巧用实心球练力量

刘锦河

摘 要：本文将废旧实心球进行简易改造后，将其用于学生的日常力量训练，拓展学校体育器材的微创新。

关键词：实心球；改造；力量训练

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2017）09-0076-02

一、实心球改造

1.材料：实心球、背心袋（长40～50cm）、橡皮筋（图1）。

2.制作方法：用两个背心袋装好实心球，用两根橡皮筋将背心袋贴紧实心球勒紧，背心袋余下部分拧成一股做把手，再用橡皮筋将中间和末端勒紧（图2）。

二、握法

1.正握：小指根部接觸实心球（图3）。

2.反握：虎口接触实心球（图4）。

三、练习方法

（一）锻炼上肢力量

1.反握臂屈伸（图5）

方法：两脚开立，双手各握一球于体前，前臂交替屈伸。

目标：主要锻炼肱桡肌、肱二头肌。

练习量：10～12次为一组，练习2～4组。

2.正握单手提拉（图6）

方法：两脚开立，单手正握一球于大腿内侧，向上提拉至胸前，左、右手交替练习。

目标：主要锻炼肱肌、肱二头肌。

练习量：16～18次为一组，练习2～4组。

3.正握双手提拉（图7）

方法：两脚开立，双手正握球于大腿内侧，向上提拉至胸前。

目标：主要锻炼肱肌、肱二头肌。

练习量：15～20次为一组，练习4～6组。

4.体前双手交替抛接（图8）

方法：双脚开立，左手正握球于体前，双手交替抛接。

目标：主要锻炼肱肌、肱二头肌、肱桡肌。

练习量：18～20次为一组，练习4～6组。

（二）锻炼肩部力量

1.正握侧平举（图9）

方法：两脚直立，两臂正握球侧平举，做静力练习。

目标：主要锻炼三角肌。

动作变化：可双手前平举。

练习量：30～40秒为一组，练习2～4组。

2.前平举扩胸（图10）

方法：两脚直立，两臂正握球前平举，双臂做护胸动作至侧平举。

目标：主要锻炼三角肌、胸大肌。

练习量：8～10次为一组，练习2～4组。

3.直立前平举（图11）

方法：两脚分开站立，正握球放于大腿前方或稍外侧，两臂同时平举至肩部水平。

目标：主要锻炼三角肌前部、胸大肌。

动作变化：可双臂交替向前平举或改为侧平举。

练习量：10～12次为一组，练习2～4组。

4.直立侧平举（图12）

方法：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直身体两侧，双手正握球，向侧上方平举到双肩水平，再返回起始位置。

目标：主要锻炼三角肌中部、肩胛提肌。

动作变化：可坐下以及俯立姿势或上举至头上方。

练习量：10～12次为一组，练习2～4组。

5.单臂推举（图13）

方法：双脚开立，屈臂持球于肩上，左右两臂交替上举。

目标：主要锻炼三角肌前部。

动作变化：两臂同时推举或取坐位姿势。

练习量：18～20次为一组，练习4～6组。

6.耸肩提球（图14）

方法：两脚稍微分开站立，头部挺直或稍前屈，双手提球于身体两侧，尽力向上耸肩，然后回到起始位置。

目标：主要锻炼肩胛提肌。

练习量：16～18次为一组，练习2～4组。

（三）锻炼腰腹力量

1.胸前抱球仰卧起坐

方法：屈膝平卧，双足着地，两手抱球于胸前，屈身将躯干抬起至球触大腿，再返回起始位置。

目标：主要锻炼腹直肌。

动作变化：请同伴帮助固定双脚或直臂持球。

练习量：18～20次为一组，练习2～4组。

2.直臂持球双头起

方法：平卧，直臂持球于头后，双臂向头上方伸直，抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，使球触小腿。

目标：主要锻炼腹直肌。

动作变化：可改为躯干直起。

练习量：8～10次为一组，练习2～4组。

3.俄罗斯转体

方法：站于地面稍微屈膝，双脚交叉起来，身体后仰大约45°，持球于胸前，左右两边交替转体。

目标：主要锻炼腹内外斜肌。

练习量：18～20次为一组，练习2～4组。

4.仰卧负重挺髋起（图15）

方法：仰卧，双脚着地屈膝，掌心向下，直臂支撑，使躯干悬空，屈髋，负重于髋部，慢慢抬起臀部挺髋，成背弓形。

目标：主要锻炼臀部肌肉、腰背部肌肉。

练习量：12～14次为一组，练习2～4组。

（四）锻炼下肢力量

1.原地提踵

方法：双手持球于体侧，以前脚掌为支撑，通过脚趾将人体抬起，停留一段时间后缓慢地、有控制地放下。

目标：主要锻炼比目鱼肌、腓肠肌。

练习量：20次为一组，练习2～4组。

2.原地纵跳

方法：双脚直立，与肩同宽，锁紧膝盖，用小腿跳，只能弯曲脚，膝盖尽量不弯曲。着地时，再迅速起跳，完成一次。

目标：主要锻炼比目鱼肌、腓肠肌。

练习量：20次为一组，练习2～4组。

3.箭步蹲起（图16）

方法：双手持球悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚前后站立，比肩略宽，后腿屈膝下压至膝关节触地，两脚同时用力，回到起始位置。

目标：主要锻炼大腿正面股四头肌，背面股二头肌。

动作变化：行进间完成箭步蹲起。

练习量：20次为一组，练习2～4组。

4.弓步交换跳（图17）

方法：双手持球于身体两侧，左右脚成弓步，腰背挺直，重心放在臀部，然后用力蹬地跳起，然后换脚，落地成弓步，连续跳。

目标：主要锻炼大腿股四头肌、股二头肌。

练习量：20次为一组，练习2～4组。

5.单足登台阶（图18）

方法：双手持球于体侧，侧对台阶，左脚屈膝置于台阶上，重心在右脚，左脚蹬直，稍停后再回到起始位置，左右脚交替练习。

目标：主要锻炼大腿股四头肌、股二头肌。

动作变化：单足跳、台阶交换跳。

练习量：重复15次为一组，练习4～6组。

四、注意问题

1.选择韧性好的背心袋做为工具，使用过程注意检查背心袋磨损情况，以防实心球脱落伤人。

2.选择练习方法，注意上肢、躯干、下肢全面发展原则，并掌握每组练习间歇时间，同时注意动作与呼吸的配合。endprint