水球守门员基本技术动作分析及相关训练手段选择

王 莹



水球守门员基本技术动作分析及相关训练手段选择

王 莹

（广西水上运动发展中心，广西南宁 530031）

文章研究守门员的踩水、起跳、移位和传球动作，对参与完成每个守门技术动作的工作肌肉类型进行解析，分析参与工作肌肉的主要能量供应系统，并提出相关的训练手段。

守门员；技术动作；踩水；起跳；移位；传球

水球守门员的训练是一个系统的专业的过程，既需要教练员科学系统的训练计划，又需要运动员的积极主动配合。体能训练是守门员的所有训练环节的基础，由于水球项目的特殊性，水球守门员在水中处于一种软支撑状态，通常情况下，一次进攻的时间为30秒，如果出现连续的进攻，会延长至一分钟甚至更长，期间守门员要在这种软支撑状态下完成多个不同的守门动作，这对守门员的体能储备提出很高的要求。怎样让守门员在这样一个环境下以很好的体能状态发挥守门技术，这是整个训练的核心部分，是教练们需要思考的问题。本文研究守门员的踩水、起跳、移位和传球动作，对参与完成每个守门技术动作的工作肌肉类型进行解析，分析参与工作的肌肉的主要能量供应系统，并提出相关的训练手段。

1 预备姿势

预备姿势是守门员在完成所有守门技术动作前的基础准备阶段，正确的预备姿势能有利于守门员更好地完成高质量的守门技术动作。

1.1 技术动作要领

预备姿势常称作踩水或支撑，守门员处于预备姿势时，两手臂轻轻地放在水下，小臂与大臂成一个夹角，小臂与水面呈平行略低于水面，同时小臂带动手呈半圆状在一个平面划水，两臂分开，略与肩宽，肘关节弯曲略往身体方向收，大臂与身体成一个夹角。身体略前倾，与水面有一定的夹角。膝弯曲，略比肘宽，大腿略向躯干方向上收成一个夹角，以膝为固定点，小腿以由外向内画圈的运动方向进行踩水，就像是在水中身体直立着两腿交替蹬蛙泳腿。踩水的技术动作相对蛙泳腿的技术动作来说，运动的轨迹要比蛙泳腿的短，频率要快很多，这样才能在水中处于一个平稳的状态。在水中一个稳定的状态更有利于守门技术动作的完成。通过两腿交替踩水，和手、腿的快速协调用力运动可以让守门员处于一种最佳的支撑位置（躯干由低到高），为防守对方的进攻做好积极的准备。从协调性来看，基本的守门姿势是在腿、躯干、手共同协调下完成的。这也为后面的跳跃、滑行、移位等做好了积极的准备。

1.2 主要用力肌肉分析

手臂划水动作通常需要动员的肌肉（肌群）为前臂肌的前群（包括：肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、旋前方肌）、臂肌前群（喙肱肌、肱二头肌、肱肌）。身体前倾、屈髋主要用力肌肉为髂腰肌、阔筋膜张肌。两腿交替踩水动员的肌肉（股群）为大腿肌的前群、内侧群和后群。

1.3 训练手段选择

预备姿势，从完成动作的特点来看，身体供能系统主要依赖磷酸盐与糖酵解混合代谢供能，所以可以采取间歇训练法、重复训练法或两者结合来发展守门员的肌肉耐力，提高其力量耐力水平，见表1。

表1 预备姿势的训练手段

一般力量练习 专项力量练习 肌肉类型练习手段练习负荷练习手段负荷量负荷强度间歇时间 前臂肌前群（包括：肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、旋前方肌）1.手持哑铃反复旋转前臂2.手持重物掌心向上反复屈伸腕3-4组、每组10次练习预备姿势的手臂划水动作3-4组、每组持续10秒70%-80%20-30秒 臂肌前群（喙肱肌、肱二头肌、肱肌）1.持重物弯举2.引体向上3-4组、每组10次练习预备姿势的手臂划水动作3-4组、每组持续10秒70%-80%20-30秒 髂腰肌、阔筋膜张肌1.负重抬腿2仰卧“剪腿”3.高抬腿跑3-4组、每组10次练习踩水动作3-4组、每组持续30秒70%-80%20-30秒 大腿肌的前群、内侧群和后群1.负重深蹲2.直腿抗阻力内收3.俯卧小腿拉橡皮带3-4组、每组10次练习踩水动作3-4组、每组持续30秒70%-80%20-30秒

2 移位

移位是守门员常用的技术动作，根据球点的转移方向，守门员需要通过不断改变在球门前所站的位置从而来防守对手不同方向的进攻。

2.1 动作要领

守门员首先身体处于预备姿势，当需要进行移位动作时（以右侧为例)，根据球转移的方向，两腿加快踩水频率，两手处于水面下快速划水。右腿向右边要水，移位开始时，右手向要移动方向滑行带动身体向右侧移动，双腿快速向左侧蹬水，同时左手迅速往左侧推水（推水的运动轨迹越长移动的幅度相对越大），然后右手往回抱水，借这个作用力右腿快速积极主动回收，带动臀部、左腿及躯干回到预备姿势，为下一次移位、跳跃及其他动作的完成做好积极准备。要注意在准备移位时，支撑准备的身体位置不能先向要移位的方向偏，这样会因身体力量的分散导致移不到位。在移位准备动作时，身体要保持正直的准备姿势，开始移位时，要整个身体（包括腿）发力一起带动移位。对于进攻方的转移进攻，最有效的防守是根据球点的转移而快速移位。进攻方会不停的转移球点来调动守门员，当守门员跟不上球点转移的速度时防守就会出现漏洞，这是进攻方的机会。所以守门员不仅要移位，在移位之后还要使身体快速回到预备姿势，这是移位技术动作中很重要的一个环节，是为防守下一轮的进攻做好准备。

2.2 主要用力肌肉分析

移位动作主要是由以下肌群共同协作下完成的，导引臂是在三角肌和喙肱肌的收缩下完成引导任务，而推水臂完成推水动作需要动员前臂肌和肱三头肌，抱水动作需要动员前臂肌和肱二头肌，双腿快速蹬水需要大腿肌的前群、内侧群和后群的肌肉共同参与。移位时，身体一侧的腹直肌、腹外斜肌、腰方肌收缩为身体的倾斜提供了力学基础，同时异侧的腹直肌、腹外斜肌、腰方肌的收缩促进了积极主动的收臀动作。

2.3 训练手段选择

由于移位动作是在短暂的时间里完成的，对于肌肉快速收缩能力有较高的要求，肌肉的供能主要依赖磷酸盐代谢供能，所以在选择训练手段时，应重点考虑发展肌肉的快速力量（爆发力）和动作的移动速度，见表2。

表2 移位的训练手段

陆上练习 水中训练（专项练习） 肌肉类型练习手段练习负荷练习手段负荷量负荷强度间歇时间 上臂肌肉（三角肌、喙肱肌、肱三头肌、肱二头肌），前臂肌肉（肱桡肌）1.持重侧平举2.推举杠铃3手持重物掌心向上反复屈伸腕4、负重手臂屈伸30%的负重练习（负荷量：每组 1-5次，2-3组）快速踩水移位练习（完成整套移位动作），教练可使用信号刺激来发展守门员的反应速度 3-4组85%-95%20-30秒（间歇期间可采用小强度的自由泳进行恢复性练习） 腹直肌、腹外斜肌、腰方肌1.仰卧起坐2.仰卧举腿3.负重体侧转30%的负重练习（负荷量：每组 1-5次，2-3组）快速踩水移位练习（完成整套移位动作）6-8组85%-95%20-30秒 大腿肌的前群、内侧群和后群的肌肉1.负重深蹲2.直腿抗阻力内收3.俯卧小腿拉橡皮带30%的负重练习（负荷量：每组 1-5次，2-3组）快速踩水移位练习（完成整套移位动作）6-8组85%-95%20-30秒

3 起跳

起跳动作对守门员的整体素质要求较高，整套动作需要在上肢、躯干、下肢共同参与协调下完成。跳跃动作是防守中封挡进攻方射门的技术动作。封挡不同方向的球，不同角度的的射门（底角射门、45°射门、弧顶射门），不同位置的射门（六打五射门、中锋射门、外线射门），是需要不同的跳跃动作来防守的。跳跃动作有很多种，如双手在水面上直接起跳、正常的准备后起跳等。对于不同的跳跃姿势，技术动作上的要求也不同。跳跃通常分为向上起跳和侧跳。

3.1 动作要领

（1）直体跳，也叫做向上起跳。向上起跳的技术动作：首先身体处于预备姿势，两腿的踩水频率不断加快，推动整个身体位置在水中由低到高。当踩水的频率到达最快时身体位置也到达最高，身体处于这种高支撑的状态下有利于起跳技术动作的更好发挥。同时守门员盯着球点，根据对来球时间的判断，双手略弯曲，身体像弹簧一样先收紧，然后当要跳跃时两腿突然用力蹬水，背部肌肉收缩，像弹簧一样身体向上弹出，双手带动身体向上跃起。在跃起时带动躯干伸展，双手向上封挡正面的来球。这是在身体处于高支撑状态下完成的整个向上的跳跃动作。

（2）侧跳，也叫做左右起跳。侧跳与向上起跳的预备姿势相同。判断来球的方向，背部侧肌带动身体向跳跃的那一侧跃起，跳跃时两腿向要跳的一侧蹬水，另一侧手臂用力反方向推水，同时在腰背肌的带动下跳跃，手伸出挡球。辅助侧向跳跃，头朝着起跳一侧手指的方向稍倾，这样可以带动身体向起跳的一侧更伸展。当起跳动作充分做出来之后腰背肌带动身体收回来，要迅速回到预备动作保持重心，为下一次的起跳做好准备，这样才能算是一次起跳动作的完成。

3.2 主要用力肌肉分析

起跳动作由上肢肌肉、躯干肌肉、下肢肌肉共同协调用力完成。两腿蹬水主要动员大腿的前侧、内侧、后侧肌肉，背部紧张是在竖脊肌收缩下完成的(侧跳还涉及腰方肌的收缩)。而起跳后的回位动作，主要是腹直肌、侧腰肌和髂腰肌共同完成。双手主要在上肢带肌的收缩下完成举臂且向上带动身体向上移动。

3.3 训练手段选择

从整个起跳动作的完成时间及其特点来看，参与起跳动作的所有肌肉的能量供应系统主要是磷酸原系统供能。所以在训练跳跃动作的肌肉力量时，要把握重点发展肌肉的快速力量（含爆发力）及其动作的移动速度的原则，见表3。

表3 起跳的训练手段

陆上练习 水中训练（专项练习） 肌肉类型练习手段练习负荷练习手段负荷量负荷强度间歇时间 上肢带肌（三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、肩胛下肌）1.持重侧平举2.引体向上 30%的负重练习（负荷量：每组 1-5次，2-3组）1.侧移与跳跃结合练习2.摸杆跳练习教练可使用信号刺激来发展守门员的反应速度。3-4组85%-95%20-30秒（间歇期间可采用小强度的自由泳进行恢复性练习） 背部肌肉（竖脊肌），腰方肌1.俯卧臂上振2.直腿提拉杠铃3.负重体侧转（腰方肌） 30%的负重练习（负荷量：每组 1-5次，2-3组）1.侧移与跳跃结合练习2.摸杆跳练习3-4组85%-95%20-30秒 大腿肌的前群、内侧群和后群的肌肉1.负重深蹲2.直腿抗阻力内收3.俯卧小腿拉橡皮带 30%的负重练习（负荷量：每组 1-5次，2-3组）1侧移与跳跃结合练习2摸杆跳练习3-4组85%-95%20-30秒 腹直肌、侧腰肌和髂腰肌1.静力腰腹2.动态腰腹（两者可以交替进行）3.瑞士球平衡腰腹30%的负重练习（负荷量：每组 20-30次，2-3组。静力每组30秒-1分钟，2-3组）左右连续跳8-10组80%-95%10-20次一组

4 远距离传球

守门员的远距离传球是比赛进攻中的第一进攻传球点，通常称作一传。守门员的职责是在防守时守好每一次对方的进攻。当防守成功后自己队员反击进攻时，守门员要把球快速传到前场，缩短向前场推进时间，增加前场进攻时间，让进攻队员有更多时间对对方球门造成更大的威胁。守门员并不是防守完就可以休息了，拿到球后要第一时间快速把球传到前场队员的手上。这对守门员传球的技术要求很高，即要传的准、远，又要及时，还要选对接应点（第一时间判断好应该传给哪个接应点）。

4.1 动作要领

守门员远传的技术动作与一般正常距离的传球技术有所不同。拿到球后，要把球放在一个随时可以把球传出去的位置。在要传球时身体要保持一个稳定而高的位置，这样才能看得清，传球点高才能传得更远。手臂带动肩拉开，传球时对着要传的点，以腰发力带动，以肩为轴点带动手臂向前发力传球（象鞭子往前甩动的运动方式一样）。力由腰至肩至大臂至小臂，最后通过手腕传到手指，把球传出去。扣手腕的刹那动作不能扣得太低，以免传出去的球向下飞行，球传不远，应往一个高远的方向让球离手。这是控制球传的远近。出球刹那手指要控制好球的方向，最后出手离开球的是食指、中指和无名指，如果手指最后出手时用力不均匀，则球本身飞行时就会很转，且飞行轨道会偏离。这是控制球传的准度。守门员的一传特点是既要远又要准，这样才能保证整个进攻的流畅。

4.2 用力肌肉分析

传球是靠躯干肌的协调、上肢肌肉和上肢带肌的协调用力，主要动员的是胸大肌、背阔肌、大臂肌群和前臂肌群。

4.3 训练手段选择

由于传球动作是在短时间里迅速完成，肌肉的供能主要依赖磷酸盐代谢供能，所以在选择训练手段时应重点考虑发展肌肉的快速力量（爆发力），见表4。

表4 远距离传球的训练手段

陆上练习 水中训练（专项练习） 肌肉类型练习手段练习负荷练习手段负荷量负荷强度 胸大肌和背阔肌扩胸俯卧拉杠铃30%的负重练习（负荷量：每组 10-15次，2-3组）传球（逐渐拉远）10-20分钟50%(以技术为主力量为辅） 前臂肌群和上臂肌群负重手臂屈伸手持重物掌心向上反复屈伸腕30%的负重练习（负荷量：每组 10-20次，2-3组） 躯干肌（腰方肌）负重转腰30%的负重练习（负荷量：每组 10-20次，2-3组）

5 技术的训练原则

(1)动静结合的原则

这是指动态练习与静态练习相结合的原则，例如，守门员躯干的力量练习以及练习躯干的控制力都可以采用静力性练习，但在静力性练习后，要采用动力性练习来拉伸所练习的肌肉，帮助肌肉弹性恢复。

（2）轻重负荷结合的原则

这是指轻负荷与重负荷相结合的训练方式，因为轻负荷可发展肌肉的收缩速度，而重负荷则注重发展肌力。

(3)大小肌肉结合的原则

力量练习时，要注意大小肌肉（群）共同协调练习，因为只注重发展大肌肉（群）就会造成小肌肉（群）力量的相对落后，出现肢体动作不协调不稳定，不能很好的配合工作而影响整体的运动效果，其次加强小肌肉（群）力量练习可预防肌肉损伤。

(4)一般与专项结合的原则

即专项练习与一般练习相结合的原则，一般训练是不结合专项技术而全面发展肌肉力量的训练，专项练习是专门结合运动技术而有针对性地发展专项肌肉力量，对于水球守门员来说，健身房里面的一般器械练习就是一般力量训练，而水中的若干训练形式即是专项训练。

水球守门员因其所处环境的特殊性（一般处于软支撑状态）对其身体的综合素质要求较高，要想有较高的技术水平除了具有较好的体能基础、快速的反应能力、良好的身体协调能力，还要具备统筹协调进攻与防守的能力。

6 结论与建议

6.1 支撑是所有的守门员技术动作的基础动作，要先把支撑动作做好，有好的支撑动作基础才能把其他技术动作发挥得更好。

6.2 技术动作训练和肌肉力量训练是相辅相成的。好的技术动作也是建立在有好的力量（包括爆发力、协调力、肌肉的耐力）和好的体能基础上。

6.3 守门员在比赛中真正重要的是防守的30秒里，根据守门员在比赛中的特殊位置，训练中一般训练时间可以掌控在以30秒为一个小循环训练，可以相对延长时间。然后再增加组次构成一个大的训练循环。

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Analysis of the Basic Skill of Water Polo Goalkeeper’s Action and the Choice of Its Related Training Means

WANG Ying

(Guangxi water sports development center, Nanning 530031, Guangxi, China)

王莹（1988-），广西贺州人，本科，中级教练员，研究方向：水球训练。