瑜伽对身心健康影响的研究进展

何润滋，刘云发

瑜伽对身心健康影响的研究进展

何润滋，刘云发

目的 旨在提高对瑜伽的认识，为瑜伽的发展研究提供理论参考。方法 运用文献资料法、逻辑分析法和数理统计法进行文献梳理总结。从瑜伽对身体形态、身体素质、身体机能以及对心理健康的影响两大方面进行综述。结果与结论 瑜伽有减肥塑身的效果，是改善身体形态的有效运动手段；能增强人体柔韧素质、平衡素质以及力量素质；瑜伽的呼吸与体式配合，能改善肺活量，提高心血管功能和心肺功能。瑜伽能改善人的焦虑、抑郁、压力、睡眠、恐惧、精神病症状，增强人的幸福感、愉悦感和满足感。关于瑜伽的实验性研究和发散性研究不多，值得深入探究。

瑜伽；身心健康；文献研究

瑜伽自引入中国以来，就一直备受关注。它对人的身体和心理都有较大的影响，对瑜伽的研究已经不是仅存在表面上，而是更加深入的探究瑜伽的功能。本文通过中国知网、维普、万方数据库、东北师范大学图书馆和吉林省图书馆，查阅相关数据库得知瑜伽文献报道主要是瑜伽对人的身体和心理两方面的影响，主要以大学生为研究对象。大多数是从身体形态、身体素质和身体机能的研究，并且得出正面向上的结论，有益于身体健康。心理健康层面的研究也逐渐增多，主要是理论上的研究。

1 瑜伽的概述

2 瑜伽对身体健康方面的影响

2.1 瑜伽对身体形态的影响

众所周知，瑜伽有减肥塑身的效果。也是这一功效，使得瑜伽备受青年女性的爱戴。各国学者发现这一现象并对瑜伽对身体形态的影响进行探讨，主要研究如下：

Jeff Bentley研究结果显示，儿童通过瑜伽练习，可以改善饮食习惯，降低上肢和腿部的围度，腰臀比以及体脂百分比。

Kim E、Chen KM和Caballero J分别以老年妇女、职业女性和成年女性为实验对象，进行实验研究。研究结果发现，通过瑜伽练习实验对象体脂百分比和体重明显下降。可见，瑜伽可以减肥塑身，是改善身体形态的有效运动手段。

Lee等以肥胖绝经妇女为实验对象，研究结果显示瑜伽可以有效改善受试者体脂百分比、瘦体重、腰围以及内脏脂肪面积。

宋海霞，宋海燕对女大学生进行为期6个月的瑜伽练习发现，练习后女大学生体重、腰围、大腿围、上臂围4项测量指标明显降低，有效改善了女大学生的身体形态。

李顺英，刘瑾彦等人研究结果显示，瑜伽可以有效降低体重，减少身体各部位的围度，能改善身体形态，达到减肥塑身的效果。

杨清通过实验研究法对中年妇女的体重、上臂围、腰围、臀围、大腿围以及皮脂厚度进行测量，实验结果表明瑜伽可以降低腰部、腹部以及大腿部脂肪，改善身体形态。

熊炎通过对120名女大学生进行实验研究，研究结果发现，瘦体重、胸围、WHR以及腹部皮褶厚度测量值均显著下降。可见，瑜伽可以改善女大学生身体形态，达到减肥塑身的效果。

汪敏、钱强［9］研究发现，女大学生通过练习瑜伽可以改善其身心的健康。实验结果显示，女大学生通过练习瑜伽，其体重、体脂含量均有下降，身体各部位围度均出现降低的现象，能有效改善身体形态，达到塑身减肥的效果。

陈丽霞［2］通过对62名中年女性进行为期5个月的瑜伽和健美操锻炼，瑜伽的锻炼者体脂百分比由实验前的28.17±13.81%降低到实验后的 21.72±4.17%，变化显著（P<0.05），表明瑜伽有减脂的功效。同时瑜伽锻炼者的腰围也由实验前的73.52±4.6cm 下降到 71.49±3.81cm，呈显著性变化（P<0.05）。研究结果表明，长期从事瑜伽锻炼可以减少腰腹部赘肉，有效改善身体形态，具有减肥塑身的功能。

朱瑛［3］通过实验研究法对女大学生进行6个月的瑜伽锻炼，其体脂重量由实验前的14.51±3.8kg下降到实验后的14.45±3.5kg，体脂百分比由实验前的25.09±3.5%下降到实验后的24.79±3.6%，体重指数由实验前的22.5±2.57kg降低到实验后的22.14±2.58kg，体重由实验前的57.3±7.3kg降低到实验后的56.5±7.4kg，均呈现显著性变化（P<0.05）。瑜伽练习，使肌肉尽可能的纵向伸展，这样脂肪就能从细胞周围消减，改善物质循环，促进细胞的分裂与更新。此外，瑜伽动作能调整用来控制吸收和流失的新陈代谢，随着年龄的增长，我们体内新陈代谢的速度也将自动地随之减缓。持续练习瑜伽姿势能保持体内的新陈代谢的速度，消耗体内多余脂肪，从而减轻体脂重量，降低体重指数。

从以上研究结果上看，瑜伽对身体形态的影响主要集中于瘦体重、围度、体脂百分比、腰臀比、皮脂厚度、内脏脂肪面积这六个方面的指标进行测量表示，相关文献测量结果均显示，瑜伽对身体形态有改善。但研究人群较狭小，国内研究主要集中于女性，女大学生较多。（如表1）

表1 瑜伽对身体形态影响的研究一览表

综述，瑜伽对身体形态影响的研究，主要针对围度、体脂肪百分比以及一些与脂肪有关的指标来进行研究。突出瑜伽对身体形态的影响，但并没有根据被试人群的特点来进行特定的研究，只局限于身体形态表面指标进行研究。因此，在未来的研究中，学者可以根据人群的特点，在身体形态测试指标上进行创新，打破传统的测量指标。例如对电脑工作者人群可以加上脊柱生理弯曲度，突出人群的特性，增加瑜伽对身体形态的研究指标。

2.2 瑜伽对身体素质的影响

对于身体素质的研究，在印度和世界其他国家和地区都积极进行探索研究，研究主要表现如下：

Schmidt T研究发现，瑜伽不但能改善人体的力量素质和柔韧素质，还能加强人体背部和腹部的肌肉耐力，增强肌肉的适应能力和椎骨间的活动范围，从而达到缓解脊柱压力的效果。

王曼研究发现，瑜伽可以增强身体素质，其中柔韧素质和力量素质得到增强的效果最为明显。

任园春、查萍研究发现，普通高校女大学生通过瑜伽锻炼能有效的改善她们静态平衡的能力，从而增强其平衡素质。

刘君、王晓玲和丁冬梅［4］运用瑜伽的手段对100名上班人群进行实验研究，对生理指标测试、分析以及对比后，发现上班人群瑜伽练习后的体质均有变化。在瘦体重、肺活量、体前屈、台阶实验等方面都得到了明显的改善。体质测试结果显示练习前后比较，有显著性变化（P<0.05）。说明瑜伽可以有效的改善上班人群的体质、增强其身体的心肺功能、柔韧素质以及耐力素质，从而加强了上班人群的身体素质。

张献辉、李曙刚［5］表示，瑜伽强调以静为主，针对人体肌肉运动以及身体素质的调整与提高；强调运动过程中对身体受刺激的部位具有一定的控制意识，因此身体的感知能力也将被提高，提高学生肌肉运动的力量和身体的灵活性，从而增强身体的柔韧性以及身体的平衡性。瑜伽练习可以使脑部因受到刺激而吸入更多氧气获得能量，并达到身体机能的一种平衡。

吴旻悦表明，瑜伽是一种静力性的运动，瑜伽运动可以有效拉伸身体肌肉。使其身体肌肉和韧带得到充分的拉伸和舒展，增强肌肉的弹性，改善肌肉萎缩和关节僵硬的现象。瑜伽拉伸后使肌纤维逐渐的变长、变细，增强韧带的柔韧性。因此，瑜伽可以有效改善身体柔韧性。

王蕾研究发现，长期练习瑜伽的18名女大学生比其他大学生柔韧素质好，可见，长期从事瑜伽练习能够使女大学生的关节更加灵活以及韧带更加好。

陈丽霞［2］通过对62名中年女性进行为期5个月的瑜伽和健美操锻炼，运用肩臂上抬、坐位体前屈和纵叉这三个测试指标对练习前后测量的数据进行对比。练习前肩臂上抬32.21±2.15cm，练习后 6.83±1.35cm；练习前坐位体前屈 2.32±0.65cm，练习后 13.27±1.18cm；练习前纵叉 40.11±2.38cm，练习后16.52±4.32cm。对比发现其具有非常显著性的差异 （p<0.01），可见对于中年妇女瑜伽比健美操更具有拉伸效果，能有效提高其柔韧素质。

林熙茹和张林挺［6］通过对广州体育学院体操专选班的30名学生进行为期6个月的瑜伽练习，并对其练习前后的数据进行对比。对比结果发现进行瑜伽练习的学生在坐位体前屈、握力和俯卧撑均有所增强；同时，耐力素质、柔韧素质和灵敏素质也有所提升。

综述，瑜伽能增强人的身体素质。在柔韧素质、平衡素质以及力量素质方面均有所体现，其中柔韧素质方面最为显著，发展也较为成熟。但对于平衡素质和力量素质的发展还有待学者进行研究和探索。理论研究中，瑜伽体式对平衡素质和力量素质是有提升效果的，但缺乏实验性的研究证明，迫切需要学者进行研究探讨。

2.3 瑜伽对身体机能的影响

对于身体机能的研究，国内外研究较少，主要研究如下：

汪敏、钱强［9］通过对女大学生进行瑜伽练习的实验研究发现，使其进行有意识有节奏的呼吸配合体式的练习，能够改善她们肺活量并加强心肺功能。

陈丽霞［2］经过5个月的瑜伽练习，受试者肺活量及安静心率指标在实验前后均有显著性差异。瑜伽练习可以扩张肺部，增强肺部功能。

何琳通过对健身俱乐部68名会员进行实验研究，研究发现瑜伽能够改善血液循环，提升人体耗氧量，加强心肺功能，降低平静心率。

王海滨［7］运用瑜伽的手段对60名高校女生进行实验干预，实验结果显示，三分钟台阶实验、心率、肺活量、LVET以及P/L等测量指标实验前后均有变化。其中，台阶实验和P/L（PEP/LVET比值）的测量数值变化较大。可见，瑜伽可以有效的提高高校女生的心肺适能指标。

朱瑛［3］运用瑜伽的手段对女大学生的生理指标进行实验研究。研究结果发现，在练习瑜伽中呼吸与体式合理配合进行练习，能够有效的提升肺活量，改善心肺功能，降低心率。通过对实验结果分析对比发现练习瑜伽前后，其心输出量、心搏量均得到改善。

综上所述，学者普遍认为瑜伽的呼吸与体式配合，能改善肺活量，最大吸氧量等一些指标，从而提高心血管功能和心肺功能。但目前瑜伽对身体机能影响的研究较少，研究指标单一，缺乏新的探索和研究，有待学者进一步研究。

3 瑜伽对心理健康方面的影响

现代社会发展迅速，人们进入了快生活的节奏。随之带来了社会、家庭、生活方面的压力。人们变得容易烦躁、不安、易怒等一些不良的心理情绪，心理健康问题逐渐增多。有关学者发现瑜伽是一种慢运动，能够调节人们的心理，使其情绪稳定，增加幸福感，降低焦虑、抑郁、压力等情绪。主要研究如下：

Colomb LM，Solid MP通过10周瑜伽锻炼，认为受试者幸福指数和压力感得到改善。

Berger&Owen指出，进行瑜伽活动可使个体产生愉悦感和满足感，有助于身体健康。他在研究大学体育课程中，发现哈达瑜伽对降低焦虑和压力的效果最显著，而且在情绪增进上也有正面效果。他们发现瑜伽可以降低焦虑、增加睡眠质量并且其深呼吸可以安定情绪，改善人们的心理健康水平。

陈士强对国内外相关研究的进展进行总结发现，瑜伽能够用于对心理疾病人群进行康复治疗，它可以加强免疫功能以及调节心理情绪。

廖玫研究发现，瑜伽运动对于改善大学生的人际敏感、睡眠质量、抑郁和饮食等均有明显的效果。研究还发现瑜伽的冥想能够消除人们的消极思维，使其内心变得更加平静、详和、自信，从而能有效的控制情绪。

米艳、段晓霞研究发现，瑜伽练习可以改善练习者的情绪，使其身心变得更加平和与纯静。研究还发现长期练习瑜伽者具有专注、沉着、成稳的心态，在对身边的人事内心毫无抱怨，满是包容。

杨茜研究发现，长时间有规律的坚持瑜伽练习可以有效的调节女大学生的身心健康，改善女大学生的抑郁情绪。因此，瑜伽可以成为普通高校心理教育辅导的一项内容并加以推行。

杜熙茹、张林挺研究发现，坚持长时间有规律的练习瑜伽，既可以增强体质，还可以调节情绪。研究还发现瑜伽可以调整日常生活、工作学习中的各种压力，缓解内心的焦虑与恐惧，使其有良好的身心状态。

赵栩博，刘荣等人［8］研究发现，练习瑜伽可以改善其精神健康，提升愉悦感，降低心理压力，调节精神紧张，增强人际交往能力。通过冥想帮助身体放松从而达到心理放松，缓解心理情绪，促进身心健康。

汪敏、钱强［9］研究发现，瑜伽的形体训练可以以不同的方式促进女大学生的心理健康水平。在研究各因子得分中，其均呈现出显著性差异。其中在躯体化因子、人际关系因子和焦虑因子这三项都有所降低。瑜伽练习中，融洽、和谐、高雅的气质能增强学生沟通、交往的意识和欲望，自我意识得以摆脱，同时对躯体的影响如:神经过程的均衡性、肌体各部位的协调性及本体感觉的精确性都起到了积极作用。

瑜伽是一种追求安静、和谐的静态运动练习，它的冥想可以平静人的心境，让其内心平和，改善人的情绪。前人在研究中也指出瑜伽能改善人的焦虑、抑郁、压力、睡眠、恐惧、精神病症状，增强人的幸福感、愉悦感和满足感。但前人在研究中，缺乏实验研究。由于，心理变化可控制因素小，实验研究有待创新。

4 总结

综上所述，现今研究瑜伽的学者越来越多，瑜伽的相关文献也逐渐丰富，但还是缺乏实验性的研究，大多数研究仅仅存留在表面上，这也鞭策学者逐渐走向实验性研究。在研究中我们不难发现，现在的研究缺乏发散性的研究。研究人群单一，大多数文献的研究人群集中于女性、大学生。而现在的研究需要对特殊人群以及各个年龄段的人群进行研究探索，使瑜伽的研究越来越丰富，越来越成熟。

［1］ 张惠兰，柏忠言.瑜伽:气功与冥想「M］.北京:人民体育出版社，1986:7.

［2］ 陈丽霞.健身瑜伽对改善中年女性形态和提高柔韧性效应的实验研究［J］.军事体育学报， 2004，23（4）:107-109.

［3］ 朱 瑛，马 艳.瑜伽形体练习对女大学生生理指标影响的研究［J］.广州体育学院学报，2004，24（2）:61-64，

［4］ 刘 君，王晓玲，丁冬梅.瑜咖训练对上班族身心健康影响的研究［J］.赤峰学院学报（自然科学版），2010，26（2）:145-146.

［5］ 张献辉，李曙刚，王 爽.从有氧运动对人体的影响谈瑜伽运动方法的优势［J］.科技信息:学术研究，2007（29）:313+316.

［6］ 杜熙茹，张林挺.瑜伽健身术对大学生身体机能素质和心理健康水平影响的实验研究［J］.首都体育学院学报，2005，17（1）:100-101.

［7］ 王海滨.瑜伽练习对高校女生心肺耐力适能的影响［J］.科技信息:学术研究，2008（18）:563-565.

［8］ 赵栩博，刘 荣.瑜伽对大学生的身心作用［J］.佛山科学技术学院学报（社会科学版），2006，24（3）:87-89.

［9］ 汪 敏，钱 强，盛宁宁.瑜伽形体训练对女大学生身心健康影响的研究［J］.广州体育学院学报，2005，25（2）:84-87.

Influence of Yoga on Physical and Mental Health

HE Run-zi，LIU Yun-fa

Objective To raise awareness and provide a theoretical reference for the development of yoga.Methods Using literature review，logical analysis and mathematical statistics methods to review the Yoga's influence on body shape， physical quality， body function and physical and mental health.Results and Conclusion Yoga was an effective means to improve body shape， loss weight， and enhance body flexibility，balance and strength quality.Yoga had a positive effect of improving lung capacity，cardiovascular function and cardiopulmonary function by combining breathing and specific?poses.Yoga could release anxiety，depression， stress， and fearless， promote sleep and mental illness， enhance their sense of well-being，pleasure and satisfaction.There were not many experimental and divergent studies on yoga，which deserved further exploration.

Yoga； Physical and mental health； Literature review

G80-05

A

1003-983X（2017）10-0890-04

2017-08-10

何润滋（1993～），女，河北唐山人，在读硕士，主要研究方向:体育教学.

东北师范大学体育学院，吉林 长春，130024 College of physical education， Northeast Normal University，Changchun Jilin，130024

1.1 瑜伽的概念

瑜伽:瑜伽一词来自古梵语。可以翻译为“结合”——确切的说，是心、身、灵的完美结合。练习瑜伽深深植根于心灵提升哲学［1］。

1.2 瑜伽的功能

瑜伽是一项新兴的运动项目，具有减肥塑身、增加柔韧性、降低血压的功效。研究证明，瑜伽与其他放松术，包括腹式呼吸、生物反馈、有氧运动和娱乐兴趣结合在一起，能有效地治疗药物依赖和酒精成瘾。练习瑜伽还可以使人对姿势、肌肉力量、柔韧性、力量、平衡感、敏捷性和耐受性这些方面的感受性增强。并且大部分瑜伽练习者通过日常练习瑜伽体位可以获得一种精神愉悦感。但瑜伽带来的最大的益处可能是使身体感知觉更敏感。