一粟“沧海”

文/陈霞飞

一粟“沧海”

文/陈霞飞[1]

“寄蜉蝣于天地，渺沧海之一粟”，人们常用此来表示渺小。粟，禾本科草本植物，俗称谷子，其果实为小米。在农业部颁布的NY/T 893-2014《绿色食品 粟米及粟米粉》行业标准中，将同属禾本作物的小米、黄米（黍米）和稷米归于粟米。据考证，史前新石器时代的华夏祖先就已经开始大面积种植并食用这种植物了。如今世界各地栽培的粟，都是由我国传去的。大家还记得“小米加步枪”的抗战年代，微不足道的小米曾作为唯一的食物来源支撑着人民军队度过了一段艰苦岁月。这近2 mm的小颗粒潜藏着多少营养？

粟米之“贵”

粟米的外型较其他米粒明显小了许多，由于它不需要精制，故保存了许多的维生素和无机盐。它含有丰富的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维，尤其是维生素B1、维生素A、维生素E、钙、钾、锌、硒等不少营养素指标都“贵”于大米和小麦，可谓小颗粒大营养。

粟米之宝——小米

《本草纲目》中提及：“小米治反胃热痢，煮粥食，益丹田，补虚损，开肠胃”。

小米的油脂含量比玉米高很多。其中，它的多不饱和脂肪酸、油酸、亚油 酸和亚麻酸的含量丰富。有研究显示，多不饱和脂肪酸主要功效：具有保持细胞膜的相对流动性，以保证细胞的正常生理功能；使胆固醇酯化，降低血中坏胆固醇和甘油三酯；降低血液粘稠度，改善血液微循环；提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。

亚油酸是人体必需脂肪酸，可改善高血压，降低血管疾病、胆固醇性胆结石和动脉硬化产生的风险。

α-亚麻酸也是人体必需脂肪酸，有助降低空腹和餐后的甘油酯，降解血栓。使血流顺畅，可降低血压，抑制癌变的发生，降低摄取过量亚油酸的危害，还具有改善过敏性皮炎、花粉症和气管哮喘等疾病的作用。

维生素B1含量丰富，是精制大米的一倍。作为人体内的辅酶，维生素B1参与碳水化合物和蛋白质的代谢反应，对维持神经、肌肉，特别是心肌正常功能，维持正常食欲、胃肠蠕动、消化分泌有着重要的作用。长期食用精白米、面者，如机体处于妊娠、哺乳、高温环境等情况，会导致维生素B1的损失，小米是很好的补充来源之一。

维生素E含量则更是精制大米的三倍，高于小麦一倍。维生素E具有抗氧化作用，能清除体内的自由基并阻断其引发的链反应，保护生物膜、脂蛋白中多不饱和脂肪酸、细胞骨架及蛋白质免受自由基和氧化剂的攻击；是哺乳动物维持生育必不可少的营养物质；还是维持免疫功能，尤其是对淋巴细胞功能的维持。长期缺乏，易出现生殖障碍、神经肌肉障碍、红细胞膜受损、寿命缩短并出现溶血性贫血、有囊性纤维变性、慢性胆汁郁积性肝病、短肠综合征以及其他形式的慢性腹泻、脂肪吸收不良，出现深层键反射丧失、震颤和位感受损等症状。

另，钙、钾、锌、硒等矿物质都是人体不可缺少的营养素，对人体正常的生命活动起到非常重要的作用。

谷物中高蛋白——黄米

黄米，又称黍米，与黄小米外形很接近，容易被混淆。它喜温、耐旱、耐脊、早熟。

相关研究结果显示，黄米中的蛋白质含量为谷中之最，8种人体必需氨基酸含量均高于小麦、稻米、玉米近一倍。其中的异亮氨酸、丙氨酸和色氨酸含量都高于大米。另外，它还富含维生素B族、维生素E、铁、锌等营养元素。

亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸一起合作修复肌肉，控制血糖，并为身体组织提供能量。它还提高生长激素的产量，并帮助燃烧内脏脂肪。它们有助于促进训练后的肌肉恢复。其中亮氨酸是最有效的一种支链氨基酸，可以有效防止肌肉损失，促进肌肉合成。

丙氨酸在机体的生长中具有增强免疫和生糖的作用。

色氨酸是植物体内生长素生物合成重要的前体物质。

芳香四溢

目前，北方一些地区还是将粟米作为主食，南方地区的人们则将其作为白米饭之余的杂粮辅食和点心。

根据粟米不同的营养成分和性能，不仅可加工成不同的主食，如：小米粥、黄米粥（饭）、黄米粘糕、稷米馍馍、黄米锅巴等，还能烹制成美味佳肴，如：黄米蒸排骨、小米炖海三宝等。

黄米锅巴

小米粥

稷米馍馍

黄米蒸排骨

小米炖海三宝

注：[1] 复旦大学附属华东医院主任营养师、上海市临床营养质控中心主任、上海食疗研究会理事。曾任华东医院副院长、营养科主任，中国营养学会理事，临床营养分会副主任等职务，享受国务院特殊津贴。