8周室内有氧健身操减少中心性肥胖老年女性腹部脂肪堆积的试验研究

张晓丹，郑亚莉，谭思洁

●博士（生）论坛 Doctor Forum

8周室内有氧健身操减少中心性肥胖老年女性腹部脂肪堆积的试验研究

张晓丹1，郑亚莉2，谭思洁3

目的：探讨8周室内有氧健身操运动干预对中心性肥胖老年女性腹部脂肪堆积的影响。方法：试验组自愿参加8周集中式室内有氧健身操运动干预，对照组自行锻炼8周。分别采用配对样本T检验和独立样本T检验进行组内和组间显著性检验。结果：（1）8周运动干预后，试验组各身体成分指标均发生明显优化，且日常愉快体验和生活满意度明显提升。对照组各身体成分指标及主观感受变化均不明显。（2）8周后，除食用油、盐摄入量高于推荐用量，蔬菜摄入量低于推荐量外，其他膳食种类摄入量均符合《中国居民膳食指南（2016）》推荐用量。结论：（1）研究初步证明，8周室内有氧健身操以被试本人最高心率的55%～75%为依据，采用中等强度，通过8周分4个阶段进行干预，对被试降低中心性肥胖腹部脂肪有一定的效果，且干预方法具有可参考性。（2）受试者盐、油摄入量有下降趋势但仍高于国内推荐用量，提示在8周室内有氧运动干预过程中宣传教育的作用很重要。研究发现8周室内有氧健身操可增加受试者的主观幸福感、减少中心性肥胖老年女性腹部脂肪堆积，推测原因可能是长时间有氧运动增加了体脂的消耗，进而又加速了脂肪的动员及分解等因素的叠加效应所致。

膳食调查；室内有氧健身操；中心性肥胖；老年女性；腹部脂肪堆积

老年期是人体从成熟走向衰老的重要时期，其身体形态、机能和素质均呈下降趋势。其中，身体形态是其身体机能和素质的基础，是反映机体健康状况的重要因素[1]。老年人中心性肥胖则是机体内在成分及外在形态的反映，与心脏病[2-3]、高血压[4-6]、糖尿病[7-10]、阿尔兹海默病[11]，卒中[12]，甚至残障[13]等高度相关。

众所周知，中等强度的有氧运动由于强度适当、动作舒缓等原因成为老年人体育锻炼的首选方式。然而当天气恶劣时，室外锻炼就会受到严重影响[14]，室内锻炼成为必然。遗憾的是，目前国内外鲜见有关室内有氧运动对人体身体形态影响的研究。且国外已有研究显示，8周有氧运动可以影响不同水平的脂肪量[16-19]。故本研究拟探讨8周室内有氧健身操运动干预对中心性肥胖老年女性腹部脂肪堆积的影响，为日渐严峻的老龄化背景下的老年人室内体育锻炼和积极老龄化提供参考。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

选取天津市河西区老年大学60～69岁的女性志愿者80名，接受8周集中式自编室内有氧健身操运动干预，签署自愿协议书。设同质对照组80名。

研究对象纳入标准：（1）以2002年我国卫生部疾病控制司颁布实施的《中国成年人超重和肥胖症预防控制指南》中女性腰围≥80 cm作为判断成年女性中心性肥胖的标准[20]；（2）无慢性肝炎、心脏病、糖尿病及下肢骨关节病等疾病史，主观上可以参加为期8周，每周3次，每次45～60 min的集中式室内有氧健身操运动指导；（3）根据第1次测试结果，客观上身体条件满足本试验要求；（4）除参加本研究的运动干预外，受试者需控制饮食但不节食，且每日脂肪摄入量不超过日能量摄入总量的30%；（5）受试者没有服用影响体重的药物，如治疗糖尿病的药物、戒烟药等；（6）受试者无吸烟史、无心脏、呼吸疾病。

1.2 研究方法

1.2.1 测试法 在进行为期8周的室内有氧健身操运动干预前、后，均对受试者进行相关指标的测试。根据2014年《国民体质测定标准》，采用国产UOSIM AL6身高—体质量计测量受试者身高、体质量，并计算BMI值。采用软尺测量受试者腰围、臀围，并计算腰臀比。采用韩国产Inbody 520测量受试者体脂百分比，采用日本TANITA Corporation生产的Abdominal Fat Analyzer（型号AB-140M）测量受试者的腹部脂肪、内脏脂肪。

1.2.2 试验法 根据前述纳入标准及主观意愿等，将研究对象分为对照组和试验组。对照组：由于各种原因无法加入本试验运动干预的老年女性。2015年4月至2016年5月自行进行体育锻炼，填写《3天24小时记录膳食调查问卷》。试验组：主观愿意加入本试验干预的老年女性。2015年4月至2016年5月对试验组进行为期8周的室内有氧健身操集中指导。运动干预前与本研究组签署《室内有氧健身操运动处方干预试验知情同意书》，填写《3天24小时记录膳食调查问卷》。根据试验组的体质健康状况及身体机能水平，将其分为良好、中等及一般3个小组，每组由专人分别负责其运动过程中的运动强度监控、领操等，以保证本次试验的规范性和有效性。

本研究创建的室内有氧健身操并非直接将广场舞搬至室内。与广场舞等室外运动不同，本研究的室内有氧健身操根据老年女性核心力量及下肢肌力下降，平衡能力下降，绝经后骨质减少，中枢神经系统功能减退等特点，自编便于室内实施的有氧健身操。该操包括吐纳拉伸、体侧运动、大步走、高抬腿+交叉步走/跳、反复横跨、转髋走/跳、屈臂支撑、反向支撑等8节。主要活动脊柱、下肢及核心肌群等，目的是提高老年女性中枢神经系统的功能、核心力量及下肢肌肉力量、平衡能力等。随机选择同质老年女性30名进行有氧健身操的预试验，根据其反馈调整有氧健身操的动作难度、幅度组数、组间间歇等。

正式试验开始后试验组于天津体育学院田径馆接受8周集中式室内有氧健身操指导。每周锻炼3次（周二、三和周五），每次持续时间45～60 min（7：00 AM—8：00 AM）。除此以外，无其他体育活动。具体如下。

（1）准备活动：目的是动员机体主要肌群及韧带，减少其粘滞性、受伤几率。活动内容以拉伸肌肉及韧带为主，进行腰部、髋部、膝部、踝部灵活性练习5 min，运动强度为小强度。

（2）主体部分：本研究以心率作为运动强度衡量指标。室内有氧健身操主体部分采用中等强度，即本人最高心率的55%～75%。其中，最高心率=220-年龄。55%～75%的最高心率=55%×（220-年龄）～75%×（220-年龄）。本研究采用TEAM 2团队心率包无线数据传输系统进行即时心率的监控及调整，以达到准确干预的效果。

第1阶段：2周（6月份中上旬）。运动方式以前述8节室内有氧健身操为主。根据试验组运动时心率变化及主观感受，对其进行运动幅度、运动节奏、运动组数等调控，使其心率在55%～60%最高心率范围的累计时间达30 min左右。整套健身操持续运动40～50 min。

第2阶段：2周（6月份中下旬）。在8节室内有氧健身操的基础上，根据受试者运动时心率变化及主观感受，同样进行对其运动幅度、运动节奏、运动组数等调控。使其心率在60%～65%最高心率范围的累计时间达30～35 min。整套健身操持续运动45～55 min。

第3阶段：2周（7月份中上旬）。在8节室内有氧健身操的基础上，根据受试者运动时心率变化及主观感受，调节其运动幅度、运动节奏、运动组数、减少组间间歇时间等，使其心率在65%～70%最高心率范围的累计时间达35～40 min以上。整套健身操持续运动50～60 min。

第4阶段：2周（7月份中下旬），在8节室内有氧健身操的基础上，根据运动时心率变化及主观感受，调节运动幅度、运动节奏、运动组数、减少组间间歇时等调控，使其心率在70%～75%最高心率范围的累计时间达40～45 min。整套健身操持续运动50～60 min。

（3）放松部分：目的是使机体心率逐渐恢复到安静状态，同时使主要肌群及韧带放松。放松5 min，运动强度为小强度。

（4）注意事项：本研究中的每次有氧健身操的时间较长，试验组若在运动过程中感觉不适，可以告知领操员，同时调整呼吸或放慢节奏。如果上述调整后仍自感不适，可停止练习；虽然有氧健身操的强度不大，但准备活动和整理活动仍然不可少；每次有氧健身操间歇或结束后，可以慢走或原地放松，避免因运动后即刻坐下或躺下而产生“重力性休克”。

1.2.3 访谈法 运动开始前或运动结束后，对试验组和对照组进行随机访谈，了解试验组练习有氧健身操的自我感觉及建议，掌握对照组自行锻炼的方式、持续时间、主观幸福感等。

1.2.4 问卷调查法 本课题采用在线调查系统—“调研宝”对《3天24小时记录膳食调查问卷》进行编制并要求受试者对每周四、五、六共3天的膳食进行记录。记录后每天及时提交给课题组负责人。负责人及时根据调查结果对受试者进行反馈和指导。旨在了解受试者运动干预期间的饮食状况，同时排除受试者身体成分变化的膳食因素。

1.2.5 数理统计法 采用SPSS19.0对数据进行统计分析，所有数据以平均数±标准差表示。采用配对样本T检验进行组内差异显著性检验，采用独立样本T检验进行组间差异显著性检验，显著性水平为P=0.05。

2 结果与讨论

2.1 8周运动干预前研究对象基本情况

选取天津河西区老年大学自愿参加本试验的80名60～69岁女性，设同质对照组80名。

在8周的运动处方干预过程中，试验组和对照组分别有2名和4名女性因各种原因放弃继续参与本研究，最终试验组与对照组样本量分别为78名、76名（见表1）。

表1 参加8周运动干预研究对象的基本情况Table1 General Information of Subjects Who Joined in 8-Week Exercise Intervention

2.2 运动干预前、后试验组及对照组膳食摄入情况

如前所述，我们在试验前后均要求试验组和对照组填写《3天24小时记录膳食调查问卷》，结果见表2。

表2 干预前、后试验组与对照组膳食摄入量情况Table2 The Dietary Intake Between Intervention Group and Control Group Before and After Intervention

2.2.1 膳食平衡的重要性 众所周知，保持膳食平衡是健康的基石，不平衡的膳食则是疾病的温床。国外研究显示，膳食平衡除了对于控制体重和预防肥胖的效果明显外，还可以减少心血管疾病和糖尿病的发生率[21]。如采用不饱和脂肪替代饱和脂肪可将会减少冠心病的风险[22]，采用高血糖指数的胆固醇替换将增加风险性[23]。同时，不论之前是否患有心脏病、高血压、糖尿病，也不论年龄、性别，减少低密度脂蛋白胆固醇已被证明是降低心脏病和肥胖发病率的有效方式之一[24-25]。

2.2.2 本研究受试者膳食结构与《中国居民膳食指南（2016）》的比较 膳食调查结果显示，经过8周膳食记录及健康教育，两组受试者除了油、盐及蔬菜外，其他膳食种类日常摄入量与《中国居民膳食指南（2016）》[27]（以下简称为《指南》）推荐量一致。试验组的蔬菜摄入量与《指南》推荐量相符，但对照组的蔬菜摄入量远低于《指南》推荐量。两组受试者水的摄入量均符合《指南》推荐量，而油、盐摄入量均超过《指南》推荐量。

国外近年的研究结果显示，高盐膳食可能与肥胖有关[28-31]。国内也有学者证实，重口味膳食是引发超重及肥胖的因素之一[32]。降低膳食盐的摄入量有助于心血管疾病的发生和降低血压[33-34]。

在高脂食用油摄入与健康方面，国外学者也进行了研究。结果显示，高脂食用油摄入量过高，有可能是可能影响心血管疾病的发生及导致肥胖的重要诱因[35-39]。

2.2.3 8周运动干预及健康教育对受试者膳食结构的影响 试验干预8周后发现，试验组及对照组盐的摄入量均明显低于试验前（P＜0.05），这可能与我们坚持宣传“低油少盐”的健康教育有较大关系。同时研究发现，试验组和对照组试验后食用油的摄取量虽较试验前降低，但没有统计学意义。推测可能与居民吃的酱类、鸡精等其他含钠调味品较多有关[40]。食盐、烹调油等摄入量仍显过高，这与当前高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高关系密切，在一定程度上证明早期已有研究结果，即天津市居民高血压、糖尿病、高血脂等发病率高于全国平均发病率，尤其是高血压、高血脂的发病率还高于全国大城市[41]。同时还有研究显示，传统的北方膳食模式（大米、肉禽鱼及水果摄入量低，小麦摄入量高）及西方富裕膳食模式（新鲜水果、肉禽鱼蛋及乳制品摄入量高）会增加肥胖的患病风险[42]。SUN等[43]认为，西方富裕膳食模式与肥胖、高血压、代谢异常等有关。以上均说明肥胖及某些心血管疾病与饮食习惯之间的确存在相互关联的关系，提示后期对老年人应继续进行“低油少盐”健康教育。在摄水量方面，试验组及对照组均明显高于试验前（P＜0.01），这可能与我们宣传老年人应多饮水有关研究还发现，试验后试验组的摄水量（P＜0.01）明显高于对照组，这可能与试验组运动强度、运动时间的增加促进了机体对水的需求有关。

值得注意的是，干预后试验组水果摄入量明显高于对照组（P＜0.01）。究其原因可能与试验组8周内一直坚持规律性的中等强度有氧运动，运动强度及运动时间明显高于对照组，水果的色香味引发食欲加强，摄入足够的水果将有助于缓解机体运动性疲劳及促进恢复有关[44]。

2.3 运动干预前、后试验组与对照组身体成分各指标对比

本研究在进行运动处方干预前，除了测试研究对象的身高、体质量外，还测试了其腰围、臀围、腰臀比及身体成分。身体成分主要包括当前国内外研究中反映中心性肥胖的体脂%、内脏脂肪%及腹部脂肪%指标。试验组与对照组在干预前无统计学差异（P＞0.05）（见表3）。

表3 干预前、后试验组与对照组身体成分各指标对比Table3 The Body Composition Indexes Between Intervention Group and Control Group Before and After Intervention

表3显示，8周室内有氧健身操干预后，试验组各项指标明显优于自身及对照组。对照组经过8周自行锻炼后，各项指标没有明显变化。

2.3.1 老年女性易产生中心性肥胖的原因及危害 成年期以后，随着年龄的增长，机体体脂逐渐增加并重新分布，主要表现为肢体脂肪逐渐减少而腹部内脏脂肪逐渐增加[45-46]。这种脂肪的非病理性向心性分布即中心性肥胖（腹部肥胖）。中心性肥胖对人体健康的影响显而易见。代谢水平下降、体力活动不足、膳食不合理[47]等是导致中心性肥胖的主要原因。老年女性由于雌性激素的骤减，糖、脂肪的代谢及分布亦产生明显变化，主要表现为腹部皮下脂肪的增加向腹部内脏脂肪的增加转变[48]。老年人中心性肥胖常与特应性皮炎[49]，心血管疾病[20]、髋部骨折[50]、骨质疏松[51]、代谢综合征[52]等密切相关，对自身健康水平及生活质量有明显阻碍作用。

2.3.2 8周室内有氧健身操改善中心性肥胖老年女性腹部脂肪堆积的效果分析 本研究采用腰臀比[1，53]、内脏脂肪百分比[54]、腹部脂肪百分比[55]等国际通用指标来评价室内有氧健身操对中心性肥胖老年女性腹部脂肪堆积的影响，同时辅以相关指标，如腰围、臀围、体脂百分比等。

研究表明8周室内有氧健身操运动干预后，试验组各项指标均发生明显变化，且干预后试验组各项指标亦优于对照组。其中，一方面显示出，腰围、臀围及腰臀比明显减少。腰围反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标[56]，国际及国内通常以腰围≥80 cm作为判断成年女性中心性肥胖的标准。臀围反映髋部骨骼和肌肉的发育情况[57]。腰臀比即腰围除以臀围的比值，其值越大，腰腹或内脏就有可能堆积更多的脂肪[58]。另一方面，是机体脂肪也明显减少。机体脂肪是构成人体细胞、合成激素、提供能量的重要物质来源。其在体内的含量应保持在一定范围，过高或过低均会对健康都会产生不利影响。国内普遍认为，成年后女性体脂百分比在20%～25%为正常，≥25%为超重，≥30%则为肥胖[59]。

2.3.3 8周室内有氧健身操改善中心性肥胖老年女性腹部脂肪堆积的机制分析 众所周知，科学运动结合合理膳食是控制及改善身体成分的有效手段，且科学运动在一定程度上比合理膳食的效果更明显[60]。本研究中室内有氧健身操本质上属于长时间中等强度的有氧运动。已有的横断面研究表明[61-64]，参加适量的有氧健身操练习能改善老年人的身体形态。本研究中，8周室内有氧健身操可有效改善老年女性中心性肥胖的原因主要有：（1）有氧运动的主要能量来源为体脂，长时间有氧运动加大了体脂的消耗[65]；（2）有氧运动的运动强度决定了参与运动的主要肌肉类型为富含大量线粒体、氧化酶活性高的白肌纤维（慢肌纤维），促进了脂肪的动员[66]；（3）有氧运动增加了脂蛋白酶的活性，促进了体内脂肪的分解[67]。

2.3.4 对照组8周自行锻炼后腹部脂肪堆积无明显改变的原因 我们在访谈对照组时了解到，对照组平时也喜爱体育运动，其运动方式主要以广场舞、太极等为主。众所周知，广场舞、太极等运动以动作舒缓、节奏缓慢等特点深受老年人青睐。这些锻炼形式的持续时间可以较长，但由于其运动强度主要是小强度，且在8周自行锻炼中对照组没有渐进性增加运动强度，故这些体育锻炼形式对于腹部脂肪堆积的影响非常有限。另外，如前所述，对照组在试验前、后的食用油摄入量仍超出《指南》推荐量。而油脂的摄入过多与肥胖密切关系[68]。因此，运动强度不足及油脂摄入超标等原因是对照组腹部脂肪堆积改变不明显的重要原因。

2.3.5 主观幸福感变化 本研究还对两组试验对象运动干预前、后的主观幸福感进行了随机访谈。有趣的是，试验组普遍反映，经过8周室内有氧健身操练习后，自己日常生活中的愉快体验和生活满意度明显增加，即主观幸福感明显增强。相比较而言，对照组的主观幸福变化不明显。尽管本研究关于主观幸福感的结果只是基于随机访谈，但是能从一定程度反映运动干预与主观幸福感之间的关系。这与徐雷的研究结果一致，即运动干预是提高个体主观幸福感经济而合理的方式。每周3次，每次30～45 min的运动干预对主观幸福感产生的效果最好[69]。

3 结论及建议

3.1 结 论

（1）研究初步证明，8周室内有氧健身操以被试最高心率的55%～75%为依据，采用中等强度，通过8周分4个阶段进行干预，对所选研究被试降低中心性肥胖腹部脂肪有一定的效果，且干预方法具有可参考性。

（2）受试者盐、油摄入量有下降趋势但仍高于国内推荐用量，提示在8周室内有氧运动干预过程中宣传教育的作用很重要。研究发现8周室内有氧健身操可增加受试者的主观幸福感、减少中心性肥胖老年女性腹部脂肪堆积，推测原因可能是长时间有氧运动增加了体脂的消耗，进而又加速了脂肪的动员及分解等因素的叠加效应所致。

3.2 建议

（1）可在本研究的室内有氧健身操方案的基础上，进一步开展老年人喜闻乐见的运动形式进行干预。对老年人进行“低油少盐”的健康教育非常必要，特别是在减少酱类、鸡精等其他含钠调味品及食用油的摄入量方面。

（2）可通过增加样本量和引入老年男性群体进一步验证室内有氧健身操对中心性肥胖老年人群腹部脂肪堆积的效果。采用主观幸福感量表代替访谈等形式探讨室内有氧健身操对机体主观幸福感的客观影响。

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Reduction of Abdominal Fat Accumulation in Central Obesity in Elderly Women by 8-Week Indoor Aerobic Calisthenics

ZHANG Xiaodan1，ZHENG Yali2，TAN Sijie3
（1.School of PE，Tianjin University of Sport，Tianjin 300381，China；2.Donghaili Primary School，Tianjin 300222，China；3.School of Health and Kinesiology，Tianjin University of Sport，Tianjin 300381，China）

Objective：To investigate the effect of 8-week indoor aerobic exercise intervention on the central obesity of the aged women，and to provide refer⁃ence for elderly women to do indoor exercise and be active aging.Methods：In experiment group，78 elderly volunteers with central obesity，aged 60～69，partic⁃ipated in eight weeks of centralized indoor aerobic exercise intervention.In control group，76 elderly，aged 60～69 with central obesity did exercise by them⁃selves.And the paired sample T test was used to compare the significance difference between two groups，while the independent sample T test was used to com⁃pare the significance difference between the groups.Results：（1）After 8-week indoor aerobic calisthenics intervention，waist circumference（P＜0.05），hip cir⁃cumference（P＜0.05），waist to hip ratio（P＜0.05），percentage of body fat（P＜0.05），visceral fat percentage（P＜0.05），abdominal fat percentage（P＜0.05）in the experimental group were optimized.According to the results of interviews，the happy experience and life satisfaction in daily life were also significantly im⁃proved in the experimental group.However there was no difference about the body composition indexes and subjective well-being changes in the control group.（2）After eight weeks，the valley of potato，vegetables，fruits，meat and eggs，milk，bean and their products were accord with the recommended dosage by Chi⁃nese residents'dietary guidelines（2016），but the valley of cooking oil，salt，water were higher than the recommended dosage.Conclusions：（1）It was found that through 4 stages，the abdominal fat accumulation in central obesity in elderly women was reduced by eight-week indoor aerobics exercise，which was on the basis of the 55%～75%maximum heart rate of subjects，moderate intensity.Also the intervention method of the exercise can be consulted.（2）The consump⁃tion of salt and oil among the subjects which seemed a declining trend was still higher than the domestic recommended dosage.It showed propaganda and edu⁃cation during 8-week indoor aerobic exercise intervention was effective.Meanwhile it was found that the subjective well-being of the elderly women in experi⁃mental group was increased，the abdominal fat accumulation was reduced.And the reasons of the reduction of the abdominal fat accumulation may because a long time aerobic exercise increased body fat consumption，thus promoting the mobilization and decomposition of fat.

diet investigation；indoor aerobic calisthenics；central obesity；elderly women；abdominal fat accumulation

G 804.3

A

1005-0000（2017）02-146-07

10.13297/j.cnki.issn1005-0000.2017.02.009

2017-01-02；

2017-03-01；录用日期：2017-03-02

天津市体育局攻关项目课题（项目编号：GY201605）；教育部人文社科规划基金项目（项目编号：17YJAZH121）；国家体育总局全民健身研究领域重点项目（项目编号：2015B041）

张晓丹（1975-），女，湖北武汉人，博士，副教授，研究方向为运动健康促进；通信作者：谭思洁（1957-），女，北京市人，教授，研究方向为运动健康促进。

1.天津体育学院体育教育学院，天津300381；2.天津市河西区东海里小学，天津300222；3.天津体育学院健康与运动科学学院，天津300381。