手球运动员专项体能训练方法及原则

于正涛

摘 要：本文结合手球运动的特点，重点介绍了手球运动员专项体能训练方法及原则，目的为手球专项体能训练提供一些新的训练思路和方法。

关键词：手球运动；体能训练；方法原则

加强体能训练是提高优秀手球运动员水平的一个迫切而重要的任务。而研制一套紧密结合项目特点、符合专项比赛需求、针对性比较强的体能训练的方法与手段，并在实践中加以运用对提高我国手球运动水平具有重要意义。

1专项体能的主要训练方法

一场激烈的手球比赛中所消耗的体能是由力量、速度、耐力等一系列的专项身体素质所提供的，所以，体能跟专项素质可以说是分不开的。

1.1力量

力量是手球运动员体能建设的基础，同时也是战术训练的前提。日益激烈的手球运动对手球运动员的力量素质水平提出了更高的要求。力量训练的重要性越来越显著。因此科学化的系统连续性有效的训练方法对力量练习尤为重要。运动员在激烈的手球比赛中用到的力量主要有射门力量、对抗性力量和弹跳力量。

1.1.1射门力量

射门是手球比赛中得分的唯一手段根据调查统计一场比赛平均每人射门11次，最多达23次。射门动作形式多样，最基本的射门方法是肩上射门，其动作特點是施展全身的力量，射门是在有对手防守情况下完成的。因此根据对手防守情况，有时射门动作幅度大、突然、角度刁，这不但要有良好的腰腹，及上肢挥臂的爆发力，而且要有前臂和手腕爆发力及控制球的能力。

1.1.2对抗力量

在比赛中为了抢占有力位置堵截对方队员进攻或掩护队友，都需要对方，体接触进行对抗。对抗需要运动员腿、腰及全身有良好的最大力量和力量耐力。一场比赛平均每人对抗128次，最多达274次。这就需要运动员具有良好、持久的腿、腰及全身对抗和冲击力量。

1.1.3弹跳力量

在比赛中运动员要跳起射门、传接球或封堵对方，其跳越的形式多样，原地或有助跑、单脚或前或向侧的跳跃。根据比赛的不同情况，有时要求跳的高、有时要求跳的远。据现场统计，一场比赛平均每人跳起15次左右，最多方向的弹跳力量。

1.2速度

手球比赛中主要需要的速度是位移速度、动作速度、反应和启动速度。

1.2.1位移速度

在比赛的进攻和防守中都需要持球和不持球的短距离运动员要占据有利位置，在局部区域形成以少攻多或以多攻少，就要靠积极快速的移动。与田径短跑不同，手球比赛跑动的特点是：位移距离短、次数多、方向和速度变化多。一场比赛平均每人10m以内的快速移动为115次，占快速移动总次数的71，10m以上快速移动平均每人为48次，最长快速移动距离为40m。这需要短距离的多次的快速移动能力和位移速度。

1.2.2动作速度

为了使防守队员措不及防，需要快速、隐蔽的射门动作速度。通过对手球运动员射门动作的高速录像测试，得知射门时球的出手速度平均为18.08m/s，最快为11.56m/s.这需要运动员有快速的上肢和腰腹的动作速度。另外，快速移动能力要求运动员两脚有快速的动作速度。

1.2.3反应和启动速度根据赛场情况变化，运动员需要对球或对手的变化做出快速反应及迅速启动。手球比赛中，运动员主要是通过视觉判断并做出快速反应及迅速启动，其特点是启动、急停转换快且次数多。启动至3m的时间平均为1.0268s，最快为0.948s。这需要良好的复杂反应速度和启动速度。

1.3耐力

手球运动所需要的耐力与田径长跑等运动项目的耐力也有所不同。手球运动属于速度和速度耐力兼而有之的激烈对抗的运动项目。要求运动员在上下半场的各30min时间内，根据赛场进攻和防守的情况变化，有时快速冲刺，有时慢跑或走，有时由于球出界、犯规等因素造成比赛中断得到短暂的休息。手球比赛需要运动员在长时间的运动中保持反复快速冲刺的能力。虽然40m以内距离快速跑动主要的供能是ATP-CP系统，但由于运动员每次跑距离为156m2，最高达2643m，平均慢跑距离为587m，最高达1027m，这需要很强的反复进行和距离快跑的耐力和无氧耐力。

2体能训练原则

2.1循序渐进，系统训练

训练实践证明，人体参与运动的各项因素需经过多次反复的训练才能被激发与提高。体能训练的提高过程，也是严格遵循着适应——不适应——新的适应的发展规律；训练的结构从易到难，训练数量从少到多，训练强度从小到大，训练时间从短到长，在逐步加大运动员身体的训练负荷量时，逐步突出加大训练负荷强度。体能训练不但要体现多年训练的大周期中，还要体现在每个年度训练和每个训练周期中。在周期训练中，体能训练结构、强度、量的变化不是直线变化，而是周期性的曲线变化，总体性趋势是提高结构难度、增加量、强度。

2.2体能训练紧密结合专项

“肌肉对负荷的方式有特异的适应性”，所以体能训练必须结合专项特点，必须与专项技术动作相似或达到一致，或者在保证专项结构的基础上超出专项的要求。主要是体现在：逐步增加并可能达到或超出训练负荷的一致性；训练负荷代谢供能与专项比赛代谢供能一致性；训练负荷节奏的一致性或甚至更快；整体控制比例的一致性；训练和恢复的一致性等等。

2.3体能训练与个人特点统一

运动员训练过程科学化的重要标志之一是教练员在计划运动员的训练时，切实做到体能训练与个人特点和实际水平的统一。根据专项特征和个人特点有针对性的确定训练任务、方法、手段及负荷。个人特点、个体差异主要包括有心肺功能、代谢功能、神经系统功能等生理特点和身体形态、年龄、性别、思考能力以及运动技术、战术配合能力、心理素质、负荷承受能力等。所以制约个体特点因素的复杂多样就要求教练员制定训练计划时，既体现专项特征的训练共性，又充分体现运动员个性的训练特点，达到两者科学统一、协调发展。

2.4全面均衡发展

德国专家认为“完成竞技体育中的任何一个动作都需要一个完整的动力链，而动力链是由关节肌肉构成的”。其含义是动力链上任何一个环节出问题，都会影响技术动作的质量。因此，体能训练中，力量训练必须全面，不允许出现薄弱环节，在发展大肌肉群力量时，不能忽视小肌群力量的发展。训练过程中坚持原动肌力量、对抗肌力量、协同肌力量平衡发展的原则，全面和均衡的发展各关节肌肉力量。endprint