“垃圾食品”真的垃圾吗？

刘少伟

我们通常认为高能量、高蔗糖、高脂肪的饮食不健康，因此碳酸饮料、高糖饮料、薯片、薯条、盐渍品等食物，常常被人称为“垃圾食品”。

但是，这些食物真的“垃圾”吗？低能量饮食（比如水果或蔬菜）更加健康？

什么是“垃圾食品”？

实际上，至今为止，没有一个机构或组织明确定义什么是“垃圾食品”。但是生活中，在人摄入的能量和营养素已经足够多的情况下，含有可以使人摄入更多的能量或营养素，从而造成能量或营养素摄入过量的食品，都是不健康的。

不过在营养学家看来，食品从来没有好坏之分，也没有哪个食物是“垃圾食品”。因为一个人吃得是否营养健康，关键在于食物搭配是否合理，食物摄入是否适量。

对于某些有特殊营养需求的人而言，营养素的摄入有着更加独特的需求。对于低血糖患者而言，适当摄入一些糖类来维持血糖的正常值是十分必要的，这时，糖果、高糖饮料就不能认为是“垃圾食品”；对于患有高血糖的患者而言，糖果、高糖饮料是禁止的，甚至淀粉的摄入也要加以控制。所以说没有绝对的“垃圾食品”。

没有垃圾食物，只有垃圾吃法

其实，食物都有两面性，科学的食用方式方法非常重要。下面以马铃薯为例，解释如何合理地烹饪、选择、食用食物。

马铃薯含有丰富的营养，蛋白质的营养价值非常高，同时含有多种维生素、膳食纤维、矿物质，是所有粮食作物中维生素种类最全的，由于膳食纤维具有饱腹感，所以用它来代替主食能起到减肥的效果。那么，为什么很多人对马铃薯望而却步呢？

马铃薯吸油性很强。据测定，一只中等大小的烤马铃薯仅含约90千卡热量，而同一个马铃薯做成炸薯条后所含的热量达200千卡以上。所以马铃薯经过油处理后，能量会变得很高。这也是薯条、薯片被归类为“垃圾食品”的原因。

另外，马铃薯是很好的主食替代物。但很多人把马铃薯当作蔬菜来食用，吃的时候配以米饭或馒头，这样造成了食用主食的基础上，又食用了一份主食替代物，摄入的热量也自然增多。

所以，食用马铃薯要讲究食用的方式方法，一般来说，凉拌、蒸、煮等方式可以降低马铃薯的热量，过油煎炸炒后，马铃薯的热量都会明显增加。

同时，食用马铃薯时，要控制自己主食的摄入，如果食用较多的马铃薯，就要减少主食量甚至不吃主食，这样才能够保证能量平衡。

实际上，不论什么食物，都要在不超标的基础上适量食用。有些食品因为具有高能量、高脂肪等特点，便被冠以“垃圾”的說法，这是提醒人们要控制喜爱它的热情，不能因为好吃就过量吃，否则就是“垃圾的吃法”。

所以在营养学界流行着这样一种说法：“没有垃圾的食品，只有垃圾的吃法。”

响应号召，合理膳食

近年来，我国居民膳食模式发生了很大改变，高蛋白质、高脂肪食物的消费量大增，使得我国超重和肥胖人群明显扩大。有调查显示，有39%的中国网民体重超标。影响人们肥胖的原因有很多，就饮食来讲，人们吃得多，有不良的饮食习惯，都可能导致肥胖。

2016年，国家卫生计生委提出倡导“三减三健”健康生活方式，其中的“三减”包括减盐、减油、减糖。适当控制自己的饮食结构，将过高的营养素水平降下来，才能做一个健康的中国人。

（本文转自科普中国公众号）endprint