老来多运动认知要纠正

文/张乾

老来多运动认知要纠正

文/张乾

我国正快速步入老龄化社会，而没有健康的身体，“老有所乐、老有所为”便无从谈起。老年人大多患有多重疾病，除了肌肉退化、关节僵硬和骨质疏松所造成的功能退行性病变外，还伴有如心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤、慢性支气管炎等慢性疾病，极大地威胁老年人的生活质量和寿命。然而，同样面对衰老，有的人成天泡在药罐子里或沉迷于各种保健品，才50多岁就已显得老态龙钟；有的人则在60多岁后仍可能成为一名运动员。可见面对衰老带来的健康问题，不同的生活态度会导致完全不同的结果。

对于“运动可以强身健体”这一笼统模糊观念，老年人普遍还是接受的，但是，对于运动作为治疗疾病的手段和方法，有一部分老年人可能还缺乏科学专业的认识。运动对疾病的治疗作用，确立于20世纪60年代，随着研究的深入，在医疗发达的今天，运动疗法已被强化作为防病治病的基础，体现在一、二级预防、临床治疗和疾病管理中。

“管住嘴，迈开腿”是医生对高血压、高脂血症、糖尿病及肥胖患者常用的一句医嘱。大量研究表明，运动确实可以“通经活血”。运动可以明显改善高血压，降低舒张压；降低甘油三酯，提升好胆固醇（高密度脂蛋白），加速血液循环，降低血液黏滞度；可以提高心肌的兴奋性，使心肌收缩力增强，冠状动脉扩张，血流改善，提高心肌利用氧的能力，从而加强了心脏的功能；可以促进胃肠道蠕动，改善胃肠道功能，治疗便秘；能够平衡饮食摄入，巩固糖尿病治疗。

另一方面，运动还可能治疗骨质疏松，调节生活节律，治疗神经衰弱，缓解精神压力等。因此，为了更好地治病、防病、养老，老年人首先要确立运动对疾病管理和治疗具有积极作用这一科学观念，在应用中，以专业评估为依据，以个人实际情况为立足点，多听医生和运动专业人士建议，切莫道听途说，自说自话。总之，随着时代的发展，运动健身也越来越专业化，职业化。

人们对于“运动是良医”的认识，往往会犯忽左忽右的错误。有些老年朋友认为运动既然有诸多好处，光靠运动就行了，加之各种天花乱坠导购信息的误导，本身对医学知识了解不深，不知不觉中放弃了规范化的治疗，或者医学治疗执行不彻底，诸如私自停药、减量、漏服、用所谓安全的保健品代替等，同时过量运动，把自己搞得疲惫不堪。另一些人则主观臆断，将运动疗法一棒子打死，找出身体状况不允许等各种理由拒绝运动，认为运动治疗根本没有作用，结果是疾病越治越重，最后临床“无法收拾”。所有这些误区均源于对老年病治管分离的错误认识：首先是忽略了老年疾病的形成是一个长期复杂的过程。再者，控制老年病的发作是对生理状态进行持续综合的治、管工程，既要治疗高血压、高血糖、高血脂等，又要对其产生的基础“代谢异常”如肥胖、血脂血糖代谢异常、水盐代谢异常进行管理，而运动疗法是对代谢异常“拨乱反正”的主要管理途径，是疾病防控的基石，只有“标本兼治”才能稳定、长期地保障老年人的健康，提高抗病能力和生活质量。

事实上，运动疗法多冠以高血压患者运动管理、糖尿病患者运动管理、血脂异常患者运动管理等称谓，是疾病管理中的相对独立的必要组成部分。老年人往往同时面临高血压、高血糖、高血脂和骨质疏松等健康压力，对以上指标的良好管理有助于减少心肌梗死、卒中和骨折的发生率。所有的老年慢性病的治疗都存在代谢维护的问题，运动所产生的生理作用深入到代谢的各个环节，并把不同代谢途径进行整合，推动人体代谢向正常方向发展，国际医学界一致认可，唯有运动能够触及到代谢异常的根本，并且有效、安全、绿色，即使在联合药物治疗下，无法确立效果来自药物或是运动，也应该认可运动在治疗效果中的积极作用。

对运动管理效果的自我评定主要应关注以下几个方面：①对治疗的巩固和预后的改善，如“三高”及体重是否易于控制及达标；②生命质量是否得到改善，生活能否自理；③医疗支出是否降低。若能达到其中之一，运动管理就是有收益的。可见运动管理不仅用来促进治疗效果，也把患者生活质量和经济问题一并考虑在内，切莫武断认为无效而轻易放弃！

运动对人体功能的作用，青少年重发展，中年重保持，老年重延缓。老年人绝大多数都存在1种或以上的慢性疾病并导致不同程度的失能，体力水平也呈下降发展趋势，因此老年人属限制性健身人群，不当或过量的运动会出现比成人更难应付的状况发生。有的老年朋友常问，老年人可否做力量练习？老年人可不可以参加长跑？老年人每周运动量多少最合适？下面是美国运动医学会《老年人的体力活动推荐》的基本原则。

相对低龄的老年人（65～74岁），有长期运动经历且疾病程度低的，运动推荐与成年人大致相同。据此力量练习和长距离运动对某些老年人是不被限制的，可依据运动经验对当时机体状态进行评估，切勿强求，在疲劳状态下可考虑延后进行。同时，在力量练习中，老年人不宜从事大负荷举重等需要屏气或过分用力的动作。

所有老年人中，因健康条件不能达到建议的身体活动量时，应在自己能力和条件允许的范围内尽量积极参与身体活动。诚然，较大的运动量更有益于健身效果，但是老年人身体功能变化起伏大，过量的运动反而有损健康，带来不必要的风险。以汗量计，老年人通常每周可有一次大汗量运动（有较多汗珠形成），在无疲劳感，身体健康允许的情况下也不可超过两次。

所有老年人中，行动不便的老年人每周也应有3天或3天以上以加强平衡能力和预防跌倒为目的的身体活动。有些失能情况较重者，如骨关节病、心功能分级低、阿尔茨海默症等患者，仍然需要一定的体力活动，甚至在他人帮扶下进行，即使轻微活动也比静坐或一点不动强。

有氧运动优先，对于老年人有氧运动通常是指能够持续30分钟，而又不觉得特别累的运动，而能力受限者，可拆成2～3次完成，每次10～15分钟。

循序渐进，劳逸结合。原则上，每一阶段的运动健身均遵从从小到大的运动量发展规律，小运动量应该每周5次左右，有助于培养自己的运动技能和能力，了解相关生理反应，如果反应强烈或疲劳感重，再低的强度对于你可能都是大运动量了。较大运动量前和后均要有充足的休息时间，间隔l～2天，每周2～3次强度较大的运动就行了。

并非运动量越大越好，应重视低强度，小运动量的身体活动。事实上，心血管疾病患者轻微的心肺功能改善便能为降低疾病死亡率做出贡献，而且风险较低。相反，过于激烈或过大运动量反而增加风险的发生，得不偿失，更不利于持之以恒，相当多的人因为求快、求大的心理导致运动健身进行不下去，这是全球健身运动推广中存在的主要问题之一。

健身运动期间要遵守正常的生活制度。保证充足的睡眠，注意饮食和营养，饮食以易消化、含充足的蛋白质和维生素、低脂肪为主。要控制热量、糖和盐的摄入量，禁烟、酒。

老年人都希望远离疾病困扰，应该学习和重视运动在健康管理中的作用并积极参与其中。让我们走出家门，真切感受大自然带给我们的一切，在运动中永葆一颗健康而年轻的心。