运动前的准备活动有那么重要吗？

雷超

运动伤害在我们的日常生活中屡见不鲜。我们不禁会问：不是说生命在于运动吗？然而为何运动常常给很多追求健康和热爱锻炼的人，带来的或輕或重的伤病，甚至落下残疾。结合专业知识和临床经验分析，我们发现绝大多数发生运动创伤的患者，都同样忽略了一个重要的环节——运动前充分的准备活动！

为什么要做准备活动

人体的运动系统由三方面组成：骨骼、骨连接、肌肉。在这里骨骼相当于杠杆，骨连接相当于运动支点，肌肉则就是动力的来源。也就是说人体只要从运动那一刻起，既在发生着肌肉收缩提供能量的过程，又在完成着机体从静止到运动的转换。而准备活动就是机体在完成这一复杂转换的重要保障。人体每平方毫米的肌肉里大概有3000条的毛细血管，但人在安静的时候肌肉中只有约一百条毛细血管是开放的，只有当剧烈运动时或充分的准备活动后才能全部打开。

同时，人体肌肉存在着三个非常重要的物理特性：弹性、伸展性、粘滞性。其中最主要的是粘滞性，它会在肌肉收缩时产生一种阻力，当人体处于静止的时候，肌肉的弹性低、伸展性差、粘滞性高。这是肌肉的一种节省机制，此时肌肉状态处在一个低温、柔韧性差的状态，如果突然大强度剧烈运动，肌肉就会发生大强度的有力收缩。此时如果肌肉力量不足，要完成剧烈运动，就会发生运动损伤，并且根据运动方式的不同损伤会出现的部位也会不同，如骨骼、关节、肌肉以及一些肌肉的辅助结构中都可能出现损伤，而且是薄弱环节首先出现拉伤。

其次充分的准备活动能提高肌肉的伸展性和弹性，同时能加大运动幅度、增强关节柔韧性，对提高运动表现力，预防肌肉拉伤起着重要意义。充分的准备活动能提高肌肉的温度，而肌肉粘滞性大小就与温度有关，温度越高粘滞性越小，反之则反。因此特别在气温低的情况下进行运动时，必须要做好充分的准备活动，只有充分的热身之后，才能降低肌肉的粘滞性，提高肌肉收缩和放松的速度，这样既能够增加运动能力，又可以大大减少运动损伤的发生。一次有效的准备活动可以加快心率及呼吸，从而加快血液流动，促进营养物质和氧向工作肌的运输。更有助于肌肉、肌腱和关节为激烈运动做准备。

准备活动应该如何安排

准备活动最重要的一点就是从简单和轻柔的活动开始，再逐渐地进行大幅度的活动，直到机体的生理状态和心理状态达到最佳，一次科学有效的准备活动应该包括4个方面。

1.一般性的准备活动

一般性的准备活动是由轻体力活动组成，运动者的机能水平决定了准备活动的强度和持续时间，对于普通运动者来说，一般性准备活动的时间在5-10分钟左右，运动员可根据运动水平高低适当延长或缩短时间，一般达到身体微微出汗为宜。

2.静态的牵伸

所谓静态的牵伸就是将身体置于某个位置而使被牵伸的肌肉处于被动紧张状态。他是一种安全有效的拉伸方式，发生运动损伤的概率很小，而且有助于提高全身的柔韧性、加大运动幅度，为剧烈运动奠定良好的基础。静态拉伸主要针对身体的各大主要肌群，完整的拉伸过程应该在5-10分钟。

3.针对特定运动的专门性准备活动

到了这个阶段，要根据将要从事的运动项目进行特定的、有针对性的准备活动，这样才能使机体进入特定的准备状态。因此在这个阶段要进行更有力的准备活动，逐渐接近于运动过程中的状态，活动的内容应该体现运动项目对运动方式和动作类型的要求。

4.动态的牵伸

一次专业的准备活动应当以一系列的动态拉伸动作为结束。如果没有正确的进行这种形式的拉伸，很有可能在运动中出现损伤。动态拉伸的目的是为了提高肌肉在运动中的调节能力和柔韧性，而且主要适用于专业的受过良好训练或者是身体素质好的人。动态拉伸只有在身体已经充分拉伸的前提下才能进行。

因此，只有在运动前充分的做好准备活动，才能有效地避免运动损伤的发生。对于运动损伤来说，预防胜于治疗！