射击比赛中常遇的心理问题及正念对策的探讨

袁文婷，卜丹冉

YUAN Wen-ting1，BU Dan-ran2

射击比赛中常遇的心理问题及正念对策的探讨

袁文婷1，卜丹冉2

YUAN Wen-ting1，BU Dan-ran2

为解决射击运动员注意力不集中、觉察水平不高、情绪波动起伏大、动机水平过高和思维模式不正确等心理问题，运用专家访谈法、文献资料法、问卷调查法分析竞赛中射击运动员产生心理问题的原因，同时以正念为导向，运用心理训练的方法和手段，提升运动员的注意力和觉察能力，从而帮助其更好的调整身心状态来适应比赛，保障射击比赛水平的正常甚至超常发挥。

射击比赛；心理问题；正念；竞赛表现

优秀高水平的射击运动员在平常训练中技术较成熟，身体力量较协调，但在比赛中的发挥却变数较大，因为这是一项受心理因素影响程度大的运动项目［1，2］。许多优秀的射击运动员在比赛中失利，不能发挥正常的训练水平，这很大程度上与心理状态不佳有关。比赛成绩起伏较大与运动员个人心理素质有很大联系，正如优秀射击运动员邱健所说“自己内心的承受能力没有能够跟上自己的技术”［3］。传统观念认为射击比赛是三分技术七分心理，但刘淑慧指出应提高心理素质的所占比例，成为二分技术八分心理［4］。由此可见心理因素在射击比赛中起了显著性作用。

正念作为新兴的心理干预手段是指一种特定的觉察方式，具体包括三个层面的内容：有意识地觉察、活在当下和不做判断。正念是通过有意注意和不对事物进行评判从而培养的觉察能力。近些年的正念干预研究均表明正念对运动员的情绪、注意力、觉知的影响有积极作用。［5］针对射击项目而言，该项目除了需要高度的注意力集中、专注于每一发的过程还要有从零开始的觉悟［6］。而这与正念思想本质相通，因此正念在射击领域应用越来越广泛。本文也将探讨射击运动员在比赛中经常出现的心理问题及通过正念的应对方式，为广大教练员和运动员提供一些理论依据和应用价值。

1 研究对象

以湖北省射击队48名射击运动员为研究对象。其中，女运动员28人（58%），男运动员20人（34%），平均年龄为19岁。

2 研究方法

2.1 文献资料法

主要通过搜集、整理文献，并通过文献的对比研究，根据本文的研究需要，查阅有关射击运动员竞赛心理调控和正念相关的文献资料等。

2.2 专家访谈法

对湖北省从事多年射击项目的教练员、科研人员和运动心理学工作者进行访谈，认真听取他们的经验与意见，总结相应的训练、比赛期间的问题。

2.3 运动员研讨会

以比赛当中常出现的心理问题为研讨会主题， 探讨射击运动员比赛常见的心理问题并进行归纳整理。

2.4 问卷调查法

对湖北省射击队运动员发放调查问卷48份，回收48份，有效回收率为100%。

3 结果与分析

3.1 影响运动员的心理因素分类

表1 情绪因素

从调查表中可知，调查中的射击运动员在赛场上会产生情绪波动大的情况，比例为42%。因为在比赛期间容易受到多方面的影响，使运动员情绪很容易受波动。在临近比赛的过程中容易焦虑、失眠、不自信。同时在比赛中一旦出现远弹，情绪波动加大，思维变得较为狭碍，甚至出现头脑一片空白的现象，如choking现象。Choking是指在压力条件下一种习惯的运动过程发生衰变的现象［7］。在此之后，动作被情绪带着走，表现出“破罐子破摔”的射击行为。射击动作技术易受情绪影响，运动员要在赛场上保持情绪相对稳定，坦然面对之前的远弹，平静做好下一发的过程［8］。

表2 注意力因素

注意力是影响射击运动员竞技状态的一个重要因素。注意是指心理活动或意识对一定对象的选择、指向和集中［9］。由表2可知，调查中的射击运动员在赛场上会出现注意力易分散的情况，比例为40%。运动员在比赛中容易由于教练员、领导、队友等重要他人的影响使其注意力分散。同时在比赛中运动员本身也容易在赛场上把注意力集中于关注射击姿势的摆放、身体的不适感，力量感觉的不协调而使注意力分散。注意资源本身就是有限的，运动员应该把关注点完全放在射击过程中，使自己进入一种“忘我”的境界，让外界无法干扰到，从而在射击过程中感受到流畅性体验。

表3 动机因素

倒U理论指出，过高和过低的动机水平都不利于比赛发挥，而中等强度的动机最有利于运动员的比赛表现。由表3可以看出，调查中的射击运动员竞赛动机水平过高的比例为50%，竞赛动机水平过低的比例为10%。赛前过高的动机水平的运动员特别在意比赛结果，导致比赛过于谨慎，从而错过正确的击发点，破坏射击过程的流畅性。很多射击运动员都表现出对结果的放不下，当打到最后一组乃至最后一发时，出现远弹。因为正确的操作流程应为有意识的压实扳机，不去盯靶，然后自然地扣响扳机。但是因为他们动机水平过高，对结果过于重视在关键发的时候反而会下意识地盯靶式抢扣，从而造成了远弹。

表4 觉察水平

觉察力也是射击运动员必备的一个很重要的能力。“凡预则立，不预则废”，这个“预”就是指觉察力、预见性。正确地把握事物，就必须得“预”、得准备、得觉察。不仅时刻觉察还要觉察自己头脑的想法，觉察自己比赛过程中情绪的起伏，觉察自己注意力的分散等等。在比赛中，常有一些射击运动员头脑不清晰，打了好十环或者远弹，却不知所以然。比赛结束后询问他们，他们的陈述为“不知道如何打得，脑袋是糊的”这就是觉察力水平过低的表现。首先对于运动员来说，这样的比赛结果不论是好还是坏，他们在这场比赛中并没有实质性提升个人的经验或感悟，也是没有意义的。其次运动员经常在比赛中会出现思维的自动导航模式，这种模式严格聚焦于目标。在比赛过程中运动员的心智中充斥着思考，这样就会与真实的世界和射击的标准过程脱离了联系，从而觉察不到随着内心想法、情感的变化，从而导致自身的肌肉力量、动作也发生变化，最终导致远弹或其他负性结果。

4 射击运动员比赛中心理问题的对策探讨

4.1 提升注意力

射击运动员注意力的问题很普遍，比如“运动员易受他人的影响”，例如教练、领导、参赛选手等；“在比赛中会突然冒出某些想法干扰了”；“在打的顺的时候走神了，打了远弹”。射击运动员主要的问题就是自我关注。自我关注是指将注意力的焦点集中在自我的内部体验上，注意资源更多的分配给内心体验。在运动员的行为表现过程中，自我关注的具体表现就是：意识到自己的内心对话、情绪体验、以及与情绪相关的身体感觉，并意识到这些内心体验会影响自己的行为表现，进而想要消除、控制这些内心体验［10］。在射击比赛中经常会出现运动员因为长期保持一个固定的姿势，而感觉身体不适感，从而注意力就集中到了内部感觉上。此外打了远弹之后归因为射击动作、姿势不对而造成的，因此过分关注于调整动作、姿势的情况。这些都使注意力分散了。这时注意的指象多为自我关注。

正念中提倡去自我中心［11］，也就是把自己从围绕自我的强烈内部体验中释放出来，从自己纠缠的思想中摆脱出来，让自己完全参与到当下的活动中，然后把注意力完全放在行为任务上。从自我关注转向任务关注，让自己完全融入行为过程［12］。任务关注就是注意力的焦点在当下的行为表现任务上，注意资源更多的分配给行为任务。在行为表现过程中，任务关注的具体表现就是：注意力完全在此时此刻的行为表现相关的线索上，极少意识到自己的内心体验，不去想行为表现的相关结果。只是去关注行为表现的技术要素，以及行为任务相关的内外部线索［13］。因此射击比赛中即使运动员身体、姿势上有什么不舒服，或者内心出现某些负性的想法与情绪，运动员的注意关注点应该始终聚焦于每一发的射击过程上，完成操作性动作程序。

4.2 提升觉察能力

在射击运动员的陈述中会出现这些情况：如“比赛中头脑出现的想法，自己并无在意，但结果出现了远弹”和“莫名其妙出现了远弹，自己也不清楚是什么原因”。这些均表明射击运动员的觉察能力不够。他们可以觉察到在比赛中出现一个想法，比如“如果照这样打，我定能挤进前八名”、“这是最后一发了，我要好好打”等想法，但往往他们没有觉察到这个想法会影响他们，这时候他们需要放下枪进行自我调整，清除杂念。正念提升觉察力的基本作用机制是元觉知，即从我们原来身在的意识内容中的视角跳出来，从而对意识内容进行更客观、清晰的观察［14］。通过正念，使运动员能够获得彻底的平和与宁静，安住于每一个瞬间，觉察每一个当下，从而实现自我的超越。正念里的“以己为景”［15］，它不是一种想法或感受，而是一种我们可以观察想法和情绪的“视角”，是一个想法和感受可以在其中移动的“空间”。我们通过关注我们正在关注的事物或者意识到自我的意识进入这个“心理空间”。这是一个我们可以观察我们的体验，而不被其所困的“地方”。有许多运动员在射击过程中头脑不清楚，结果出现了远弹，自己也不明白是什么原因，这就是首要的全然觉察都没有做好，所以越打越不清楚自身应做些什么。

同时运动员需厘清“观察性自我”这一概念。就是一种观察“发生了什么”的立场；一种观察“发生了什么”的视角；在任何时刻观察任何正在被观察的事物的“我”。然后让运动员通过正念培养这种觉察能力，告诉他们当比赛中一个想法出现了，用观察性自我觉察它，而不是困于自己的思考。任何不间断的正念练习一般都可以体验到以己为景的感觉，可以明确地、直接地注意自我意识的练习还可以增强这种感觉。比如可以做一些正念的身体扫描、吃葡萄干训练等，然后再扩展到射击训练中，对枪的正念、正念和预感预报相结合［16］。

4.3 放下“我执”

从表3可以看出，射击运动员赛前过高的动机水平比例占到了50%的高比例。如何实现看淡比赛结果，不因想结果而扰乱比赛过程，这是值得深思的问题。射击运动员麦嘉杰曾说过，“射击这种运动很奇怪，那怕是一点点贪念都会反应在成绩上”。［17］竞技比赛中每个运动员都追求最高水准，运动员之间争相比较把人的心理欲望扩大化。其实射击这个项目属于非对抗性项目，更多的要求是自己与自己比较。但自从射击比赛环数精确到了小数点，射击运动员更是每天都陷于小数点的比拼争夺中，故而就陷入了“我执”。“我执”就是满足自我的执著，具体表现就是对那些根源于过去的、对自己或他人的期待和希望，以及对达不到期待的恐惧和担忧。例如“因为达不到预期，比赛或训练过程中心情不好”、“比赛前特别重视，给自己造成压力，结果反而不好”等想法，都属于运动员放不下成绩结果，赛前赛中对自己期望比较高，一旦达不到期望就易出现烦躁、沮丧的情绪。射击运动员经常会犯的错就是想着急功近利、一劳永逸、追求完美，这些都是“我执”的表现。

因此要从满足自我的执著中解脱出来，减少自我膨胀对行为的影响，首先要明白世界上永远都没有“最好”。“我”不会比别人更强，同样也不会比别人更差，运动员要做的就是对自己的行为负责，要对当下自己正在做的事情保持觉知。然后告诉自己“我”就是“我”，虽不确定现在正在做的事情是否像期待的那样，但只会认真去做所要做的事。明确每个现在都是美好的，要把握现在的美好，体验每个当下的行为过程。

4.4 情绪接受

“打了远弹情绪控制不好”和“情绪、思想不稳定”等情绪问题在传统的运动技能训练中则被认为消极的内心体验。而消极内心体验是一种负向的情绪，只要消极体验一产生，就想要回避它们；并且认为消极体验的存在会影响我们的生活质量和身心健康，也不利于我们的行为表现。因此，在运动员的长期运动生涯理念中则形成了对消极内心的回避反应模式，这就是经验回避。正念疗法里面提到“控制无望”这个概念，即让运动员全然接纳这样一个事实，即你越是尽力控制自己的感受，就越会阻碍自己正在做的事情。而目前的理论研究表明，在比赛过程中更应形成“经验接受”这一理念。经验接受就是指理解各种想法和情绪都是人类经验的一部分，包括消极的想法和情绪，要学会接受各种经验。同时还要学会与消极的想法、情绪等共处。

因此运动员对“消极情绪”则需重新理解：大脑出现消极的情绪很正常，要承认这些想法的存在。当运动员在比赛中出现消极情绪时可以放下枪，不对消极情绪有任何评判，去接纳它们。然后将注意力关注于自己的深呼吸这个锚定点放空自己，最后把注意力再收回放在正在做的射击过程本身。换句话说，运动员应该做的是在比赛中有不好的感觉来临时，如焦虑、沮丧、害怕、担忧等不去控制它们，而是留有一个空间允许它们存在。但不用注意它们，要把注意力全部放在每一发的操作过程上，这样才会有好的比赛表现。

5 结论

通过发放调查问卷、查阅相关文献，进行专家访谈和运动员座谈会，得出比赛时容易出现四类心理问题，即注意力不集中、觉察水平不高、动机水平过高、情绪波动起伏大。最后在长期的正念训练心理咨询中探讨出相应的正念训练应对措施：1）提升注意力；2）提升觉察能力；3）放下“我执”；4）情绪接受。并且有效实施了射击比赛赛前的心理支持工作。射击是技术精度要求高、竞赛发挥难度大的运动项目，对运动员心理要求高。赛前的心态调整固然重要，但主要功在平时，只有在平时训练中长期结合正念心理训练，才能在比赛中拥有良好的心态，遇到困难时从容应对，发挥出应有的水平。

［1］ 李四化，李京诚，刘淑慧.射击运动员结果恐惧的表现与心理调控［J］.体育文化导刊，2012（9）:33-36.

［2］ 刘淑慧，李京诚，李四化.第11届全运会射击比赛优胜者获胜心理要素分析［J］.天津体育学院学报，2011，02:101-104［3］ 钟伯光，拟刚彦，张春青.正念训练在运动竞技领域应用述评「J］.中国运动医学杂志，2013（l）:65 一 74.

［4］ 李四化，张力为.中国文学的运动心理学价值探讨—以射击项目为例［J］.体育文化导刊，2011，29（12）:65-68.

［5］ 李建达，张成梅.优秀射击运动员主要心理问题及对策研究［J］.科学之友， 2010（18）:117-118.

［6］ 王新胜，顾玉飞.竞技心理训练与调控［M］.北京:北京体育大学出版社，2001.

［7］ 刘淑慧，徐守森.正念训练对射击运动心理训练的启示［J］.首都体育学院学报，2013（05）:455-458.

［8］ 李京诚，刘淑慧，李四化，等.提高射击运动员比赛心理调控能力的研究［J］.首都体育学院学报，2009，21（3）:262-265，272.

［9］ 程 蓓.射击运动员正确的心理定向与心理训练［J］.四川体育科学，2011（1）:60-62.

［10］虞 飞.射击运动员比赛中常见心理困扰及调节方法探析［J］.辽宁体育科技， 2010（4）:54-57.

［11］罗斯·哈里斯.ACT就这么简单［M］.北京:机械工业出版社，2016.

［12］姒刚彦.运动员正念训练手册［M］.北京:北京体育大学出版社.2014.

［13］李四化，李京诚，刘淑慧.射手对枪的正念［J］.体育文化导刊，2015（08）:82-86.

［14］刘淑慧，李京诚，李四化等.一个奥运会冠军的诞生—记射击运动员邱健的奋斗历程［J］.首都体育学院学报，2010，22（4）:80-83.

［15］刘淑慧.刘淑慧文集:射击比赛心理研究与应用［M］.北京:北京体育大学出版社，2006.

［16］卜丹冉，姒刚彦.以正念接受为基础的心理干预对散打运动员表现提高的影响——一项单被试试验设计研究［J］.天津体育学院学报，2014，29（06）：534-538.

［17］徐守森，刘淑慧.射击运动正念训练层级递进结构研究［J］.体育文化导刊，2014，（05）:76-79.

Mindfulness Training for Psychological Problems in Shooting Competition

In order to solve the psychological problems of shooting athletes'lack of concentration， low level of awareness， high emotional fluctuation， high level of motivation and incorrect mode of thinking， this paper adopted expert interview，literature and questionnaire method to analyze the causes of shooting athletes'psychological problems in competitions.Moreover， using， mindfulness as guidance by means of psychological training and methods to enhance the athlete's attention and awareness，to help them adjust their physical and mental state better to adapt to the match，and to ensure their normal competitive level and outperform in shooting competition.

Shooting competition； Psychological problems； Mindfulness training； Competition performance

G80-05

A

1003-983X（2017）09-0785-04

2017-08-15

湖北体育自然科学研究课题资助项目（2017B002）

袁文婷（1991～），女，湖北武汉人，在读硕士，研究方向:应用心理学.

1.武汉体育学院，湖北 武汉，430079；

2.湖北体育科学研究所，湖北 武汉，430205

1.Wuhan Sports University，Hubei Wuhan，430079；

2.Hubei Institue of Sport Science Wuhan 430205 China