有效改善腰痛的拉伸运动

浩松平

因为害怕出现腰痛，而拒绝做腰部拉伸运动的人应该不在少數。但是，为了缓和慢性腰痛，比起安静地坐着，在力所能及范围内运动更有效果。在此推荐下面这套简易体操。

这款操中最重要的是挺身运动。运动时，要注意手部和足部的位置，以及身体的姿态。如果出现痛感从臀部蔓延至大腿以下的情况，需要立即停止，并咨询外科医生。

如果持续前倾姿势的话，做骨盆前压的动作

双脚平行打开，略宽于肩部，两手作为支点，将骨盆充分向前压，同时挺起腰部。边吐气，边保持最大限度的挺起状态3秒钟。进行1～2次。

左右腰部任意一侧产生违和感时，做腰部侧弯的动作

选择不滑的场所，身体离开墙壁站立。肘部顶在墙上，与肩同高，腰部向侧面弯曲。左右进行。对于产生违和感，不容易弯曲的一侧，可以缓缓用嘴吐气，慢慢弯曲，直到感觉费劲的位置充分弯曲。重复进行，直至左右差消失。最少保持5秒，重复3～5次。每3天做1次即可。

穿高跟鞋长时间站立，持续挺腰状态的话，做弯腰动作

坐在椅子上，双脚打开，略宽于肩。吐气的同时，缓慢地弓背，看着地面，保持3秒钟。重复1～2次。

（摘自《健康与美容》2017年6期）