说说五花八门的食盐困惑（一）

许圣义+李荣兰

“老子吃的盐，比你吃的饭还多！”这是中国成年人教训孩子时常说的一句话，好像盐吃得多是件值得骄傲的事情。其实，这大错特错了。大量的研究证明，高血压、动脉硬化、心脏病、卒中，甚至胃癌，都与吃盐过多有关。所以，为了身体健康，我们有必要了解一下吃盐的学问。特别是现实生活当中，关于食盐问题，宝妈们似乎非常纠结与困惑。那么，婴幼儿食盐又有哪些注意事项呢？

◎婴儿为什么不用额外吃盐？

专家解答：无论母乳喂养、混合喂养还是人工喂养，宝宝在没有添加辅食前一般不会吃盐。可添加辅食后，很多家长开始纠结是否该给宝宝吃盐了，尤其是老年人带孩子，很容易早早地给孩子吃含盐的辅食。事实上，1岁以内的婴儿不需要吃含盐食物，因为奶制品及其他辅食都含有人体所需的钠，只要正常进食，完全能够满足宝宝对钠的生理需要。

众所周知，我国成年人高血压的高发与食盐的高摄入有关，要想控制和降低成年后盐的摄入量，就需要从娃娃抓起，婴儿期不吃盐，儿童期也应尽量饮食清淡。这样才能在成年后更好地控制食盐的摄入。其实，宝宝在婴儿期吃原味食物是可以接受的。那种“不放盐就没味道”的说法没有根据。而且，宝宝的味觉正在发育，对调味品的刺激很敏感，如果过早吃了含有盐、糖的食物，日后就不容易再接受原味食品了。

◎为什么婴儿要养成清淡口味？

专家解答：传统美食的口味往往较重，所谓盐大、油大，既香又咸，重盐、重糖、重油、重调料。这种饮食容易导致盐、糖摄入过多，增加高血压、肥胖等发病风险。重口味具有地区性、家族性和家庭性特点，宝宝在娘胎里可能就饱受重口味的“戕害”，出生后又被重口味“征服”。这种恶性循环越早结束，对健康越有利。

中国营养学会妇幼分会编写的《中国孕期、哺乳期妇女和0～6岁儿童膳食指南》中明确提出：12个月以内的宝宝的膳食应少糖、无盐、不加调味品。

◎宝宝不吃盐会不会没劲儿？

专家解答：1岁以内的宝宝对盐的需求量并不是很高，宝宝6个月前依靠母乳和配方奶中的钠含量完全能够满足宝宝的需求，6个月后添加辅食，其摄入钠的途径就会更多。因此，完全不必担心宝宝因为不吃盐得不到充足的钠而导致没劲儿。

◎盐吃多了不好，要少吃盐。那么不给宝宝吃盐，会不会更好？

专家解答：盐的主要成分是氯化钠，而钠离子作为细胞外的主要离子之一，对于体液调节和细胞各种功能的完善有很重要的作用，所以钠（盐）是人体重要的必需营养素。物极则必反，提醒不要钻牛角尖儿。我们上面所说的“完全不必担心宝宝因为不吃盐得不到充足的钠而导致没劲儿”是因为婴幼儿在哺乳期母乳喂养时母亲奶水所含的盐分足够婴儿身体的需要，即使添加的辅食（如奶粉、饼干、豆粉等）在生产和加工过程当中所添加的食盐也足够婴幼儿身体所需了。如果婴幼儿断了母乳，单靠自行加工代乳食品（如米粥、鸡蛋羹、鸡蛋糕、稀饭等）喂养的话，那就必须适当添加食鹽了，适当且适量地给宝宝吃盐，有利无弊。所以，一定记住盐吃多了不好，要少吃盐；但并不是不给宝宝吃盐。

◎母乳喂养的妈妈也要少吃盐吗？

专家解答：母乳喂养的妈妈食用过多的盐，乳汁里就可能含有相对更多的盐分，从而导致宝宝也摄入过多的盐。因此，母乳喂养的妈妈每天的食盐量也需要加以控制，以不超过健康人的标准——6 g为宜。

◎幼儿该吃多少盐？

专家解答：婴儿吃东西要吃原味的，不用加盐。而幼儿每天该吃多少盐，《中国居民膳食指南》上并没有明确规定，但从健康角度出发，幼儿应养成清淡口味，每天食盐量在2～3 g即可，对已经养成重盐口味的幼儿，要慢慢地让他的饮食清淡下来。6岁以上的儿童食盐量最好控制在3～5 g。

◎成年人不吃盐就没劲吗？

专家解答：几天不吃盐，尤其是体力劳动者出汗后，体内流失的钠得不到补充，会导致电解质紊乱，导致身体乏力，于是才有了“不吃盐没劲”的说法。在古代，盐往往被统治阶级控制，对普通家庭来说，吃盐成为奢侈的事情。然而时过境迁，如今吃不起盐的家庭已经不复存在，且食盐摄入量超标明显，甚至远远超出人体的需要，这也是中国高血压发病率高的原因之一。显然，“不吃盐就没劲”的说法已经不合时宜。成年人的食盐量最好控制在每天6 g以内，而体力劳动者容易出汗，盐分会随着汗水流失，可以适当多摄入一些食盐，每天控制在6～18 g为宜。

提醒：方便面里盐量惊人

经过近些年的健康教育，老百姓对高盐饮食的危害略知一二，现在大家都知道“高盐饮食猛于虎”。但问题并没有就此解决，除肉眼看得见的食盐外，还有看不见的食盐，如酱油里有盐，辣酱里有盐，薯片里有盐，火腿里有盐，牛肉干里有盐，五香瓜子里有盐，开心果里有盐，面包里有盐，糕点里也有盐，甚至多味冰激淋里也有盐……这些都是含盐量非常高的食品。

大多数厂家的方便面包装上都没有标注盐的含量，只有极少数厂家的极少数品牌做了标注，而这些标注是这样写的：钠2 000 mg。

目前，老百姓基本了解了成年人每天食用盐的用量不超过6 g（世界卫生组织给出的推荐量是不超过5 g），那么6 g盐含有多少钠呢？盐和钠之间可以这样换算，一般来说，1 g盐中含有400 mg的钠，2 000 mg的钠相当于5 g的盐。也就是说，一袋方便面中的盐已经是成人一天用盐的总量了！

需要注意的是，这2 000 mg的鈉仅仅是调料包中的，实际上这袋方便面中的盐还不止5 g。为让面饼更劲道，生产厂家和面时通常要加入1.5～3.0%的盐，那么100 g的面饼中就加入了1.5～3.0 g的盐。除了调料包和面饼，某些方便面中还夹带香肠或卤蛋，这种方便面中的盐分就更高了。

以前，人们总盯着方便面的面饼究竟是油炸还是非油炸，其实方便面调料包中潜伏着更大的健康隐患。由于调料包中的盐分太高，所以营养保健专家建议大家以后吃方便面时，不要把调料包全部用掉，按照健康用盐的标准，每次用1/3就足够了。

提示：少吃盐就等于补钙

“我国是一个高盐饮食国家，用盐量居世界之首。”卫生部北京医院营养科副主任营养师李长平说，我国现有1.6亿高血压患者，食盐过多正是导致高血压多发的重要原因之一。世界卫生组织推荐，健康成年人每天盐的摄入量不宜超过5 g，其中包括通过各种途径（酱油、咸菜、味精等调味品）摄入盐的量。事实上，中国人的饮食习惯多偏好油盐，所谓“咸、香有味”，致使国人每天食盐摄入量远超国际标准。

日前，英国科学家发现，盐的摄入量越多，尿中排出钙的量越多，钙的吸收也就越差。这就是说，少吃盐就等于补钙。他们指出，少吃盐是补钙最经济实惠的方法，也是对健康最有益的方法。

中国人长期以来用盐多，味觉变得麻痹，导致盐的用量离健康指数越来越远。世界卫生组织把每人每日摄盐量限制在5 g以内，虽然短期看来不太容易实现，但大家应有意识地接近这个健康指标，慢慢调整麻痹的味觉，味觉灵敏度就能逐渐提高了。

限盐首先要把好“入口关”，即烹调时尽量少放盐和含盐调味品。在此，营养保健专家教给大家一个小窍门。除了使用限盐勺外，大家还可掌握“两盖盐”法则。刚开始每天吃一啤酒瓶盖盐。一个去掉胶垫的啤酒瓶盖的盐量，是一个健康人即没有高血压、肾脏病的人每天吃盐的量。如果有高血压和糖尿病，只能吃半瓶盖盐；如果还有肾病，那么在这个基础上还要减量。适应后，换成每天一牙膏盖盐。

做菜时，用酱油、豆酱、芝麻酱调味，或用葱、姜、蒜等香料提味。5 g酱油、20 g豆酱所含的盐分才相当于1 g盐，而且做出的菜比直接用盐味道更好。

北方人日常饮食多为咸香味，可适当改善口味，用甜、酸、辣代替咸。比如灵活运用糖和醋烹制糖醋风味的菜，或用醋拌凉菜，既能弥补咸味的不足，也能促进食欲。具有天然酸味的柠檬、橘子、番茄等都可以使用。

另外，尽量改变青菜的烹调方法，能生吃就生吃，不能生吃就凉拌，实在不行再炒，既省油、控烟，还能调节用盐量。炒青菜时，也可以利用蔬菜如番茄、洋葱、香菇等本身的味道，和食物一起烹煮提味。

炒菜出锅时再放盐，这样盐分不会渗入菜中，而是均匀散在表面，能减少食盐摄入量。

鲜鱼可采用清蒸等少油、少盐的方法烹饪；肉类也可以做成蒜泥白肉、麻辣白肉等菜肴，既改善风味又减少盐的摄入。

最后一道汤最好喝淡汤，完全不放盐，用蘑菇、木耳、海带等提鲜就够了。

另外，人们还要小心暗含食盐的“隐形杀手”，如酱肉、香肠、烧鸡、熏肉等熟食的含盐量比一般菜肴高1～2倍。不仅如此，在食用松花蛋、咸鸭蛋，甚至一些点心后，再用餐就需要减盐。

购买调料时，如味精、番茄酱、沙茶酱、蚝油、豆瓣酱、豆豉、虾油等，必须先看清楚包装上的标示，注意钠的含量。

餐馆做饭常使用较多的食盐、味精等调味，应尽量避免在外用餐。（未完待续）