核心力量对射箭运动员的帮助

阿斯尔

摘 要：20世纪60年代，在一代又一代的运动员和资深学者的不懈努力下，一个名为“核心力量”的词出现在人们的视野当中，经过科学的推敲和几代人的实践，事实证明，环绕人体而进行的核心组织力量的训练，可以使人锻炼全身最重要的核心肌肉，以超出预期效果。核心力量训练就是核心肌肉的训练。同样，核心力量对射箭运动也是十分重要的。

关键词：核心肌肉；强化训练；射箭运动

【中图分类号】G 【文献标识码】B

【文章编号】1008-1216（2017）11B-0046-02

时代在进步，社会在发展，人类文化存在以来，有超过六千多年的历史，从用四肢行走到站立行走，从茹毛饮血的原始社会到丰富璀璨的文明世界，我们一直都在进化，从未停止脚步。今天我们抱着认真学习，探讨总结的目的，本着对万力之本，动力的探索和研究，暨人体肌肉的部分奥秘，以史为鉴，作以剖析，从而找到正确塑造健康身体的方法，并使射箭运动员发挥潜能，提高成绩。

一、运动员需要具备的条件

一名合格的运动员必须同时拥有好的身体条件和心理素质，才能在运动中有出色的发挥。首先需要考虑的是身体条件，作为基础和根本，身体条件能够起着决定性的作用。而运动素质是决定一名运动员能否在长时间的训练与高强度的比赛中获得成功。对于优秀的射箭运动员来说，最关键的就是稳定的技术动作、强大的专项力量、优秀的身体协调能力以及强大的内心。那么，如何在已有的基础上，充分协调全身的肌肉和身体机能，这是我们值得思考的问题。

二、核心力量训练的重要性

当我们的手和腿活动的时候，整个躯干的核心肌肉会帮助身体保持平衡和稳定。现代大多数运动中存在一种动作，叫做“鞭打动作”。射箭运动就是这样的道理，站位：腰和腿部的肌肉牵动起来。举弓：绷紧背部和双臂的肌肉，将力量凝聚。开弓：释放力量。这是一套由下而上的力量传导完成的动作，把下肢巨大的力量传导到上肢，这样核心力量训练就能充分体现出它的重要性。研究表明，优秀射箭运动员对肌肉稳定性的要求较高。弓的拉力越大，箭的速度越快，气候对箭的影响越小，能够更精准的命中目标。弓的重量越重对运动员的专项力量与专项素质要求也越高。专业运动员每年平均每日的训练量最少在300支箭。男子运动员弓的磅数平均在48磅左右，女子运动员弓的磅数平均在42磅左右，这样男子运动员每日开弓重量总和达到6600公斤，女子运动员每日开弓重量总和达到5700公斤。在这样强大的运动量下核心力量训练必不可少。

三、核心力量训练的步骤

优秀运动员在每年大运动量，高强度的比赛训练中体能训练与恢复训练必须具有周期性，才能达到预期的目的。达到目标后，仍然要加强与巩固。每个运动员都存在个体差异，需要细化训练手段，针对技术与形态特点，将核心力量训练分为：强化、保持、恢复三个阶段。

（一）强化阶段

核心力量训练的强化阶段主要在运动员的休赛期进行，为期120天左右，根据每位运动员不同的运动能力进行细节安排。其中，刚开始的20天为身体调整适应性训练阶段增强身体柔韧性保证肌肉的弹性，之后的80天内进行强化训练找到每位运动员所需要加强的关键环节，同时也要保障训练后的恢复能力，最后的20天进行巩固性与调节训练。强化阶段以提高专项身体素质训练为目标，由于强化训练中会给运动员的肌肉造成强烈的刺激，影响到技术动作与感觉上的分歧，在此阶段必须采取技术措施。尽量将因力量训练造成的对技术的负面影响降低到最小。在强化阶段的后期，应安排两周左右的减量训练，减少力量训练对机体的强烈刺激，有助于疲劳的清除和能量的重新动员，调整竞技状态，达到技术与力量的结合。

（二）保持阶段

核心力量训练的保持阶段和比赛期相对应，此阶段的核心力量训练的目的在于保持已经获得的竞技状态。此阶段，训练应注意保持技能和体能的平衡狀态，体能的进一步提高或降低都会对技术训练和技术水平的发挥产生不良影响。进入力量训练的保持阶段，身体训练的量会大幅度下降，总量可达40%～50%，要依据运动员的个体情况，每周安排一定数量的身体训练课或综合训练课，以保持现有的体能状况，调节竞技状态，避免因过于单一技术训练而给运动员机体造成的局部负担过重造成的疲劳。

（三）恢复阶段

核心力量的恢复训练阶段安排在重大比赛之间。由于大赛年赛季的持续时间较长，运动员多次参加一系列比赛，体能消耗大，机体抗疲劳的能力降低。因此，在赛季的重大比赛之间，应安排2～4周的恢复训练。该阶段应依据运动员的个体情况安排针对性训练，弥补个人的薄弱环节，将运动员的体能状况调整和恢复到理想的竞技状态。

四、核心力量训练取得的成果

射箭项目是在特定的时间与地点进行比赛，所以气候环境包括器材都会对运动员造成影响，这就要考验运动员的技术、体能、心理。其中体能训练以提高运动员的力量素质为重点。射箭不但要求运动员能较快地打破身体平衡，而且还需要在20～40s之内每支箭射出之前保持身体平衡，要求运动员保持很好的身体平衡控制能力。控制身体平衡除了全身各个部位力量的协调发展，还需要良好的核心力量——人体双肩和双髋之间的躯干和骨盆区域的力量，以及腿部的力量。我国射箭运动员的力量训练重点是放在四肢以及躯干部位大肌肉群力量的训练上。

随着核心训练方法在国内的兴起，越来越多的运动队已将核心训练运用在各自的项目上，并取得了显著的成果，但核心训练方法还未普遍运用在射箭项目上。研究表明，核心训练能够有效地提升射箭运动员的躯干稳定性以及射箭动作的稳定性，优化运动员在运动中的表现。核心力量的训练最重要的作用是帮助射箭运动员增强骨盆与躯干的肌肉群，从而为上下肢创造支点，并调节上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。

核心力量训练的方法主要是围绕核心肌肉群来进行的。下面介绍一些标准性的动作以及作用：站立提膝可以锻炼运动员腿部的力量和平衡力。陆地游泳可以锻炼大腿肌群和下背部。侧卧剪刀腿可以锻炼臀部肌肉和腹斜肌，使人体肌肉在运动时更加协调。平板支撑可以作为日常训练的常用手段，基本包括了核心肌群的所有肌肉。帮助运动员协调发力保护脊椎。有效的控制闪腰、腰椎间盘突出等运动过度造成的后果。如果一味地为了增强体质和专业技巧去训练，长时间下来，备受压力的人体，很容易造成劳损，甚至脊椎受伤。所以说：“工欲善其事，必先利其器”，掌握核心力量训练的方法可以让射箭运动员挺拔身姿、优美体态。站如松，坐如钟，行如风。在身心俱益的条件下，百尺竿头，创造新的成绩。这才是一名合格运动员从始至终应该展现的风采。

五、结束语

通过对各项体育运动研究，核心力量在各种竞技运动项目中都发挥出了不同的作用，核心力量训练对提高运动员的运动成绩与防伤防病有着显著的效果。核心力量训练不是单一的力量训练，而是包括全身动力链接，主要稳定人体发力核心区域，帮助运动员在做技术动作中能够有效的保持控制技术动作的姿态，有效地达到发力点集中，能量传递完全没有歇力，帮助四肢更好地达到主动发力效果。通过本次探讨，可以掌握一些核心力量训练的方法和原则，应该结合实际生活，用思考和行动开发出更多地训练动作，帮助射箭运动员提高身体素质和成绩。

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