对中长跑运动耐力素质训练的若干思考

朱党勋

摘 要：长跑是典型的耐力性体能运动项目，体能训练的重点是发展耐力素质、强化专项体能水平的提高。在多年训练过程中的不同阶段训练内容和侧重点各有不同。有氧代谢能力是提高混合代谢和无氧代谢能力的基础，改善和提高混合代谢和无氧代谢能力，既能促进有氧代谢能力的改善，又能有效地促进专项运动技术的提高。在训练运用方法上，根据运动员训练水平可在一次训练课进行两种或几种代谢能力的综合训练。

关键词：长跑运动员；耐力素质；综合训练

一、长跑运动员的一般耐力训练

一般耐力在长跑、超长跑项目上占有重要的位置，是发展中长跑专项耐力的基础。长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重不同，跑的距离越长，有氧训练比例就越大而无氧训练比例则越小。有氧耐力是一般耐力的基础，通过提高运动员的摄氧、输氧和用氧能力，保持体内适宜的糖元和脂肪的含量，以及提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官承受长时间负荷的能力是发展有氧耐力的基本途径。有氧代谢能力又直接受到最大吸氧量的制约，所以发展一般耐力的训练方法首先要解决提高最大吸氧量问题，主要的训练手段是周期性练习。这些练习的速度必须控制在主要通过有氧代谢供能的幅度之内，这就涉及负荷安排问题。有氧耐力练习负荷安排中最主要的两个因素是练习强度与练习时间。

训练中主要采用持续负荷法（不间断匀速负荷法及变速负荷法）。特别是在年度训练中准备期第一阶段和第二阶段一部分时间里，它们是发展一般耐力的主要训练方法。一般耐力主要通过强度小、时间长的越野跑、骑自行车、爬山以及各种球类练习进行训练，总持续时间为1～2小时。除训练课安排外经常利用早操时间进行45分钟～1小时30分钟的持续跑或各种形式的越野跑，心率控制在150次左右，5000m、10000m运动员跑的距离大致为10～25km。训练实践中往往将运动员无氧阈以下跑速进行不间断持续跑作为发展有氧能力的主要训练手段。无氧阈确定后可采用两种手段（即分别取无氧阈速度的70%或80%～90%作为练习速度）来发展有氧耐力水平，时间不超过120分钟。

二、长跑运动员的专项耐力训练

专项耐力体现的是运动员无氧工作能力，无氧耐力是专项耐力的基础。

（一）定时间距离的变速越野跑

用于改善肌肉代谢能力，提高速度耐力；在树林、大道、公路和田间小路上练习，在规定距离和时间内提出加速跑次数和每次加速距离及时间；如越野跑16000m，总时间60分钟、途中加速跑3次、每次2000m、用时6分钟，必须在60分钟内跑完16000m。

（二）任意变速越野跑

以发展运动员有氧代谢与无氧代谢供能能力训练；是利用自然条件在平原、森林、田野、沙地、雪地上进行的快慢间歇跑，重复跑、加速跑和走等练习不规则地混合在速度游戏练习中。

（三）定时匀速跑

发展有氧—无氧混合代谢供能能力。在树林、大道、公路和田间小路上練习，总持续时间为30分～1小时30分；跑时注意呼吸方法，保持必要速度，强度以每千米4-5分为宜。其中优秀男子运动员应为每千米3分30秒～4分完成，优秀女子运动员应为每千米4分～4分30秒完成。跑后即刻脉搏应在150～170次/分之间。

（四）长段落间歇跑

发展最大有氧代谢能力；段落距离为1000～3000m，重复次数6～10次，总距离6000～20000m，段落跑的时间为3～10分钟；心率以170～190次/分为宜，其中准备期以170～180次/分为宜，竞赛期以180～190次/分为宜。强度为男子每千米3分±10秒、女子为每千米3分30±10秒为宜。间歇时间以心率恢复至120～140次/分为准，一般3～10分钟。

（五）短段落间歇跑

段落距离为200～800m。跑的距离以不超过比赛距离的3倍为宜。此方法主要用于中跑训练，一周内可采用一次。

（六）重复跑

发展乳酸代谢供能能力；重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和节奏；强度以该段落个人最好成绩的85%～90%为宜。每次间歇时间根据需要而定。这种练习强度很大，每周安排不应超过3～4次。每组之间恢复时间要长。比赛期采用较多。选择的段落应短于专项距离为主，基本上不采用长于专项距离的重复跑。

（七）循环训练

发展力量素质与无氧代谢供能能力；根据训练的具体任务有目的地建立几个或多个练习“站”，每个 “站”由一个或几个与发展一般耐力或专项耐力有关的练习组成。运动员按规定顺序、路线、每站所规定的练习数量方法和要求，一站一站地进行练习，可循环一周或几周。如连续跑台—快挺轻杠铃15次—负重半蹲15次—1分钟立卧撑—肋木收腹举腿20次；注意保持动作的正确与连贯性；组与组之间有较长休息时间。可根据运动员个体情况1～2周采用一次。

三、结语

长跑是典型的耐力性体能运动项目，体能训练的重点是发展耐力素质、强化专项体能水平的提高。本文简单探讨了长跑运动员的一些训练方法，希望能对大家有所帮助。

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