶拌成沙拉，既有丰富的维生素、矿物质、抗氧化物质又低脂、低糖、低能量，搭配一碗杂粮饭，就是一顿营养丰富的午晚餐。

吃法3：将牛油果和牛奶一起做成奶昔，既有牛油果的香又有牛奶的醇，非常适合下午加餐，补充能量还清新提神。

吃法4：牛油果可以与其他食物搭配，不过考虑到能量较高，需要适当减少其他食物，以便控制总能量摄入。

牛油果切开后特别容易氧化变黑，口感也会变差，所以建议切开后尽快食用。越成熟的牛油果颜色越深，手感越软；如果买了手感偏硬的牛油果可以在常温下放几天再吃，也可以将其与苹果、香蕉装在一个袋子里，加速成熟。endprint