快来运动，让你更聪明

史一繁

举重可以塑造你的肱二头肌；瑜伽可以让你的身体得到伸展和放松；跑步可以减小你的腰围。我们有太多的理由运动，我们也知道各种运动锻炼有助于身体健康。而越来越多的研究表明，某些锻炼方式可以让你的大脑更加聪明，经常锻炼者的大脑看起来跟那些久坐之人的很不一样。

锻炼是大脑良药，比如对于老年痴呆这一医学难题，这几年就有研究人员表示，吃药还不如多出去跳跳广场舞呢。这可不是一句玩笑话，运动会使血液将更多的氧气、生长因子、荷尔蒙和营养物质输送到你的大脑，让它和肌肉、心、肺一样变得更加强壮和更有效率。所以运动健身已被证明可以帮助改善老年痴呆、帕金森和抑郁症相关的疾病。

如今，科学家更加深入地研究了运动对于大脑认知的影响，进一步确定不同的锻炼方式对大脑具体区域所产生的影响。快速运动还是慢速运动比较好？是举重还是做一个瑜伽的拜日式？面对想要记住考试的重点、放松心情或是戒烟等情形的時候，我们怎样运动最合适？所有这些，科学家都慢慢能给出具体意见。

双管齐下战胜老年痴呆

有关运动影响大脑的第一个线索来自15年前的一项老鼠实验。实验表明让老鼠在转轮里不停地跑步，会导致海马神经元分泌出更多的脑源性神经营养因子（BDNF），以促进新神经元的生长。所以小鼠的记忆会得到改善，能更好地走出迷宫。这一发现很快就在人类的身上得到了验证。那些每周进行三次有氧运动的老人，一年后其大脑的海马体区域增大，在记忆测试中也表现得更好。

除了有氧运动，研究人员也开始思索是否还有其他类型的运动有助于此，比如力量训练。研究者找来86个患有轻度认知障碍的志愿者，一组每周两次，每次进行一小时的举重训练，而另一组进行快走（有氧运动）；而对照组只需要做一些简单的拉伸运动即可。六个月后，举重和快走都对他们的空间记忆有了积极的影响。具体而言，举重组的执行功能有了显著的改善，他们在联想记忆测试中表现得更好，比如将某人的脸和名字相匹配；有氧运动组则在言语记忆方面有所提高。而对照组在记忆或执行功能上都没啥影响。

如果有氧运动和力量训练都有独到的好处，那么需要将这两者结合起来吗？为了弄清楚这一点，研究者将109个痴呆患者分成三组，第一组每周4次各进行半小时的快走；第二组是每周各2次的半小时快走加力量训练；对照组不进行任何锻炼。9周后，研究人员发现联合锻炼组解决问题的能力和处理问题的速度都要比其他两组强。看来，对老年人来说，仅仅多散步是不够的，他们还需要做一些力量训练。

力量训练会刺激肝脏分泌一种能够影响大脑细胞之间通讯的生长因子，促进新的神经元和血管的生长；此外还会减少同型半胱氨酸的含量，这是一种在痴呆老人大脑内含量较高的分子。通过结合有氧运动和力量训练，双管齐下，你才会得到一杯更有效的神经生物学鸡尾酒。不过目前为止还没有研究出这种影响能持续多长的时间，所以我们最好坚持锻炼。

不容忽视的课外体育锻炼

另一项研究是有关孩子的，不同类型的锻炼在许多方面都影响着孩子的智力。例如你想让孩子在接下来的一小时内都能在一个数学考试中集中注意力，最好先让他们到处快跑一阵。研究表明，这样一个简单的20分钟的运动对孩子的注意力、执行功能和解题能力都有立竿见影的效果。适量的运动可以让孩子在短期内集中注意力，大约每两个小时就让他们休息一下，到处走走，也许不失为促进学习的好方式。

相比之下，太过需要技巧的体育运动反而会在短期内妨碍注意力，过多的训练和规则对于马上要进行考试的孩子来说反而会加重他们的负担。不过，这样的训练似乎能够逐渐增强长期的注意力。每周两次进行一些需要协调性的球类运动，坚持5个月后，孩子们在测试中会表现得更加专注。

可见，通过体育锻炼不仅可以让孩子有强健的体魄，对他们的认知能力也很有帮助。一方面，复杂的运动练习会激活参与协调运动的小脑，现在大家也公认它在注意力方面扮演着重要的角色。另一方面，爱运动的孩子会拥有更大的海马体和基底核，这能够使他们在考试中更加集中注意力。

基底核是一组将想法转化为行动的重要结构，与前额皮质交互影响注意力、抑制力和执行控制力，帮助人们在两个任务之间切换。在孩子8～10岁期间海马体和基底核等结构仍在成熟阶段，因此在此期间对其进行干预会产生很大的影响。甚至适量的小幅度健身都可以测出大脑内的变化。当然，成人也可以从中受益，诸如一些平衡训练、同步抬手抬腿的动作和操纵绳子或球之类的道具等协调运动，也会使老年人的基底核变大。

控制欲望和减压放松的良方

我们越了解运动对于大脑的影响，就会发现越多不同类型的好处。现在有种流行的健身方式是高强度间歇性训练，即包括快速冲刺在内的这类竭尽全力的运动。这些锻炼还有额外的优点，可以帮助你控制欲望。

为了测试训练强度对食欲的影响，在西澳大利亚大学，研究人员邀请了一些超重的人分别来到实验室里四个隔开的房间。在其中三个房间中，他们进行30分钟的自行车锻炼，但会有不同的强度之分：一个是保持适度的、连续的速度；一个是在1分钟的高强度骑行和4分钟的适度骑行之间交替；还有一个是在极高强度的15秒冲刺后有1分钟随意骑行的缓冲。第四个房间内则是进行了整整30分钟的休息。

结果发现，在最激烈的间隔训练之后的人只吃了少量清粥，而且在接下来的一天中所吃的食物也较少，大约只有其他人的一半。这可能是因为运动减少了胃饥饿素的含量，使运动者感受不到饥饿。

那如果感到焦虑呢？瑜伽就是一个不错的选择。研究人员招募了一批正在处于焦虑状态中的志愿者，让他们参加8周的瑜伽冥想课程。最后脑部扫描的结果显示，志愿者的杏仁核（主管恐惧和焦虑的大脑区域）会收缩，他们表示感到压力变小了。虽然还不太清楚为什么会这样，但是瑜伽的冥想确实有助于形成一种平和的心态，减少我们的恐惧和焦虑感。

不同的运动和所对应的好处之间都存在部分重叠，所以，如果你很纠结要选择做哪些运动，不如挑一个你自己喜欢的吧。最好的锻炼是那种你实际上会选择和坚持去做的类型。endprint