初中生中长跑练习需要的身体准备

伍于飘

【摘要】 初中生是祖国的希望与栋梁，他们的身体素质对于个人的发展与国家的进步有着重要的作用。随着我国教育改革的不断深入，在素质教育与新课程改革的环境下，国家对于学生的体育教育也有了更高的关注度，其中，中长跑体育教学是初中阶段教育的重要组成部分。本文就针对初中生中长跑练习需要的身体准备进行了浅面的阐述，以供参考。

【关键词】 中长跑练习 身体准备 血色素 生理学 方法学

【中图分类号】 G633.96 【文献标识码】 A 【文章编号】 1992-7711（2017）09-138-01

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中长跑运动项目是体育教学中的“老大难”，男生1000米、女生800米是现行体育中考考试项目，它需要速度又要耐力，只有当两者都达到比较完美的状态时，才能跑出较好的成绩。在初中生中长跑的成绩取得与身体准备是密不可分，有时也是最重要的因素。身体准备的目的是提高初中生的机能潜力，使初中生的运动能力到达最好的水平。在中长跑练习计划中，应当对初中生的身体准备放在第一位。初中生身体准备，本人认为可分为：全面身体准备、专项身体准备和完善专项身体运动能力，并为他们达到最好的成绩打下基础。初中生中长跑身体准备分为三个阶段，身体准备的第一阶段时间越长，下一个阶段的成绩就越理想，第一阶段练习应以大运动量，中小强度练习为主，随着练习计划的进展，运动强度也逐渐加大，因为第一阶段起就要重视强度和速度练习。

初中生中长跑的身体准备可分为三个阶段，第一阶段（七年级和八年级上学期）应有目的地打下全面的身体练习的基础；第二阶段（八年级下学期和九年级上学期）进行一个专项身体准备；第三阶段（九年级下学）是完善专项身体运动能力。

1. 全面身体准备

初中生全面身体准备，应改变过去的专门耐力练习占有大比重的做法。而且根据现状针对中长跑特点，以提高机体的工作能力，因为机体的工作能越强就容易适应不断提高的身体上和心理上的练习要求。同樣身体全面准备的基础越广越宽、越扎实，你初中生就越有可能达到更高的运动能力，所以通过全面身体训练来加强身体能力最薄溺的环节。但也有诸多因素影响初中生中长跑成绩：

1.1初中生练习中长跑的时间起步比较晚，这受到体育教师的专业水平、场地等因素的影响。

1.2目前很多初中生都是采用前脚掌外侧先落地的技术，这种技术易使学生产生疲劳和胫骨骨膜炎。

1.3由于初中生早期没有专门化练习、基础没有打好，到九年级为了出好成绩而盲目练习。

1.4由于初中生中长跑速度储备值较低，从而影响他们成绩的提高。

1.5由于很多初中生（特别是山区的农村初中生）营养比较单调，造成他们血色素低，身体健康受到影响，常因身体健康影响练习，使到成绩提高不了。

以上的因素困扰着初中生中长跑成绩提高，我们应该采取解决办法：

1.6中长跑应在青少年中广泛开展，体育教师进一步提高专业水平，尽量“开发”场地。

1.7采用滚动式脚着地技术代替传统的前脚掌外侧先着地技术，解决或减少中长跑易得胫骨骨炎。

1.8初中生早期要进行专门化练习、储备速度值，增加初中生的营养。

2.专项身体准备

初中生中长跑专项身体准备是在全面体育准备的基础上进行。其主要是根据中长跑运动的生理及方法学，重点进一步发展初中生的身体能力，这应引起体育教师重视的问题，例如：一个跑800米的女生，如果她要想自己的潜力充分发挥出来，那她只有通过相邻项目的1500米、400米跑的练习，而且表现出优异的成绩时，她才会在800米项目上获得成功。所以，想在800米跑上获得好成绩的学生，在开始练习时应先练习400米，想在800米跑上获得成功的学生，在400米跑上的速度储备值也不能过低。当然专门练习初中生400米的达标标准并不困难，但是脱离开中长跑这个长远目标的隔裂的练习对初中生发展并没有好处。所以，开始专项练习就把发展初中生的速度素质和中长跑紧密地结合起来，那么任何时候都不会影响而会促进初中生在中长跑上成绩的提高，相反，如果刚开始专项练习就从发展初中生的耐力素质抓起，那么，初中生的速度素质很快就消失。

专项身体准备要求初中生完成一定量的运动量。以前在初中生练习中长跑专项身体准备期强调在增加练习强度时必须减量，而当今的体育教师则认为：中长跑练习的专项量与强度同时进行，强度和量都不减小。

3. 完善专项运动能力

中长跑完善与专项运动能力主要安排在临近考试期，但专项运动能力的发展在准备期最后的阶段开始，其总目的是提高和完善初中生专项生物运动能力。提高初中生适应专项要求的能力，显然练习的主要手段应与专项运动技术相同，身体准备上应根据考试日程适当安排，离中考时间长，就应当安排一些中等速度跑来保持已获得的竞技状态，同时也应安排一些中上等强度练习，以保持体力，廷续最佳的成绩状态。

4. 练习是身体准备的主要手段

在中长跑整个练习结构中，各种练习本身就是一种有秩序地重复的运动行为，练习是训练的主要手段，承担提高成绩的任务。目前在中长跑的练习中，有大量的练习方式，有的效果单一，有的具有多种功能效果，如跨步跳，既练习腿部力量，又提高身体的全面发展，因此在众多练习方式中，教练员应当精心选择那些符合体育练习目的、能保证最快速度提高成绩的练习方式、以取得最佳练习效果。根据中长跑形势和结构的不同，可以把所有练习分为三大类：

4.1发展全面身体能力练习

非器械性身体练习，对于初中生来说特别重要，初期采用了旨在全面身体能力的练习，虽然取得好成绩的时间稍晚一些，但更能够持久地保持运动能力。发展中长跑全面身体能力的练习还有助于改善初中生的协调性进而提高学习新动作的能。

4.2发展动作能力的专门性练习

专门性练习直接用于提高专项身体能力，专门性练习也同时地发展协同肌或那些协助主要运动肌完成动作的肌肉。应当注意所选的练习必须与完成专项运动的主要动作具有相似的技术特征，并有其独到之处。

4.3发展专项运动练习

初中生中长跑专项运动练习的目的是在测试前按排一些和考试相似的练习，教师能在练习中创造出一种考试时的环境和气氛，这种方法可以将练习和考试连接起来，使学生在身体、技术、战术及心理方面更快地适应考试的要求。

（小课题编号：GDXKT11302）

[ 参 考 文 献 ]

[1]《中国学校体育》，2011-03.

[2]《中长跑新论》，李栋著，1998-05.endprint