巧用墙壁练力量

文/陈春水

巧用墙壁练力量

文/陈春水

力量在人体运动时协调、控制躯干和四肢方面起着至关重要的作用，而当前学生力量不足的现象较为普遍。为此，根据学生实际身体状况，借助校园中墙壁进行相应练习，以期达到多个关节肌肉力量提升的效果。

墙壁；力量；锻炼

1.倒立侧向移动腿

练习方法：两手撑住地面两腿并拢身体呈倒立初始姿势，将一条腿慢慢向外侧移动，之后再往回恢复到初始姿势，来回为一次，做8～12次，之后换另一侧腿进行。间歇1分钟，练习4组（图1）。

锻炼部位：手臂、肩部、腰背部核心肌群。

练习拓展：将腿向一侧移动延伸为向一个方向移动，移动中另一条腿在不断跟上靠拢的过程中，上肢也不断移动，提升为倒立整体侧向移动。

2.倒立抬腿

练习方法：上墙后右膝往前方抬起，还原后左膝往前方抬起，左右各一组，一组8～10次，间歇1分钟，练习4组（图2）。

图2

锻炼部位：手臂、肩部、腰背部核心肌群。

练习拓展：在膝关节向前方抬起延伸为向外侧抬起，提升为倒立侧抬腿。

3.倒立后踢腿

练习方法：上墙倒立后将左、右轮流往后踢腿。一组8～12次，间歇1分钟，练习4组（图3）。

图3

锻炼部位：手臂、肩部、腿部、腰背部核心肌群。

练习拓展：在原有基础上从上墙倒立左、右后踢腿延伸为侧向来回摆腿，适当提高练习难度。

4.直角支撑

练习方法：跪在地上，双手放在地上，比肩略宽。缓缓将脚向上踩，收紧腹部，高抬臀部，双腿和腰腹呈90°，持续30秒。间歇1分钟，练习4组（图4）。

图4

锻炼部位：手臂、肩部、腰背部核心肌群。

练习拓展：在原有练习基础上，交替屈伸膝关节，从而起到进一步增强上肢与躯干的稳定性。

5.屈膝蹬墙

练习方法：站在离墙约1米的地方，抬起左腿，脚踩于墙壁。右膝深弯伸臂，身体向右扭转，左手伸向右脚处。左右交替，持续1分钟。间歇1分钟，练习4组（图5）。

图5

锻炼部位：臀部、腿部、腰背部核心肌群。

练习拓展：在原有练习基础上，将屈膝蹬墙延伸为直膝后摆腿触墙，提升多方肌力，增强身体控制能力。

6.靠墙缓蹲

练习方法：背靠墙坐，右膝关节慢慢弯曲至90°。然后以髋关节为轴水平抬起左腿，保持20秒，然后换左腿20秒。间歇1分钟，练习4组（图6）。

图6

锻炼部位：臀部、腿部。

练习拓展：可做靠墙静蹲，或在原有练习的基础上，将水平抬起的左腿再以膝关节为轴进行前后摆动，进一步提高支撑腿的稳定性。

（浙江省宁波市宁海县大佳何镇中心小学 315621）

G633.96

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1005-2410（2017）10-0073-01