每天减少3克

◎ [日]桑岛岩

每天减少3克

◎ [日]桑岛岩

我经常对正在努力治疗或预防高血压的人说这句话：现在请把每天的盐分摄入量减少3克作为目标吧！

比如，每天摄入15克盐的人，先以减至12克为目标；而每天摄入10克盐的人，先以减至7克为目标。

中国营养学会、日本高血压学会都将所有人的盐分摄入目标值定为“每日小于6克”。但是我觉得让存在一些特殊情况的人以“每日小于6克”作为目标，恐怕是难以办到的。

我建议大家采取“两步减盐法”：先坚持做到“每日食盐量减少3克”这一步。等到习惯后，再以“每天小于6克”为目标。

除了加入很多配料外，还有其他减盐方法。在调味料上下功夫，便是其中一个方法。

首先，谁都能轻松做到的一点是使用“减盐酱油”。这些减盐酱油大约减少了多少盐分呢？答案是，在大厂家生产的酱油中，很多酱油的盐分大约减少了一半。从前的酱油，1小匙约含有1克盐，如果是减盐酱油，用1小匙便能少摄入0.5克盐。

再者，在酱油的使用方法上下功夫。如果使用加有其他调味料的混合酱油，摄入的酱油量就容易变多。因此，如果我们给自己规定酱油量，如1小匙，倒在小碟中，只在吃菜时蘸一点酱油，就能防止自己不小心摄入过多的酱油。

我曾为一位40多岁的男性患者提供过诊疗服务。他因为血压怎么也降不下来，才来到我的门诊看病。

我问他一日三餐都吃什么，他的回答是早饭吃咸菜、烤鱼、小沙丁鱼干、酱汤等，午饭吃拉面等，很多都是含盐很高的食物，而晚饭则在家吃。虽然他可以避开吃外面饭菜中含盐多的菜肴，但据他说，即使在家吃饭，无论吃的是什么，他都喜欢蘸酱油。

这位患者的高压为，152mmHg，低压为103mmHg。从这个数据看，他患有轻度的高血压。我向他介绍了我的血压控制方法，并建议他制订改善计划，从能做到的事开始做起。

他努力做到了将早晚各喝一碗的酱汤改为一天只喝一碗，使用减盐酱油，如果觉得味道淡就蘸少许醋，这三点来改变自己的饮食习惯。他的努力没有白费，每天的盐分摄入量确实减少了。一个月后再次测量血压，他的高低压各降低了10mmHg。

这个例子告诉我们，让高血压患者习惯清淡的饮食，是预防和应对高血压非常有效的方法。

（摘自《让血管返老还童的23个习惯》中国轻工业出版社 图/王建峰）