浅谈高考体育训练的体能训练

李发扬

（江苏省清浦中学，江苏 淮安 223002）

浅谈高考体育训练的体能训练

李发扬

（江苏省清浦中学，江苏 淮安 223002）

1 体能训练的含义

从20世纪80年代中期开始，体育界开始重视体能训练。一个人的体能是由机体形态结构、系统器官的机能水平以及代谢的水平共同决定的。而现在人们认为体能是通过力量、速度、耐力、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力。体能训练的目标主要是增强体质、提高身体机能、提升身体素质等。高考体育中体能训练是一项基本的练习，它主要锻炼学生的柔韧、力量、速度以及心理等，从而为高考体育夯实基础。所有的训练目的将体能训练作为整体的系统，整个系统能够锻炼学生所需的能力和素质。所以，要想提高学生的技术，首先要增强学生的体能训练。

2 高考体能训练的内容

训练内容主要根据时期的不同有所差异，将整个训练时间作为一个整体主要分为5个小周期，分别是适应期、冬训前期、冬训期、考试前期以及考试期。（1）适应期主要是8—9月，高中生因学习时间紧张可能在这之前没有进行过系统的体能训练，所以适应期对学生进行体能训练是十分重要的，它也是一个缓冲期。在这个时期主要训练学生的心理、力量、呼吸以及速度。为此，教师可以将跑步训练作为这一时期的重点，它是所有动作技术的基础。同时要调整好学生的心态，让学生认识到体能训练的重要性，并对体能训练提高积极性，避免产生抵触心理。（2）冬训前期主要是9—11月，学生有了适应期的基础后应增加训练的强度，并进行有氧、无氧耐力训练。在这个时期要注意学生体能训练前的准备活动，避免学生在运动中损伤身体，而且这个时期是锻炼学生耐力、意志力和自信心的重要时期，应该加强学生心理素质的锻炼。（3）冬训期是11—2月，学生在这个时期要增加训练的次数，激发体能潜力，为今后的动作技术的学习储备实力。（4）考试前期是2—3月，教师应该重点加强学生动作的速度和力量的训练，增强学生的自信心。（5）考试期，这段时间重点是调整学生的心态，增强其信心，为体育考试做充足的准备。教师可以通过模拟考试让学生熟悉考试流程，营造考试氛围来提高学生的适应能力。

3 高考体能训练的途径和手段

良好的体能是经过长期锻炼训练出来的，而高考生的学习时间紧张并且心理压力大，所以为高考生制订合理的体能训练计划是重要的内容。同时，在体能训练的过程中要注意以下几点。

3.1 合理规划好时间和项目

首先，合理安排时间和项目是体能训练计划的基础。一日之计在于晨，清晨植物刚好进行呼吸，吸收空气中的二氧化碳，此时的空气质量是最好的，所以训练的时间最好是在清晨6：00～7：00。如果时间过早，树木吐出的氧气不够，学生在此时进行锻炼可能会影响身体健康。而且南方和北方的气候以及太阳升起的时间不同，植物进行呼吸的时间不同，导致同一时间的空气质量不同，所以教师在为学生制订体能训练计划时应该因地制宜，根据实际情况选择合适的训练时间。其次，要根据体能训练的目标合理地制定训练内容。对于高中生来说，他们高考体育的内容主要为跑步、实心球以及跳远，因此体能训练的目的就是锻炼学生的力量、速度、柔韧度和呼吸。为此可以选择蛙跳、仰卧起坐、短跑、引体向上等训练项目，针对性地锻炼学生的腰部、手臂的力量以及身体的柔韧性。

3.2 群体化的体能训练

群体化训练是指根据男生和女生的体质区别选择不同的体能训练计划。男生体质一般好于女生，而且男生的力量较大，但是柔韧性相对较差，因此男生应该针对性地加强自己的柔韧性和心肺的训练，如短跑、长跑、引体向上等项目。与男生相比，女生一般身体较柔弱，而且女生不希望自己身体肌肉多，因此在为女生制订体能训练计划时，要减少力量的训练，加强对心肺和柔韧度的锻炼，如长跑、俯卧撑、引体向上等项目。此外，在训练身体柔韧度时，为了避免学生的身体韧带拉伤，应该组织学生在训练之前做好准备活动。群体化的体能训练不仅充分考虑了学生的心理和身体素质，而且真正的实现了因材施教，在教学中贯彻了“以学生为本”的教育理念。

3.3 借鉴学习其他学校和国外体能训练的经验

为了完善学校的体能计划，可以学习其他学校的优秀经验。因此学校可以组织教师去其他学校参观和学习，了解其他学校的训练制度，取长补短，以便更好地提升。除此之外，可以借鉴国外学校的方法，优化训练方式以满足学生的个性化需求。而且外国学校更加重视学生的心理和兴趣，因此可以学习他们的训练模式，让学生在体能训练中体验运动的快乐和乐趣，从而培养学生终身体育的意识。

3.4 重视心理训练、提高应试能力

高考生学习压力大，在体能训练中典型的心理特征就是心理活动不稳定，很容易受外界环境的影响，因此在体能训练时要结合意志力、注意力、自信心的训练提高学生的抗挫折能力。学生有良好的心理素质，对体育考试的成绩有很大的帮助，因此为了避免学生考试时紧张焦虑，教师应该重视学生的心理训练，在平时进多行模拟考试来提高学生的心理素质。

3.5 科学合理的饮食和体能恢复

学生每天进行体能训练难免会疲劳、乏累，因此在体能训练的过程中学生一定要科学合理的饮食，并且进行体能恢复，避免由于身体乏累而影响日常的学习。科学饮食的根本就是摄入合理的营养，补充身体所需的能量，如合理摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪等。其次，进行体能恢复也是体能训练的重要内容。所谓体能恢复是指使用合理的恢复方法和手段，加速消除运动后体能与精神上的疲惫，使机体运动能力得到恢复和提高。运动后只有恢复机体能量物质，才能提高机体功能水平，从而增强自身的体能。如果在没有恢复的情况下继续运动，不仅会使身体劳累，而且会降低身体机能，甚至会引起一些疾病。此外，在选择恢复的方法时要结合训练的内容，主要的恢复方法有按摩、泡澡以及心理恢复法等。

3.6 应用循环训练法、重复训练法

3.6.1 循环训练法、重复训练法的含义 循环训练法是针对训练的具体内容，建立若干练习站或练习点，学生根据规定的顺序、路线，以此循环完成每站规定的练习内容和要求的训练方法。这种训练方法能有效提高学生训练的积极性，而且能够消除枯燥感，不易疲劳。例如，教师可以让学生在一定时间内不定量的进行练习、规定时间内完成一定量的循环练习、规定一定数量的练习或者间歇循环练习；教师可以根据项目的特点选择合适的组织方法。循环训练法适合运动水平有差异的学生。此外，在使用循环训练法时要按照动作的难易程度，由易到难，使身体慢慢预热到逐渐接受难的动作，避免造成身体损伤。而重复训练法是指不改变动作的结构和外部运动负荷，按照教师的要求重复练习，它主要是加强学生的力量练习。通过使用重复训练法，不仅能让学生掌握和巩固基本动作，而且能给学生充分的间歇时间恢复机体。这是学生体能训练的基本方法，教师可以根据项目以及不同学生的特点，合理地选择适合的训练方法提高学生的身体素质，从而为高考体育做准备。

3.6.2 循环重复训练法在体能训练中的应用价值 高考是为了选拔人才，而良好的身体素质是一个人综合能力的基本保障。每位高考生的身体机能与心理素质都不尽相同，循环重复训练法生动活泼，对提高学生训练的积极性有很大的帮助。同时它也是情感教学法的一种应用，通过激发学生兴奋激动的情绪来挖掘学生的潜能，以便让其更好地发挥。学生通过每个部分的训练积累负荷达到训练的目的，这样不仅提高了学生的爆发力和速度，而且为学生节省了素质训练的时间。

3.6.3 在高考体育的体能训练中应用循环重复训练法的原则 为了充分发挥循环重复训练法在高考体育训练的体能训练中的作用，应该遵循以下原则：（1）在每一站的训练中要将增强学生的身体力量和速度作为根本目的，而且要对上下肢的力量进行重点训练，保障学生在用力时保持身体平衡，使得每个动作都强劲有力。（2）在设置每一站的训练内容时，要结合高考体育考试内容，针对性地制订训练计划。例如，教师可以加强某个动作的训练力度，为技术动作做准备。（3）为了避免学生在运动中造成肌肉损伤，教师可以针对学生易受伤的部位重点进行锻炼，以增强学生的柔韧性。

3.7 完善合理科学的训练监控

学生的身体素质随着日常锻炼以及心理等因素在不断地进行变化，因此在体能训练的过程中要进行合理的训练监控。为此，可以先从个人的训练计划入手，根据自身的身体状况进行调整，少则加、多则减；可以进行生理测试，从脉搏、心肺等情况来了解学生的训练状况。通过进行科学的训练监控，能够为调整计划提供依据，而且能有效提高身体机能水平，从而提高体育训练水平。

4 结 语

在高考体育训练中，学生体能训练是学生训练的基本内容。学生通过体能训练不仅能提高自身的心理素质，还能增强体质，为今后的学习奠定基础。因此，教师要为学生的体能训练制订合理的、科学的训练计划。同时，为了使体能训练更加系统和规范，学校应借鉴和学习其他学校的优秀经验，完善体能训练。而且在体能训练的过程中，要充分地考虑学生的心理和身体素质，不断地探索和完善体能计划，从而为学生高考体育提供条件。

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1674-151X（2017）10-060-02

投稿日期：2017-07-21

李发扬（1982～），中教一级，本科。研究方向：高中高考体育训练。