吃益生菌时，别忘补充“益生元”

张光成

益生菌大家都不陌生，比如酸奶、泡菜、酸菜、豆豉、纳豆等富含益生菌的食物。但是你知道吗，补充益生菌时还需要补充益生元。

益生菌的主要功能

胃肠道内的细菌大体分为三类：益生菌、中性菌、有害菌。如果肠道中益生菌多了，那么有害菌就少了。反之，如果有害菌多了，那么就会侵占益生菌的“地盘”，中性菌也会倒向有害菌。所以，益生菌有保护和调节肠道的功能。对腹泻、便秘等肠道疾病及其并发症，具有预防和治疗作用，对溃疡性结肠炎、肠易激综合征等有辅助治疗作用。

调节血压的益生菌及其发酵产品（如酸奶等）具有明显的降血压功效。益生菌通过其胞外酶水解底物蛋白（如牛奶蛋白），产生具有抑制血管紧张素转化酶活性抑制肽而表现降血压作用。

除此之外，益生菌还有增强肠道免疫功能，抑制过敏反应，保护心血管系统，调节血脂，调节血糖等作用。

益生元是益生菌的“养料”

益生元是一种膳食补充剂，通过选择性地刺激一种或几种细菌的生长与活性，而对寄主产生有益的影响，从而改善寄主健康。最重要的是，它只是增殖对人体有益的菌群（益生菌），而不增殖对人体有潜在致病性或腐败活性的有害菌。通俗来说，益生元就是人体益生菌的“养料”。

我们服用的益生菌能在肠道存活并繁殖的几率很低，大约只有5%～25%的有益菌能通过上消化道和胃到达小肠。存活的益生菌会在小肠内大量繁殖，大约7天后被排出体外。研究测得：只补充益生菌与同时补充益生菌和益生元，在7天后排出体外的益生菌数量相差10倍到50倍数量级。这说明同时补充益生菌和益生元对于肠道益生菌的存活与繁殖作用明显。

肠道益生菌在有充足的食物后，才能存活更长时间，繁殖更快，这样就会大量存在并赶走有害菌，促进肠道的消化吸收功能，并及时清理肠道废物等。常见含益生元的食品有洋葱、大蒜、黑麦、红酒、香蕉、蜂蜜、燕麦、小麦、大麦、韭菜、芦笋、莴笋、菊苣、番茄、土豆等。因此，在补充益生菌时，可以搭配一点富含益生元的食品，这样营养效果就会更好。

补充要适量

虽然益生菌和益生元同时服用，能最大程度地发挥其作用。但是，补充益生元也不是越多越好，益生元服用过少会影响益生菌的繁殖數量，过量服用益生元会加重肠道负担。腹泻的人群如果过量服用益生元，肠道会持续蠕动，使肠道更疲劳。所以，有腹泻症状的患者建议先服用益生菌，待腹泻改善后，再服用益生元对肠道菌群进行调节和巩固。

一般成年人推荐每日摄入10～20克益生元，正常饮食每天可以提供5克～10克，大家平时注意多摄入富含益生元的食物即可。

如果需要额外补充，在购买市面上的益生元产品时最好看清益生元含量，含量一般达80%～90%属于高纯度，值得购买，但注意，千万别补充过量。endprint