浅论体操运动员身体素质训练方法

黄长明

（汉中体育运动学校，陕西 汉中 723000）

浅论体操运动员身体素质训练方法

黄长明

（汉中体育运动学校，陕西 汉中 723000）

一个合乎要求的教练员必须具有广博的基础知识、精深的专业知识、丰富的实践经验，并了解和掌握丰富多彩的训练方法，才能正确地指导运动员进行训练。本文根据体操运动员身体全面训练的特点，阐述了一套有针对性的训练方法，希望对体操教练员有所启示和帮助，对提高体操运动员训练水平有积极的促进作用。

1 身体素质训练的含义及意义

1.1 身体素质训练的含义

体操运动员的身体素质训练是指包括柔韧、速度、力量、协调、灵敏、耐力等几个方面的训练。凡是能提高这几方面素质的手段，都可称之为身体素质训练。这几种素质之间彼此有着密切的内在联系，是互相促进的，也是相互制约的。

1.2 身体素质训练的意义

身体素质训练是提高专项技术水平的物理基础，身体素质训练是延长运动寿命的基础，身体素质训练是防止运动员受伤的积极措施，身体素质训练可以培养运动员的意志品质。

2 力量训练

发展力量，结合体操动作来进行是最有利的，因为这样不仅能克服体重使力量得到发展，同时也相应的学会了动作，可以说是一举两得。但在安排练习之前，要先安排一些简单的力量训练，以便为结合体操动作的力量训练打下牢

固的基础。

2.1 简单的力量训练

（1）爬绳：由手脚并用逐渐过渡到只用手爬，在爬绳的过程中要始终保持身体挺直，或者保持身体成直角，脚尖、膝盖要伸直；（2）俯卧撑：脚可放在地上或高凳子上进行俯卧撑练习，含胸收腹，不可塌腰做；（3）卧推：身体仰卧推杠铃，卧推时要下到底，杠铃碰胸之后再推起，重量可逐渐增加；（4）拉橡皮条：可采用侧拉橡皮带、纵拉橡皮带等方式进行练习，要求含胸、扣碗、直臂快速下压；（5）双臂屈伸：在双杠上进行练习，要求直体，手臂弯曲90°以上再推起。

2.2 结合体操动作的力量训练

（1）手套在吊环皮带中做十字支撑、水平十字支撑；（2）低双杠上由手倒立落下成水平支撑：（3）俯卧垫上，在助力下练习经直臂水平支撑成倒立；（4）吊环上做组合练习。

将此训练进行一段时间后，再在运动员身上加橡皮绳来重复这些动作，通过固定橡皮绳与运动员之间的距离，合理地控制阻力，进行抗阻力训练。此外，可以在运动员身上加沙袋来重复这些动作，并增加鞍马摆腿和全旋、吊环单杠的大摆动来训练运动员的肩带力量和握力。同时，每次课后要求运动员在环上做2～3组联合动作，数量要求不得少于8个。

3 速度训练

3.1 动作速度

（1）连续侧手翻：要求快速、连贯、方向正；（2）连续后手翻：充分蹬地挑髋，翻转快速圆滑。

3.2 位移速度

（1）20～30m快速跑和加速跑：可采用计时、比赛、追逐跑等形式；（2）上坡跑和下坡跑：上坡跑要求后蹬有力，下坡跑要求频率要快。

4 耐力训练

4.1 常用耐力训练法

（1）中长距离跑：沿着田径场进行200m、400m等以无氧耐力为主的中距离跑和1 000m以上有氧耐力为主的长距离跑，要求结合200m和400m跑进行重复训练法或间歇训练法，主要训练运动员的无氧耐力（200m、400m）和有氧耐力（1 000m以上跑）。（2）循环训练法：将若干（8～10种）素质练习按一定顺序和数量组合起来进行训练，要求在一定的时间内完成，主要训练运动员的有氧及无氧耐力。

4.2 结合器械的耐力训练法

（1）鞍马各部位的连续全旋：训练鞍马上的专项耐力，注意全旋的动作要领；（2）高低杠上连续向后大回环、扭吊大回环或向前大回环：训练高低杠上的专项耐力，注意大回环的动作要领；（3）单杠上连续向后大回环、向前大回环：训练单杠上的专项耐力，注意大回环的动作要领；（4）双杠上连续支撑摆浪：训练双杠上的专项耐力，注意支撑摆浪的动作要领；（5）高低杠上基本难度联合串的练习：训练高低杠上的专项耐力，注意各动作的质量要求。

4.3 动作组合耐力训练法

（1）基本架子套的多套练习：训练运动员各项目的专项耐力，注意各动作的质量要求；（2）成套或超成套练习：各个项目上进行成套或超成套练习，甚至可以两套并在一起练习，训练运动员各项目的专项耐力及成套动作的质量和稳定性，注意成套动作中各动作的质量要求。

5 灵敏训练

（1）让运动员尽可能多地学习、掌握体操各类型技术的基本动作。掌握动作技术类型越多，基础条件反射建立越多，动作技能迁移就越容易，协调能力就能得到更大的提高。注意学习各类型基本动作的质量要求。（2）经常变化舞蹈练习、准备活动、身体训练手段以及技术动作组合，使运动员在不习惯的条件下工作，从而提高运动员身体各部位和不同肌群协同工作的协调性。要求有计划、有步骤地进行变化练习。（3）采用蹦床或弹板等专门器械进行力所能及的各种翻腾和转体动作的练习。此方法可以改善前庭分析器的功能，提高运动员处于空中状态对自己动作所处位置的分析判断能力，从而提高完成动作的准确性和稳定性。要求采用蹦床或弹板进行练习时要注意安全，加强保护措施。

6 柔韧性训练

6.1 肩部柔韧训练

（1）体前屈压肩：直腿直臂向下压肩，压肩的幅度应循序渐进；（2）弓步拉肩：直臂拉肩，拉肩的幅度应循序渐进；（3）俯卧外力拉肩：压肩和拉肩的幅度应循序渐进；（4）吊肩：吊肩时两手的宽度可逐渐放窄；（5）转肩：两手间的距离因人而异，由宽逐渐变窄，甚至可两手互握做。

6.2 腰部柔韧训练

（1）体前屈：体前屈的程度取决于大腿后部肌群的伸展性和髋关节的灵活性，前屈的幅度应循序渐进；（2）体后屈：体后屈的程度除与肩胸的柔韧性有关外，还与腹前肌肉的伸展性有很大关系，后屈的幅度应循序渐进。

6.3 髋关节、腿部训练

单腿向前、侧、后3个方向的拉伸练习：训练中常用压、扳、踢、劈叉等手段进行练习。

6.4 踝关节柔韧训练

（1）跪坐压脚背：两腿并拢跪坐压脚背；（2）直角坐外力压脚背：压脚背的幅度应循序渐进；（3）双腿并拢全蹲，肩、背负重压踝：脚后跟着地，重心由后逐渐前移，增加踝关节背屈的幅度。

6.5 手腕柔韧训练

（1）自扳手腕：扳手腕的幅度应循序渐进；（2）撑地压手腕：压手腕的幅度应循序渐进。

7 分析与讨论

不管是简单的力量训练，还是结合体操动作的力量训练，都是先练大肌肉群，后练小肌肉群，使全身不同肌肉群交替进行锻炼。力量训练要与专业技术进行有机结合，做到既练力量又练技术，还应遵循循序渐进、因人而异的原则。速度素质包括反应速度、动作速度和位移速度。教练员在安排运动员进行耐力素质训练时，需注意的是，耐力素质的训练不单是为了练习耐力。发展体操运动员的灵敏素质，一般负荷强度较大，动作速度较快。柔韧训练应循序渐进、长年坚持，肌肉的伸展性很小，想在一次动作中增加肌肉的拉长度是不可能的，只有不断地重复，才能使肌肉拉长。

8 结 语

身体素质应按力量素质增长的规律进行训练。速度性练习主要由磷酸原系统供能，磷酸原系统最大供能时间约为8s，故练习时应保持较大的练习强度，使每次练习均以高能磷酸原代谢为主要供能途径。教练员不能忽视耐力素质对间接提高爆发力的影响，发展耐力素质时，教练员应该更加严格规范技术质量的要求。应合理安排训练顺序，灵敏素质练习一般安排在训练课的前半部分，在运动员精神饱满、体力充沛、运动欲望强和兴奋性高的状态下进行；应将柔韧训练和力量训练相结合，柔韧和力量同是体操运动员身体素质的两个要素，体操是表现力类的运动项目，运动员不仅需要较好的柔韧，而且还需要一定的力量。

[1]週力行.对体操高级运动员进行训练工作的一些体会[J].上海体育学院学报，1959（4）：86-91.

[2]曲秀丽.对女子中级体操运动员力量素质训练方法和手段的研究[J].辽宁体育科技，2006（2）.

[3]郭建营.浅析体操力量的训练方法[J].内江科技，2008（10）：15.

[4]包和，王慧莉.艺术体操运动员灵敏素质的培养[J].体育成人教育学刊，2002（S1）.

[5]段文义，贺海宁，张洪霞.体操动作速度循环训练价值探讨[J].湖北体育科技，2004，23（1）：63-65.

[6]梁琼丽.对青少年女子体操运动员耐力素质训练的探究[J].广东科技，2012（3）：23-24.

[7]尚敏.浅谈少年儿童体操运动员柔韧训练[J].成功：教育，2011（4）：166-167.

G83

A

1674-151X（2017）09-052-02

投稿日期：2017-07-01

黄长明（1960～），讲师，本科。研究方向：跳水、体操。