如何减少高温环境对运动训练效果的影响

齐占永

一、高温环境对运动訓练的影响

在炎热的夏季进行运动训练或者体育活动时，机体代谢能量消耗比安静时增加20～25倍，在这些能量中，用于肌肉做功的不超过25%，其他的则以热的形式释放出来，为了维持体温的恒定，机体必须将其排出，否则，即便是中度的运动也会使体温在5～6min内升高1℃，会大大增加机体的热负荷，机体因为体温升高而大量失水，如不能及时补充液体，就会造成身体脱水，同时伴随水分丢失的还有水溶性的维生素和电解质；运动还大量消耗机体糖原，影响运动能力。当失水量达到体重的2%时，导致尿量减少、食欲下降，有口渴感，也会增加心脏负担，运动能力下降10%～15%；当失水量达到体重的4%时，已发生了中度脱水，会出现严重的口渴、心率加快、体温升高、疲劳以及血压下降等现象，运动能力将下降20%～30%；当失水量进一步增多达到体重的6%～10%时，细胞内失水增多，机体的不适感加重，如呼吸加快、恶心、食欲丧失、容易激怒、肌肉抽搐、精神活动减弱甚至发生幻觉和昏迷，严重威胁人身安全[1-2]。

二、减少高温环境对训练效果影响的措施

1.应安排好训练时间。夏季炎热，气温较高，尤其南方地区，正午的温度可达40℃，高于机体的正常体温，不利于体热的扩散，此时的锻炼，更易引起体温升高，导致机体脱水，甚至中暑，轻则影响运动训练效果，重则危及健康和生命。建议选择清晨或者傍晚气温相对较低的时段进行训练。

2.应选择阴凉、湿度低、通风良好的场地进行训练。身体经过长时间的阳光直射，机体体温可能不会明显升高，但是会出现强烈反应，如头痛、头晕、眼花、昏睡等。当外界温度高于35℃时，机体由传导和辐射而散热的方式受到限制，只能依靠蒸发散热，而如果运动员在温度高、湿度高且通风不良的场所训练，运动员体内则会出现热量积聚，体温升高，体内水盐代谢失调，影响训练效果[6]。

3.应适当调整运动时间和运动强度。夏季进行体育锻炼时，机体温度明显升高，为预防脱水中暑，应适当调整日常的运动量，与其他季节相比，应减少运动时间，降低运动强度，同时，应当进行高温适应训练，以减弱机体的热应激反应剧烈程度，避免机体热休克蛋白的过度衰减，保护细胞免受损伤，提高机体的耐热性。优秀的运动员可以较长时间承受温度为39℃～41℃的体温[6]。

4.应保证运动员充足的水分和必需的运动营养。在高温环境下进行运动训练，机体大量丢失水分、水溶性维生素和电解质，除此之外，因为高温，机体消耗更多的能量，所以合理地补充水分和运动营养是高温环境下提高训练效果和比赛成绩的关键也是最有效的措施。

部分运动员在运动过程中会大量喝白水，结果“越喝越渴”，这是因为白水中几乎没有钠、钾等电解质，大量喝白水又使血容量增加，细胞外液电解质浓度下降，反射性地引起机体排尿、排汗增多，反而增加了水分的丢失，也不能补充机体亏损的糖原；此外，运动员在训练时喜欢喝冰冻的碳酸饮料，由于运动使体表温度升高，认为喝冰冻的碳酸饮料比较舒爽，但是喝了碳酸类饮料后，易引起打嗝等，在运动过程中则会影响呼吸频率，降低运动能力，还能增加钙流失、体液酸化、乳酸堆积，加重机体疲劳。

含有适量糖、电解质和维生素的运动饮料是最佳选择，如，含糖量6%左右并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料是最合适的补液代用品。适量的糖浓度和电解质能刺激饮用，加快小肠对液体的吸收，提供运动所需的能量，促进脱水状态的缓解，有利于保持体能和提高运动成绩。纯水不含电解质，饮用后会稀释血浆电解质浓度，减少了对中枢和血管壁渗透压感受器的刺激，口渴感消失，但机体细胞的缺水状态并未改善，也就是“体渴”并未解决，也不能补充运动消耗的能源物质和维持血糖水平[3-4]。

除了选择科学的运动饮料之外，正确的补充方法也很重要，应坚持少量多次的补液原则，在运动前2小时内，补运动饮料500ml左右，最好分2次饮用，主要为了提高机体的糖原储备，有利于提高机体的运动能力[5]；运动中应该尽早地进行补液，预防脱水，运动中补液量根据运动时间的长短、出汗量的多少而定，每隔15～20min，补充120ml～240ml的运动饮料，以维持机体的电解质平衡和血糖稳定；运动后可根据体重丢失的量，确定补液量，一般情况下，体重每下降1kg，应补液1500ml。

5.应随时观察和监测运动员的身体情况。高温环境下训练时，队医应该时刻观察并监测训练者的身体情况，提醒队员及时补液。

参考文献：

[1]魏凤阁.补液对青少年健身运动人群运动的影响[J].河北体育学院学报.2001，15（1）：33-36，56.

[2]尚延侠，尚延峰.水代谢与运动能力[J].安徽体育科技，2004，25（3）：52-54.

[3]陳敏雄.运动饮料对人体运动能力的影响[J].山西师大体育学院学报，2002，17（4）：64-65.

[4]鲍勃·默里.液体补充，美国运动医学会的见解[J].体育科学，2000，20（3）：88-91.

[5]卢文彪，徐晓阳.补液、补钠与运动[J].吉林体育学院学报，2001，17（4）：52-55.

[6]钟堂武，王世军.热负荷与运动性中暑[J].吉林体育学院学报，2009，25（1）：60-62.