高中立定三级跳远教学与训练探讨

陈 旻

（江苏省扬州市广陵区红桥高级中学，江苏 扬州 225108）

高中立定三级跳远教学与训练探讨

陈 旻

（江苏省扬州市广陵区红桥高级中学，江苏 扬州 225108）

近年来，立定三级跳远通常被作为评定众多项目身体素质的指标之一，包括立定双脚起跳、单脚落地、跨步跳、单脚落地、腾空展髋收腹、双脚落地。立定三级跳远能客观地反映学生的爆发力和身体的协调性，完成动作对学生的爆发力、协调能力、平衡能力有较高的要求，对于锻炼学生的上下肢协调能力和增强学生的身体素质有较高的锻炼价值，在高中体育教学和训练中被广泛地应用，被很多省份作为高考体育的测试项目，受到教师和学生的重视。因此，探讨立定三级跳远的教学与训练非常有必要，对中学体育教师开展跳跃类教学和业余田径训练有很重要的意义。本文从影响高中生立定三级跳远成绩的身体素质和第二跳的因素出发，分析有效提高立定三级跳远成绩的教学与训练的内容、方法，以期提高学生立定三级跳远的技术和成绩。

1 影响立定三级跳远的因素

1.1 身体素质

1.1.1 腿部的爆发力和腰腹部力量 身体素质是基础，技术是关键，在加强技术练习的同时，必须加强身体素质的练习。腿部爆发力决定着学生起跳时的高度和远度，腿部爆发力不足，会导致学生在第一跳起跳时远度不够，从而影响整体三级跳成绩，在起关键作用的第二跳中，腿部爆发力决定着学生第二步的距离是否达到了应该的比例。

1.1.2 提高髋关节灵活性，狠抓技术特色 由于立定三级跳远中的第一跳是由静止利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始的，腾空高度和水平速度都不是很好，为了提高成绩就需要加强髋关节的灵活性，利用骨盆绕髋关节的“转动”来提高成绩，在教学和训练中要加强学生髋关节的灵活性练习，形成立定三级跳远的技术特色。

1.1.3 发展相关肌群的力量 立定三级跳远的成绩和学生的身体素质有密切关系，学生身体的爆发力是关键，这就需要在教学和训练中积极提高股四头肌、小腿三头肌、髂腰肌的力量，同时还应该加强股后肌群、肢踝小肌群和上肢肩关节肌群的力量练习，来提高学生三跳中的落地缓冲和“扒地”力量和效果，以及维持身体平衡的效果，从而提高立定三级跳远的成绩。

1.2 影响第二跳的因素

1.2.1 第一跳过高、过远 在立定三级跳远的教学中，很多学生为了追求成绩，将第一跳看得非常重要，在练习中过分追求第一跳的高、远，导致落地支撑腿负担过重，动作水平速度损失过大，无法完成第二跳或者第二跳不理想，向前性不好，从而影响第二跳的水平速度，影响最后的成绩。第一跳过高、过远同时也影响真整个三跳的节奏，没有三跳的节奏，成绩就无从谈起。

1.2.2 节奏感不强 在立定三级跳远的教学中，很多学生三跳的节奏不好，在练习中身体重心起伏过大，没有将身体重心保持在一个水平线上，也有部分学生三跳的身体重心起伏过大，三跳的远度差别过大，没有节奏感，三跳中力量的分配不合理，影响最后的成绩。

1.2.3 上体姿势不正确 起跳时上体保持直立或适度前倾，两腿做爆发式的蹬伸动作，其腾起角约为50°～60°，这与立定跳远的起跳技术有所区别，主要是为了获得最大的水平速度。腾空后上体应保持直立，稍向摆动腿一侧转动，达到躯干与起跳腿、摆动腿的协调一致。

1.2.4 上下肢配合不合理 立定三级跳远对学生身体的协调性有较高的要求，需要在练习中上下之协调配合，也需要通过摆动双臂来维持动作过程中的身体平衡，维持重心的平稳，达到合理的起跳。很多学生在练习中双臂不合理的前后摆动，导致动作的稳定性和成绩的缩水。同时跳跃过程中的摆臂制动动作也可以有效提高立定三级跳远的成绩，这就需要在摆动过程中，摆到与肩平齐时要制动，不能摆臂随意、无限制的摆动。

1.2.5 放脚动作不正确 立定三级跳技术中的单足落地技术，一般讲求快速有力的积极扒地式落地动作，它的优点就在于：（1）落地点离身体重心投影点较近，这样就加速了身体重心向支撑点前移的速度；（2）减少了起跳产生的制动和水平速度的损失；（3）有利于完成快速有力的起跳动作。在单足落地技术中常出现的错误有两种：一是前脚掌落地，它主要是由于摆动腿没有充分前摆至水平位置和脚尖没有勾起所造成，并且伴有上体前倾过大。这种错误在放脚时产生制动较大，对水平速度的损失有很大影响。二是脚后跟先落地，这种落地因为是滚动式放脚，所以加长了起跳腿落地时的缓冲阶段与蹬伸阶段的时间，同时起跳腿负担过重，出现第二次发力现象，对获得的水平速度破坏较大，影响了第二跳的效果。

1.2.6 专项技术与专项素质所限 立定三级跳远的技术动作在中学体育教学内容中属于较为难的动作，需要学生的协调性、灵敏性、以及必要的身体素质，要想较好地掌握立定三级跳远，对学生的柔韧、协调、灵敏等方面有较高的要求，还需要学生有较好的腿部力量，保证在练习的第二跳不能有良好的腾起角和必要的水平速度，所以立定三级跳远的成绩影响因素中学生的技术和身体素质也占很大的比例。

2 立定三级跳远教学和训练方法

2.1 原地或行进间练习

在立定三级跳远的教学和训练中，学生身体的协调性不足，不能很好的做出摆腿摆臂以及“扒地”的动作要点，这就需要在练习中多进行一些原地或行进间的摆腿摆臂练习，体会上下肢的协调配合，可以在原地和行进间多进行一些摆腿“扒地”练习，要求大腿的积极前摆下压和小腿的向前鞭打，为完整动作练习打下基础。

2.2 原地的多种跳跃练习

为了增加学生身体的协调性和节奏感，在练习中可以采用原地的纵跳、剪跳和练习的单脚跳，来体会手臂与腿的蹬摆配合动作，体会分腿、两腿的主动剪绞用力，发展学生的腿部力量，增强学生的身体素质。

2.3 连续跨步跳练习

在教学和训练中，为了让学生体会立定三级跳远的手臂与腿的蹬摆配合动作，可以让学生进行连续的跨步跳，在连续的跨步跳中要求学生蹬地时顶髋，腾空时送髋，积极“扒地”的动作。同时还应该加强学生的摆臂力量，加强摆臂的制动，手臂与腿的蹬摆结合，有效传递摆臂的力量来提高成绩。

2.4 定点立定三级跳远

在教学和训练中，可以根据学生的身高、身体素质等来进行分层教学，给学生设定一定的点，让学生通过标志点来确定符合自身条件的三跳比例，来不断地巩固技术动作。待技术动作成熟后，然后进行多级跳，让学生体会跳跃过程中的快速用力，以及身体的协调和节奏感，体会用力和放松的感觉。再进行行进间的三级跳远，让学生体会完整的三级跳远技术动作的整体感觉，最后进行立定三级跳远。

2.5 身体素质练习

在学生身体素质的练习中，可以采用双腿跳栏架、跳深练习、屈膝跳、单足跳、蛙跳、直腿跳等，来发展学生的快速力量和跳跃能力，来有效提高学生的弹跳力；同时还应该加强学生的爆发力训练，注重速度与力量的结合，可以采用一些中等负荷的练习，来发展学生的快速力量；腰腹肌力量的训练在立定三级跳远的教学和训练中也很重要，在教学和训练中可以通过仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。

3 立定三级跳远教学和训练建议

在进行立定三级跳远的技术动作教学时，应该先利用小垫子或者泡沫块来设置三个障碍，让学生进行三跳的障碍练习法，要求学生在练习中动作要放松，三跳过程要清楚，强调节奏感，多进行一些定点的障碍性练习，让学生建立正确的动作定型。

在进行立定三级跳远的教学与训练时，各种技术性的跳跃性练习宜安排在训练课的前半部分，切忌安排在身体素质、力量性练习或耐力性练习后进行。

在进行立定三级跳远的教学与训练时，应该加强学生身体素质的练习，加强踝部与腿部的力量性练习，同时还应该加强学生的摆臂力量，在摆臂时要有意识地做出制动动作，这样才能有效传递摆臂的力量，来提高成绩。

4 结 语

立定三级跳远不但要求学生有技术，还要求学生要具备一定的身体素质，对于学生的有弹跳力、平衡能力、协调性和节奏感都有较高的要求。在教学和训练中，学生立定三级跳远的提高要抓住教学和训练的细节，不应该只是局限于学生腰腹、上肢、腿部力量的增强，还应该加强学生整体的身体素质的培养和提高。

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1674-151X（2017）11-104-02

投稿日期：2017-09-30

陈旻（1985～），中教二级，本科。研究方向：体育教学与训练。