中国居民十大死亡危险因素及对策

陈静

世界顶尖医学期刊《柳叶刀》上刊登的一项大型研究公布了全球疾病负担、伤害及危险因素的研究结果，揭示了与中国居民的死亡最相关的前十大危险因素！

一、吃盐过多

过量吃盐会导致高血压以及一系列高血压继发性疾病，如脑卒中和心脏病。数据显示，我国居民平均日摄盐量达12克，超过世卫组织推荐标准2.4倍！

对策：

1.做菜时先不放盐或少放，炒完后端到餐桌时，只需酌量撒上些小盐粒就行了。

2.多用蒸煮等烹调方法，用醋来代替味精、酱油等调料。少吃腌制食物，减少在外就餐次数，多回家吃饭。

3.小心“隐形盐”。注意少吃咸菜、咸鱼、咸肉、泡菜、薯片、午餐肉、快餐食品等。

二、饮酒

研究发现，无论是一周喝一两次还是天天喝，喝酒的人比不喝酒的人患乳腺癌、卵巢癌、肝癌和胃癌的几率高51%。即使是每天喝25克，也会导致多种疾病的风险明显增加。

对策：

1.能不喝就别喝，要喝也要尽量少喝。

2.注意饮酒的安全限量。

3.不要空腹饮酒，空腹喝酒最伤身，会增加低血糖、高血压风险。

三、全谷物食品少

全谷物食品含有丰富的纤维、微量元素、维生素、矿物质以及抗氧化剂等，对降低胆固醇和防止动脉硬化有良好作用。市面上的糙米、全麦仁、裸燕麦、玉米粒、小米、高粱、荞麦等未精加工的整粒“种子”就是100%的“全谷物”食物。

对策：

1.每天吃85克全谷物。

一个值得推广的养生方法就是，每天吃85克全谷物。多吃全谷物可以预防25%以上的癌症，降低糖尿病和心血管疾病、肥胖等发生率。

2.每天喝碗燕麦粥。

四、高血压

高血压是我国第一大致死危险因素，而且高血压还会导致脑出血、脑梗塞、心功能衰竭和肾脏功能衰竭。

对策：

1.每天吃盐别超过6克。对重口味者，将盐改为低钠盐，将食盐量减少为原来的一半。

2.定期量血压。

建议35岁以上的健康人群每年至少测量一次血压，血压高者应在医师指导下合理用药。

五、吸烟

约30%的癌症发生与吸烟有关。主动吸烟与被动吸烟均会诱发癌症，80%以上的肺癌与吸烟有关。而且，吸烟造成的危害目前是没有药物可以阻止的。

对策：

1.早戒烟比晚戒好。戒烟是预防癌症最有效的方法之一。早戒烟比晚戒好，即使中年戒烟，也会减少患癌风险，同时保护身边的妇女儿童免受二手烟危害。

2.定期做肺部肿瘤筛查。

六、蔬菜和水果少

《新英格兰医学杂志》发表了一项有关中国人吃水果的研究显示——中国每年56万人因不吃水果死于心血管病。

对策：

1.每天至少半斤蔬菜，根据新发布的2016版《中国居民膳食指南》，普通人每天应该吃300～500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上。

2.每周的水果购买量应在4～5公斤。并应变换购买种类，每周果蔬的种类应在10种以上。

七、肥胖和超重

“人胖百病生”，肥胖會导致诸如Ⅱ型糖尿病、心脏病、高血压、癌症等疾病。

对策：

1.每天做有氧运动持续30分钟以上，快走、游泳、跑步、骑车等是不错的方式。中到大强度间歇运动减肥效果较佳。

2.吃饭时每口嚼15～20下，细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化，还能产生饱腹感，让人更容易感觉到饱。

八、血糖升高

糖尿病患者长期高血糖会损害血管及神经，导致心脑血管疾病、糖尿病肾病、视网膜病变、周围神经病变和糖尿病足坏死等慢性并发症。

对策：

1.定期监测血糖

2.做减糖训练。有意识地从每周一次减糖餐或者减糖食物开始，增加到每日少吃一种含糖食物，几个月后，口味就会变淡。

九、大气污染

人体长年累月呼吸这种污染了的空气，会引发慢性支气管炎、支气管哮喘、肺气肿及肺癌等疾病。

对策：

1.雾霾天出门戴口罩。

2.清水洗鼻。在严重雾霾天，外出回到家后，除了洗洗脸，还应清洗鼻腔，减少有害物质在鼻腔的滞留时间，这样做能尽量消除雾霾对健康的不良影响。

3.主动咳痰，主动咳痰也是自我防护的一种。最好每天积极地帮助肺进行排毒，没事时，主动咳嗽几声，有利于清除肺部垃圾，而早起是咳痰的最佳时机。

十、室内空气污染

有调查显示，大部分人70%以上的时间需在室内度过。雾霾天气室外脏空气通过门窗进入室内，室内装饰材料、油漆以及家具等不断散发出有毒气体在室内聚集，加上二手烟以及厨房油烟污染等，造成室内空气污染比室外严重。

对策：

1.做完饭后不要立即把抽油烟机关掉，让它多工作10分钟，把厨房里剩余的油烟全部清除掉。

2.别热锅下菜，不要等到油开始冒烟后才开始炒。

3.注意通风，多开窗通气，通过开窗开门，使室内空气自然流动，达到净化室内空气的目的。

4.对于新装修或添置大批新家具的屋子，最好晾一个月再搬进去。endprint