计算“运动强度”锻炼更有效

张曦

如果患有高血压、高血脂，除了药物治疗外，必须坚持运动，但医生常会告知，如果能长期坚持中等强度运动效果才更好，“中等强度”该如何把握？

运动强度分为低、中、高三个类型，像散步、做日常家务、上下楼梯等，只能属于低运动强度，虽然能起到锻炼的效果，但防病的功效并不明显。中等强度的活动项目包括快走、慢跑、跳舞、溜冰、高尔夫球、太极拳、游泳等，而像快跑、足球、篮球等运动则属于高强度运动。由此可以看出，想要坚持中等强度运动，先要选好运动项目。其次，运动强度还体现在时间上，快走10分钟远远达不到中等运动强度。一般来说，每次活动至少持续45分钟，每周至少5天才能达到中等强度运动，且必须长期坚持。

那是不是选好了运动项目，坚持了足够的时间就一定能达到“中等强度运动”的标准呢？实际并非如此，因为每个人的体质不同，同样是慢跑30分钟，有的人非常轻松，有的人则无法坚持。因此，在运动时还要计算一下“客观”的生理指标。首先是心率，运动时心率越高，则运动强度越大。一个人最大心率=220-年龄，比如30岁的健康成年人，最大心率：220-30=190次/分。一般来说，运动时心率在40%～54%最大心率范围内为小强度；在55%～69%最大心率范围为中等强度；而运动时心率大于70%的最大心率为大强度。再次拿这位30岁的健康人举例，运动之后摸摸脉搏，如果心率低于104次/分，那就说明偷懒了，运动强度还要加强。

其次，还要重视主观用力程度，一般来说，感觉完成运动容易、不疲劳、不出汗，则为小强度运动；中等强度运动会让人感觉有点困难、疲劳、出汗、呼吸加深加快；而高强度运动则很难坚持，运动时无法自由交谈。因此，“中等强度运動”是因人而异的，在锻炼时必须根据自己的身体状况和运动目的，按照循序渐进的原则，养成坚持锻炼的好习惯。endprint