对少年跳远运动员爆发力训练的探讨

张翔

摘 要：爆发力是跳跃运动员的主要运动素质，也是发展其他素质、掌握技术、完成动作的基础，爆发力的好坏直接影响运动员的成绩。对少年跳远运动员如何合理地发展爆发力从生理学基础、影响因素、训练的具体方法和手段以及应注意的问题进行探讨。

关键词：青少年；跳远运动；爆发力；训练

一、前言

跳远项目中的关键技术之一是在快速的助跑中完成快速起跳。爆发力是跳远运动员的最主要素质，这一素质在少年时期特别是在这一力量发展的敏感阶段应该怎么正确发展？负荷量多大？采用哪些手段可以既不影响他们的正常发育，也能使爆发力得到较快的发展？本文就以上述问题为出发点，阐述自己的观点。

二、研究对象与方法

（一）研究对象

红兴隆管局体校青少年跳远运动员。

（二）研究方法

1.文献资料法

通過大量的收集、查阅有关发展青少年爆发力的相关文献资料。

2.逻辑分析

通过综合分析、逻辑推理对青少年跳远运动员的爆发力训练进行分析研究。

三、结果与分析

（一）发展爆发力要遵循以下几点训练原则

1.全面性

跳远运动员力量素质要求全面，它包括速度力量、最大力量和力量耐力，但在少年训练阶段必须优先发展速度力量。

2.多样化

根据少年运动员的心理生理特点，在发展力量速度时，要灵活地运用各种训练手段，既要以徒手练习克服自身体重为主，又要结合持小重量器械练习来发展，使之乐于接受。

3.渐进性

发展速度、力量素质时，应从小到大，从简到难，以发展小肌肉群力量和踝、膝、髋腰力量为主，切忌过早采用大重量负重方法以使大腿肌肉过粗，影响今后的速度和灵敏发展。

4.安全性

练习中，必须强调动作的规范准确，做好准备活动和整理活动，并做到场地平整，完善安全保护措施，要防止避免不必要的伤害事故发生，以保证今后正常训练。

（二）影响跳远爆发力的因素分析

在爆发力训练中，采用大阻力的收缩速度得到提高。然而，这对提高比赛对抗有一定阻力的快速收缩速度没有产生直接影响；而采用较小阻力训练时，虽对提高动作速度有好处，但长期采用，缺乏基础，难以提高踏跳时间所需的肌肉力量，同时因练习的作用时间短，刺激小，效果也不佳。所以，大阻力的练习和小阻力的快速练习必须很好地有机结合，才能有效地提高爆发力。

（三）提高跳远爆发力训练的方法与手段

合理的踏跳技术，良好的爆发力必须有力量做保证，快速力量和快速力量耐力是跳远运动员的专项素质，根据牛顿第二定律F=ma公式，在人体质量不变的情况下，力量和加速度成正比，推力越大，人体所获得加速度也越大，即所获得的爆发力越大。依据少年时期这个年龄阶段的解剖生理特点，有计划、有目的、循序渐进地、有医务监督地采用多种多样的训练手段，避免局部负担过重，逐渐加大运动量与强度是快速提高少年运动员爆发力的途径。

1.要求快速完成的抗阻练习

负重连续高位半蹲跳（140度左右）（负最大重量的30%～40%乘12～15次）；连续抓举（高位）（负最大力量的50%～70%乘4～7次）；铅球、实心球前后抛（10～15次）等。

2.跳跃练习

立定跳、立定三级跳、五级、七级、十级跨跳；6～8步阻跑三级跳，五级、八级、十级跨跳；连续蛙跳乘20米；6～8步阻跑的各种跨跳、转换跳、单足跳（30～40米）；连续抱腹跳，弓箭步分腿跳，左右腿跳，后背腿跳等（8～12次）；台阶跳：分两类，一类是两腿轮流纵跳，另一类是用单足或双足连续向上跳台阶。

3.深跳练习

利用一个或几个体操凳、跳箱等做一级式、多级式跳跃，可单腿跳也可双腿跳。可跨跳也可单跨轮换跳，形式可根据需要组合。体操凳和跳箱的高度：单腿跳（30～60厘米），双腿跳（60～90厘米）。

（四）在跳远爆发力练习中需要注意的问题

1.教练员讲解要形象简明，示范动作要准确

让队员在头脑中建立正确的动作概念，要严格要求队员，练习动作必须规范化，要克服麻痹、不认真的思想。

2.注意训练手段的多样化

青少年运动员在训练中大脑皮层兴奋快，对长时间单调重复的刺激容易产生抑制，所以训练要与相关游戏结合，以此来激发运动员的兴奋性，比如单脚跳绕杆接力和跳皮筋等。

3.训练要循序渐进，运动负荷要合理安排

由于青少年骨骼肌肉发育还未成熟，所以在训练中要合理安排运动量，注意运动员的恢复。

四、结论与建议

青少年的爆发力训练要以各种方式的跳跃练习为主，合理地结合负重练习，不能贸然照搬成人的训练方法。在很多地区的体校及普通的中学对青少年运动员采用大负荷的力量训练，虽然在短时期内可以提高爆发力，成绩增长速度较快，但对该运动的长期观察都发现他们的发展潜力较小，原因是在青少年期基础没有打牢，而力量素质发展过快，肌肉粗壮而很难对技术进行纠正，且效果甚微。循序渐进掌握好最大力量和快速力量的比例是快速发展爆发力的关键。

指导教师：郭俊清