训练疲劳恢复手段的选择

寇利胜

（黑龙江省重竞技运动管理中心，黑龙江 哈尔滨 150001）

1 引言

竞技体育是体育的重要组成部分，是以体育竞赛为主要特征，以创造优异运动成绩，夺取比赛优胜为主要目标的社会体育活动。竞技体育比赛的目标就是夺去冠军。运动员年复一年，日复一日地训练就是要不断挑战自我、战胜自我、完善自我，在比赛中发挥出自己应有的运动天赋与训练水平，向冠军发起挑战。在现代竞技体育训练与群众健身活动中，人们更加注重运动过程的人性化、合理化、适应化、科学化，注重对体质健康的保护［1－3］。现代科学证明，人体健康的五大基石是：合理膳食、适量运动、心理平衡、戒烟限酒、充足睡眠。人体生物适应的长期性、阶段性、不稳定性与破坏性等原理与科学健身的机制表明，人们健康体质、良好机能的获得一半靠训练，一半靠恢复，在健身行业里一直流传着“三分靠训练，七分靠恢复”的训练原则，可见恢复在某种程度上意义大于训练。

运动训练实践表明，长时间的大量运动会造成身体疲劳，身体在疲劳状态时便无法好好地发挥功能，使身体面临较大的受伤风险。身体劳累疲劳不能得到的恢复时，人体会产生肌肉、关节酸痛、急性伤害，精力不继、沮丧紧张不安、难以入睡，食欲不振、持续出汗或大量出汗。当人体出现这些症状时，无论是运动员还是健身锻炼者都应立即终止运动，充分休息。在身体出现这些警示信号时，还坚持进行运动训练或身体锻炼，就会引发免疫系统衰弱继而引发感冒等一些列疾病，如果还继续坚持训练，作为运动员其长时间的积累下会造成机体的过度疲劳，运动寿命会就此终结，严重者还会影响终身的健康；作为健身的体育锻炼者，其身体会越锻炼越不健康，诱发或产生重大疾病，严重者还会发生运动性猝死。因此，如何及时消除运动员在训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，使机体能力得到不断提高已经成为广大教练员、体育工作者、体育锻炼人群最为关注的重要问题。

2 疲劳程度的判断方法

准确判别疲劳的程度的方法主要有自我感知、外部观察、生理测试、心理测试等判断疲劳的方法。

2.1 自我感知法

自我感知法是最简单、实用的自我疲劳判断方法之一。自己能感知到自己的肌肉出现疼痛了，就说明你的锻炼强度或运动量过大了，已经超出你所能承受的程度，产生了运动性疲。运动员与经常参加体育锻炼的人对于运动之后的肌肉酸痛都不陌生，尤其是大强度训练或在好久没有锻炼之后的一次强度练习，第2天都会出现肌肉的酸痛，觉得锻炼的部位连动一下都十分疼痛。在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛”，即超过习惯锻炼强度或运动量的体育锻炼后出现的肌肉酸痛，一般24～72小时达到顶点，3天左右基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动，这其实就是肌肉疲劳的一种表现。有学者认为这是乳酸堆积造成的，其实在训练过程中乳酸是动态的，一边产生一边就分解了，很难长时间的存留，所以这与乳酸没有关系。

目前，对延迟性的肌肉酸痛产生的原因主要有三种理论假说。第一个是损伤理论假说，认为大强度的运动导致肌肉或者是结缔组织撕裂，肌丝滑动的时候产生了撕裂，有损伤就有疼痛了。第二个是痉挛理论假说，认为大强度的运动超过了肌肉能承受的强度而引发了肌肉的痉挛引发了疼痛。第三个是炎症理论假说，认为大强度运动后，肌群局部组织液渗出过多，滞留在该部位引发了炎症与疼痛。

不论是哪种理论假说原因引起的肌肉酸痛，只要有肌肉群出现持续的酸痛，教练员应马上修改训练计划，改变训练的方法、手段和内容，减少训练负荷，或者建议运动员停止继续训练。这个时候，一般由于肌肉的疲劳，机体需要时间和营养动员自我修复的机制去进行自我的修复，这也是运动超量恢复原理所揭示的机理。当运动员的机体受到超负荷的刺激之后，会产生疲劳的过程，当运动员采取有效措施进行积极地恢复后，其运动能力比训练之前要有所提高。

2.2 外部观察法

教练员可以通过观察运动员外部特征的变化去判断其疲劳产生的程度。如，运动员出现较长时间的肌肉、关节酸痛，出现运动性、急性的韧带、关节的损伤，精力不继、沮丧紧张不安、难以入睡，食欲不振，持续出汗或大量出汗，则表明运动员已经处于疲劳状态。

2.3 生理测试法

2.3.1 肌力评价疲劳测试

利用背肌力、握力测试仪器测试背肌力、握力，早晚各测一次，计算出早晚背肌力或握力的差异数值。如果第2天没有恢复，可以判断为有肌肉疲劳产生。

2.3.2 呼吸肌耐力测试法

呼吸肌耐力法就是对运动员进行肺活量测试，测试时要求测试5次肺活量，每次间歇30 s，如果肺活量出现逐次下降的现象，表明机体已经出现疲劳状态。

2.2.3 反应时测试法

首先测出运动员非疲劳状态下的反应时或常人的反应时，并以此为正常标准，如果出现反应时延长时，说明被测试的运动员神经系统有疲劳产生。

2.2.4 血压体位反射测试法

让运动员或受试者呈坐姿，在休息5 min，测其安静时的血压，然后让运动员马上仰卧3 min，再将运动员被动推起成坐姿 （推其背部，扶成坐姿），立即测血压，间隔30 s测第2次，要求在2 min共测5次。如果运动员血压在2min以内完全恢复到开始测试时的血压，说明没有疲劳；如果在2 min以内血压只恢复一半以上时，可判断运动员为轻度疲劳；如果在2 min以内血压完全不能恢复时，可判断运动员为重度疲劳。

2.4 感觉机能测试法

2.4.1 皮肤空间阈测试

首先，测定运动员安静时的皮肤空间阈（两点阈），其次，再测定运动员运动后皮肤空间阈，如果运动后皮肤空间阈较安静时增加1.5～2倍，可判断运动员为轻度疲劳；如果增加2倍以上，可判断运动员为重度疲劳。

2.4.2 闪光融合频率测试

让运动员或受试者呈坐姿，注视频率仪的光源，直到将光调至明显断续闪光融合频率为止，即临界闪光融合频率，需要测量3次，计算出3次测试的平均值。如果出现闪光融合频率减少，可判断运动员产生了疲劳，并按闪光融合频率减少的频率判断疲劳的程度，如果减少为8 Hz以上，可判断运动员或体育锻炼者此时已经产生重度疲劳。

2.5 生物电测试法

2.5.1 心电图测试

运动员的心电图出现S－T段下移，T波倒置时，可判断运动员已经产生了疲劳。

2.5.2 肌电图测试

运动员的肌电图出现幅增大，频率降低，电机械延迟（EMD）延长时，表明运动员的神经肌肉功能下降，可判断运动员已经产生了疲劳。

2.5.3 脑电图测试

运动员的脑电图出现慢波成分增加时，表明运动员的神经元抑制过程占优势，可判断运动员已经产生了疲劳。

3 运动性疲劳恢复手段的选择

当教练员判断出运动员出现运动性疲劳时，就一定要及时采取方法对运动员的机能状态进行改善、调理，够争取在最短的时间内恢复机体的健康。如果一般的方法不能够对运动员产生的运动性疲劳起到恢复的话，就需要与下队科研人员、医生进行及时的沟通，或者去医院进行诊断、治疗。运动性疲劳恢复的方法、手段较多，主要有训练学、医学生物学、营养学［4－5］、心理学等恢复手段。

3.1 营养补充

通过补充机体在运动中大量失去的营养物质［6－8］，促进疲劳消除。人体必需的基本营养素分为七大类：蛋白质、糖（碳水化合物）、脂类、维生素、无机盐、水、膳食纤维都应进行补充。因为营养素间的功能不能替换，许多营养素必须从食物获取，而目前没有发现自然界中哪一种天然食物可以满足人体所有营养素需求，所以促进疲劳恢复的营养补充需要丰富、多样，以满足人体所需。我们在强度课训练期间，比较注重对优质蛋白的补充。肌肉蛋白质合成可持续24～48 h，理论上运动后要立即摄取蛋白质效果较好，但随着时间推移，肌肉蛋白质的合成并不会大幅的下降，所以蛋白质的补充可随时进行，特别是优质蛋白的补充。训练前、训练中和训练后需要给予适量的水、电解质、碳水化合物与维生素的补充，对恢复疲劳具有积极的促进作用。

3.2 训练恢复

当运动员出现运动性疲劳时，教练员应及时改变、调整训练计划，如，慢跑、游戏、徒手操及活动身体各关节的各种身体练习手段等，调整运动负荷，减少训练强度，改变内容和方法，暂时停止专项练习，进行低强度的有氧训练，以及拉伸训练等手段加速运动员机体疲劳的恢复。

3.3 医学、生物、物理恢复

当运动员有运动性疲劳反应时，可以采用中医药的调理、神经电刺激、热疗、按摩、泡沫轴滚、温水浴和冷热水浴等方法，增加血液循环促进恢复，按摩等促进机体恢复。

3.4 心理恢复

通过心理放松练习降低交感神经兴奋性，增加迷走神经的兴奋性，加强机体的合成代谢功能，使机体尽快恢复。可通过自我暗示、放松训练、生物反馈等方法，调节大脑皮层的功能与心理状态［9－11］，加速疲劳的消除。

4 结语

疲劳是运动训练或体育锻炼必然产生的一个比较复杂的过程，它对运动员运动成绩的提高和健身者的体质健康都有很大的影响。教练员、社会体育工作者必须提高对疲劳问题的重视程度，把消除运动性疲劳作为运动训练或科学健身整体的一部分来看待，需要了解疲劳产生的机制与危害，掌握判断疲劳发生的方法，判断疲劳的程度，针对不同的疲劳情况，选择不同的方法配合，促进疲劳的恢复，从而达到尽快提高运动能力与科学健身的目的。

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