科学作息 遵循生物钟

果果

诺贝尔奖带来“生物钟”讨论

2017年首个揭晓的诺贝尔奖授予发现昼夜节律分子机制的三位科学家，以表彰他们发现了“生物体昼夜节律的分子机制”。这个研究听起来似乎很深奥，但通俗点讲，实际上就是如何控制生物钟转换对身体的影响。这也让“生物钟”成了热词。

所谓生物节律，是各种生物体内的诸多生理活动，因外部环境的节律变化（如地球自转形成的昼夜），呈现出周期性变化，比如，昼夜更替、月圆月缺、四季轮回等，动物大迁移、花开花落等现象也是。

早在20世纪50年代，现代行为遗传学奠基人西摩·本泽就最先提出“单个基因能够影响行为”的观点；70年代从果蝇中发现并鉴别出控制昼夜节律钟的特殊基因period。而此次获得诺贝尔奖的科学家成功分离出了period基因，并发现该基因所编码的一种特殊蛋白，从而揭示出细胞控制生物钟的内在机制。研究发现，这一基因会在夜晚积累，白天降解，以24小时的循环状态波动，与昼夜节律同步发生。包括人类，各种生物体都遵循这个原理。

研究证明，生物钟每天都精准调节着血压、行为、激素水平、睡眠情况、体温及新陈代谢等。更重要的是，生物钟控制着10%～43%的基因表达。生物钟几乎影响着人类一切生理活动，其中睡眠规律是最为明显的昼夜节律特征之一。

对于老年人来说，熬夜确实是不可取。但有一些人是天生的早睡早起，称为早鸟型；而有一些人则是晚睡晚起，也就是夜猫子型。早鸟型和夜猫子型人群的生物钟是有差异的。

强迫夜猫子型的人早起是一件很痛苦的事情，因为他在不应该醒的时候醒来，不应该睡觉的时候睡觉，对健康也没有好处。正如强迫早鸟型的人赖床或晚睡，对于他们来说同样很痛苦。

人体的生物节律更是多种多样

一昼夜中，人的体温、脉搏、血压、记忆力、氧耗量、激素的分泌水平都在变化，有时还呈现周期性。国外科学家类似研究不少，比如体力盛衰周期是23天，情绪波动周期是28天，智力波动周期是33天。

生物节律就像一双看不见的手，调整人体生理状态，而违背节律与多种疾病的发生风险有密切联系。

经常熬夜。违反“日出而作，日落而息”的一切行为，都可能造成节律紊乱，睡眠障碍就是节律紊乱最典型的表现。孩子熬夜，影响生长发育，老人缺觉会增加阿尔茨海默症、帕金森症等神经退行性疾病风险。

不按时吃饭。除了睡眠节律，消化生物钟也很重要。按时进餐，饮食有节，这里的“节”指有规律、有节制。早上7点、中午12点、晚上6点是人体消化期，胃分泌酸和酶帮助消化。如果这些时段不进餐，酶会加重消化和腐蚀，带来黏膜炎症甚至溃疡，影响消化吸收功能，形成肥胖，增加患癌症和糖尿病几率。

违背体温健身。专家表示，人的体温在凌晨3～4点时最低，傍晚时最高，波动不超过1℃。晨练时，体温较低，人体血液黏度上升，容易诱发心脑血管疾病。下午五六点钟运动的话，体力、耐力和体温达到最高峰，可起到热身的作用，运动效果更好。除此之外，一些微小的变化，如心跳、血压、血脂、呼吸等，一旦被打破，可能潜伏着巨大的病变。肝功能受“肝生物钟”影响，破坏了肝的生物节律，加速多种肝病恶化，如脂肪肝、肝硬化、肝炎，甚至肝癌。

因为人体有神奇的自我调节功能，做到良好睡眠或规律吃饭，就可对生物钟进行重新设定。老年人由于中枢神经系统结构和功能变化，睡眠周期节律功能下降，导致连续睡眠时间比年轻人少。但老年人只是“大睡”时间少，一天内可以有几次小睡。如果将其总睡眠时间累计，结果与年轻人的总睡眠时间相近。

养生不要违反生物钟

老陈年轻时就是一个夜猫子，退休后最早也只能11点睡觉。他试过强迫自己10点就寝，然而却怎么都睡不着。于是他又恢复了往常的睡觉时间，感觉睡眠质量又回到了以前。专家表示，每个人的生物钟都是不一样的，人们要遵循体内生物钟，而不需要强迫自己遵从一个既定标准。

有些老年人习惯于晚上6点钟就入睡，这确实与当今人们的社会节奏存在较大差距，其实要想改变这一习惯，有个很简单的方法，只需要每天中午进行20到30分钟的午睡。这就足以让老年人保持清醒的状态，不至于在晚上过早地入睡。晚饭后散散步，会一会老友，都可以让老年人的入睡时间调整到一个合理的区间内，其实绝大部分老年人是因为晚上无所事事才提早入睡的。

除生物钟的改变，心情郁闷、社交活动、尿频、嗜睡、打鼾伴呼吸暂停等其他因素也可能会导致睡眠质量的下降。其实，想要判断自己是否真的睡了一个好觉的方法很简单，就是自我感觉睡醒后是否精力充沛，能否在较短的时间内就从睡梦中醒来。因此不要误认为老年人睡不着、睡得少是正常的，如果经常失眠，需要及时就医寻求帮助。

（责编：孙展）

十二时辰养生法

生物钟的基因机制获得了诺贝尔奖，其实在数千年前，我国的传统医学就已经非常强调顺时养生的重要性，并提出了十二时辰养生法。

子时为前一日的23点到1点，是胆经“值班”。此时为昼夜更替之时，阳气虚弱，因此最好用睡觉来养护脏腑。这个时候睡眠质量最高，也最利于人体机能恢复。

丑时为1点到3点，是肝经“值班”。肝脏要解毒造血，就是在这个时候进行，所以不应熬夜，更不宜饮酒。

寅时为3点到5点，是肺经“值班”。人体此时进入阳盛阴衰之时，肺经最旺，此時要注意顾护肺阴。往往是肺病患者最爱咳嗽的时间。

卯时为5点到7点，是大肠经“值班”。卯时起床后要喝一杯水，以利排便。

辰时为7点到9点，是胃经“值班”。这时吃早饭最宜接纳食物，所以早饭一定要好好吃。

巳时为9点到11点，是脾经“值班”。脾经是主运化水谷精微，也就是说，这时人体的营养能够得到充分吸收，所以也是人体精力充沛、适合工作学习的时间。老年人也最适合在这个时间段做运动。

午时为11点到13点，是心经“值班”。人在午时能睡片刻，对于养心大有好处。

未时为13点到15点，是小肠经“值班”。故午餐应该在13点之前吃完，才能在小肠精力最旺盛的时候把营养物质吸收进人体。

申时为15点到17点，是膀胱经“值班”。所以此时要多饮水，是适宜喝下午茶的时间。

酉时为17点到19点，是肾经“值班”。此时补肾最宜，晚饭不妨吃得精细一些。

戌时为19点到21点，是心包经“值班”。不提倡此时做剧烈运动，散步是最好的选择。

亥时为21点到23点，是三焦经“值班”。三焦有主持诸气、疏通水道的作用。亥时三焦通百脉。人如果在亥时睡眠，百脉可休养生息，对身体十分有益。所以提倡23点前上床休息。endprint