老年人能用高强度间歇训练法吗

王惠敏

高强度间歇训练法（英文缩写：HIIT）自问世以来，便风靡于健身界。所谓“HIIT”，即通过高训练强度与低训练强度交替，来进行间歇性训练。这种有效结合能最大化有氧与无氧的优势，从而达到强化心肺功能，尤其是减脂的功效。那么，老年人适合用这样的训练方法减重吗？

训练方式

通俗来说，HIIT的训练方式是指在一个较短的时间内（如20～30秒），根据身体的适应能力，尽全力去完成一个动作，如跪地俯卧撑、急速跑等。紧接着是低强度训练，再放缓休息一段时间，也是20～30秒。如此反复，一个循环接着一个循环，持续约20分钟。在进行HIIT的时候，最重要的一点是不要讓你的身体适应同一训练强度。

减重原理

有研究发现，HIIT运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练的脂肪。该方法的减重原理以“运动-休息”相间的循环模式，通过剧烈而快速的高强度训练，把身体消耗的能量推到最高，使身体在休息时也能消耗能量，从而降低体脂肪率。而这里的高强度是指：心率应在最大心率（MHR）的90%以上，即如果基础心率在每分钟80次，那么有效的高强度训练后的心率应达到150次以上，甚至更高。

老年人训练前要评估

因老年人的生理机能退化，心肺功能相应衰退，骨骼及关节也因钙流失而变得脆弱易骨折，因此在进行HIIT训练之前，一定要对自己的身体机能做好评估，切忌盲目跟风效仿。

对于有高血压、冠心病、脑溢血、血管瘤、骨质疏松、哮喘、血液病等老年患者，严禁运用该方法进行锻炼；对于罹患糖尿病、慢阻肺、肿瘤等慢性病的老年患者，在训练时要加强保护，降低强度，并在专业的教练指导下进行适应自身体能的锻炼；对于身体健康、各方面机能良好的老人，适度而科学的锻炼，有助于提高心肺功能，降脂延寿。

科学锻炼

适合进行HIIT训练的老年人一定要注意采取科学的方法。一是要摆正心态，将健身作为主要目的，避免追求快速减重而过度锻炼，从而造成运动损伤；二是训练前要做好评估与准备工作，选择合适的场地与项目，着装轻便舒适，最好在专业的健身教练指导下进行训练；三是运动过程中，注意观察自身的呼吸、心率及身体反应，如果发生胸闷、心慌、眩晕等不适，应立即停止训练，必要时及时求助在场人员或医务人员；四是运动后，注意调节和放松，及时补充水分，不要立刻冲凉和进食，需待身体无汗，各项身体指标趋于平稳后，再进食。

总之，老人采取HIIT训练需要因人而异，并科学把握训练强度。endprint