训练课的结构与内容安排

王 刚

（黑龙江省重竞技运动管理中心，黑龙江 哈尔滨 150001）

1 引言

现代竞技体育训练的基本特点表现为运动训练过程的连续性与组织实施的阶段性，训练目标的专一性与实现途径的多元性，竞技能力结构的整体性与因子之间的互补性，不同训练负荷影响下机体的适应性及劣变性，训练调控的必要性及应变性等。运动训练过程的连续性与组织实施的阶段性表现为周期性的特征，训练课是周期训练的最小构成单位，也是训练活动最基本的组织形式。训练课的计划包括训练课的组成结构、训练内容、训练方法、训练手段、训练负荷的量与强度、训练路径，以及恢复手段等。

我国竞技体育训练课的结构主要分为三个大部分，第一部分是准备部分，也就常说的准备活动部分，其任务是调整身心状态，动员各种生理机能；第二部分是基本部分，也是训练课所要完成的主要内容，主要有不同按顺序安排各种内容练习，当改变训练内容时需要做好适应性的专项准备活动，注意不同训练内容负荷的累加效应与负荷波浪型的变化，尽量避免训练负荷产生共振效应，造成不必要的运动性损伤。第三部分是结束部分，也常常被整理部分，主要是进行放松活动，任务是解除训练时基本部分所造成的心理，生理的紧张状态，消除部分由训练负荷所造成的运动疲劳。运动员训练水平的提高，运动技能的获得都要依赖于每次课训练效果的正向积累。训练课是运动训练最基本的组织形式，训练课的质量直接关系到整个训练过程的进行及运动员水平的提高。因此，教练员制定切实可行的训练课计划，选择好训练课的类型，规划合理的训练内容是运动员获得良好训练效果的重要环节。

笔者通过知网、万方数据库、中文科技期刊数据库查阅了大量的竞技体育训练、体育锻炼、学校体育课教学等许多方面的相关资料［1－22］，结合本身多年从事竞技体育训练与教学的经验，对训练课的传统结构划分提出新的设计，力图使每一堂训练课更能体现训练的价值，更符合竞技体育项目比赛特点的需要，打破训练课依靠时间堆积、长而低效的弊端，提高运动员参加训练的兴趣与积极性，避免因长时间训练导致运动员在训练过程中注意力无法集中或疏忽大意而引发的运动性损伤的发生。

2 训练课类型与制定依据

2.1 训练课的类型与任务

根据周期训练计划在不同的周期阶段，训练课要完成不同任务，导致出现了不同类型的训练课。

2.1.1 身体训练课（即体能训练）

身体训练课的任务是通过多种多样的训练手段和方法，发展运动员一般和专项素质，提高身体的运动能力能，如，抗乳酸能力、心肺耐力、专项力量等。

2.1.2 技战术训练课

技战术训练课的任务是运动员学习、掌握和熟练基础动作、基本技术与专项运动技战术。教练员要及时发现运动员的错误技术动作姿态、不当的肌肉发力顺序、错误的练习方式，以及错误的战术配合等。教练员要在第一时间纠正运动员的错误技术动作顺序、战术错误，提高技、战术质量，加强集体项目的协调配合，提高团队的竞技能力。

2.1.3 综合训练课

综合训练课的任务是全面发展运动员所需的专项竞技能力是一次课包含素质、技术、战术、心理等实战需要的综合性训练。综合训练课是训练中最基本、使用率最高的课时类型，训练课的内容可以在生理和心理上互为调节，可以提高运动员对训练的兴趣，避免枯燥和单调，保持强烈的训练动机。综合训练课由于训练的内容较多，一般时间较长，训练负荷也较大，运动员在训练中也更容易发生运动性损伤。因此，教练员必须掌握好训练内容安排的节奏，加大训练课结束部分的完成内容与时间，特别是针对年龄较大、有伤病的运动员要让他们在完成有效的疲劳恢复。

2.1.4 测验、检查和比赛课

测验、检查和比赛课的任务就是检查运动员在某一个阶段或特定的时间段内训练所取得的实际效果，检验教练员训练计划制定的科学性、可行性、针对性，对发现教练员或者是运动员的问题要在下一个阶段的训练安排中加以解决。

2.1.5 调整、恢复训练课

调整、恢复训练课的任务主要消除运动员因训练负荷的不断积累所产生的运动性疲劳，加快恢复；防止训练负荷产生共振效应的叠加，预防运动性损伤的产生，防止由于疲劳造成的人体免疫系统能力下降所产生的感冒等疾病等。

2.2 选择不同训练课的依据

教练员选择每天所选用的训练课的类型不是盲目的，由着自己的性子胡编乱造的，而是要根据周期训练计划的安排，依据训练原则、运动员实际情况确定的。因此。教练员选择的训练课类型需要注意与前后训练课之间的内在关联性，全面考虑课训练的任务、内容、手段、负荷安排要具体、可操作性强等因素的影响，进行科学、有序的选择。

3 训练课结构与内容

训练课的结构是指一堂课的各个部分，以及各部分的主要任务、内容、手段、方法、组织、运动负荷的安排顺序。训练课由准备部分、基本部分和结束部分构成，三部分划分这是由于人体机能活动变化的规律所决定的。

3.1 准备部分

准备部分的任务是激活运动员神经系统的兴奋性，动员和提高各器官系统的机能，克服机体机能活动的生理惰性，以适应训练中的需要，增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉力量和提高韧带的弹性和伸展性，使关节腔内的滑液增多，使运动员各器官系统的机能逐渐进入工作状态，调节心理状态，快速投入运动。热身能提高身体主要部位的体温，能使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备。身体体温的提高增加了关节活动范围，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。热身运动应集中在大肌肉群上，运动员可通过跑步、行进操、灵敏与协调活动等为自己热身。

准备部分的开始时是一般性热身，主要是轻松的身体活动，一般是5～8min的慢跑、快走及行进中的身体活动等，身体要达到微微出汗。目的是提高心率、增加呼吸频率、增加血流量和帮助运送氧料及营养物质，同时提高肌肉的温度。一般性的热身后是对关节的刺激，使关节腔内的滑液增多，增加关节的灵活性，防止运动中关节出现意外的伤害。也可进行静态的肌肉拉伸，注意对每个肌群的拉伸持续时间不超过5～10 s，因为拉伸时间过长，会降低肌肉的力量，影响训练课的质量。最后是动态的肌肉活动，如高抬腿、小步跑、跳跃、快速移动练习，灵敏协调练习等快速地进行肌肉激活，神经系统激活。

3.2 基本部分

基本部分是训练课的主要部分，其任务就是完成基本部分的内容。在现代竞技体育训练中，美国教练员将基本部分又进行了细分，目的是与准备部分进行有机的衔接。基本部的开始是引导性练习，目的是提高运动员的训练兴趣，主要是进行灵敏性、协调性练习，如，移动速度、变换方位、注意力集中等练习；引导性练习结束后进入技战术练习，也就是我们基本部分最主要的练习内容；主要的练习内容结束后进入对抗性训练，以比赛为主。这个方法值得我们借鉴、学习。

总体看，基本部分内容是根据任务合理安排好训练内容的顺序，如多种内容的综合课，应以技、战术在前，身体训练在后；如以身体练习为主的课，大多按柔韧→灵敏→力量→耐力的顺序来排；如是技、战术课，则先基本技术→再组合技术或基本战术→成套战术的顺序来排。组织形式：根据项目特点、内容以及练习条件来定，既可采用个人，也可采用小组的或集体的形式来进行。基本部分的练习时间占总训练课60%～90%，训练课的负荷安排应根据周计划、课的任务、内容及运动员上一次课后的恢复情况来安排。

3.3 结束部分

结束部分的任务就是消除基本部分训练后的生理和心理上的紧张状态。放松与拉伸练习是结束部分的主要内容。合理的拉伸练习不仅可以提高身体的柔韧性，减低肌肉僵硬性，可以使运动训练效果最大化，增强新陈代谢，促进运动性疲劳恢复，能将运动损伤降至最低，提高体育锻炼效果。

4 结语

训练课的结构是指训练课诸因素的组合顺序。训练课的因素不外是人的因素（师、生）、物的因素（场地、器材）和训练内容、时间等。各因素的组合合理，各因素的作用充分发挥，训练课的综合效应就大。由于训练对象承担运动项目中的角色不同，训练水平有高低，加上课的类型不同等等原因，因素组合是复杂多变的，表现出训练课的结构也是多样的。因此，教练员要善于有针对性地组合、设计出最有实效训练的结构来。但是无论哪种类型的课，基本结构是相同的。

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