女人的日常锻炼方式

文/李有观

女人的日常锻炼方式

文/李有观

女人们都希望自己拥有一个健康的身体。但是对于许多女人来说，由于各种原因，每天要花费不少时间去做健身操或者去健身房锻炼却很难坚持。实际上这些女人不必为这件事发愁，你完全可以利用沐浴、做饭、乘车、上班以及空闲的时间进行锻炼。下面介绍女人日常锻炼的几种方式。

女人们在早上起床时，可以伸懒腰，这样能够改善血液循环，锻炼脊椎，为起床直立作准备活动。光着身子和双脚去卫生间，等于洗空气浴，锻炼双脚不怕凉，能预防感冒。

每走两步下蹲一次，或者干脆蹲着走，锻炼双腿的关节。体质好的，可以用单脚跳或者双脚跳的方式到卫生间。经过门时，用手使劲推门框，锻炼手、躯干和腿的肌肉。每次持续推5至7秒钟，重复3至4次。

一、在卫生间的锻炼

光脚站在带有花纹的橡皮垫上可以令人精神振奋，因为脚底有不少穴位，站在高低不平的垫子上等于按摩穴位。

洗脸时，要多动手和活动头部，对着镜子挤眉弄眼，活动脸部肌肉。嗤鼻可以疏通呼吸道。

边刷牙边踮脚，20次后休息数秒，再做一遍。短短几分钟的锻炼可以预防下肢静脉曲张。洗脸时，不要猫腰，不要屈膝，这有助于提高肌肉的紧张度。用冷水漱口能预防感冒。

沐浴后做毛巾操：

1、双手拿住毛巾的两端，让毛巾垂在下巴下，双手拉紧毛巾，让它轻拍下巴，做10至12次，以强化颈部肌肉，防止双下巴的产生。

2、双手拿住毛巾两端前伸，先上举，再尽量举到头的后部，反复在头后部上下拉动毛巾数次。如果毛巾够长，就让毛巾绕到背后，斜在背上，作搓澡动作。这样能增强肩关节的活动幅度，减少年龄增长带来的不适。

二、在厨房的锻炼

做饭、洗碗和打扫厨房卫生时，可以锻炼臀部和腹部。可以边做家务，边收缩臀部肌肉、10秒后再放松，起码要重复10次。

先尽量收腹，憋气5至7秒后再放松，至少要做10次。它能够增强腹部肌肉，减少腹部脂肪的积存。

三、出门时的锻炼

居住在高楼的女人在早上下楼时最好不要乘坐电梯，而是跑步下楼，这样感觉会更佳。不要全程都乘坐公共交通工具，可以提前一两站下车，步行上班。等车时，可以活动劲部肌肉。头往左转，转到最大限度后停留10秒，然后换方向做。第二步是先低头，再抬头，让头倒向左肩，然后倒向右肩。重复5至7次。

四、坐车时的锻炼

拉住车内高处的扶杆，做手臂的拉伸运动。还可以踮脚尖，然后突然放下，促进足部的血液循环。乘地铁时，要把自动扶梯当作普通楼梯爬，而且要忽而用脚掌、忽而用脚尖着地，锻炼臀部肌肉。

五、上班时的锻炼

到达单位以后，照样不要乘电梯，应挺直身子走楼梯。

在办公室，坐在椅子上，练习举起双腿，并尽量用双手把身子抬离椅子，再轻轻放下，重复5至7次，可以加强肩部和胸部肌肉。

拿比较重的文件或书本时，可以把它举到齐胸高，让双手贴近胸部，背部保持笔直，重复数次。这样的动作可以使胸部的曲线变美。如果把抱着厚书的双手贴近下腹部，同时收缩臀部，可以锻炼臀部肌肉。

坐在椅子上，双脚掌着地，收缩臀部肌肉，让身体离开椅子1至2厘米（注意手不能撑在任何地方），让这种状态保持一段时间。休息10至15秒后重复做。如果是为了加强肌肉，就重复5至7次，如果是为了减肥，则需要做20次或更多，但身体离开椅子的时间可以短一些。臀部的内侧也能用坐姿锻炼。用双脚掌的内侧夹住桌子腿，使劲夹。坚持一会儿后，放松，然后重复。次数可以参照上面的练习。

整理书报或其它东西时，蹲下后不用手撑就站起来，可以锻炼臀部肌肉。

取高处物品时也能锻炼。踮起脚尖，抬高双臂，高举该取的物品，此时吸气；放下双臂时呼气。这一练习可以锻炼臂关节和保持腰部的线条美。

当肩、臂和背部感到疲劳时，可以背靠门，双臂尽量上举够门框高处。如颈部和头部疲倦，双手抱住颈后部，头尽量往后仰，保持5至7秒；然后松手，头下垂，放松。重复3至4次。

六、空闲时的锻炼

头上顶一本书挺直身子走路，会使步态优雅，体态健美；坐时伸直双腿并举高，能够促进血液循环和休息腿部。

做俯卧撑，时间为一分钟左右，如果感到吃力，可以站着靠墙做；做的时候尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。做俯卧撑可以塑造曲线更好的肩部、背部和手臂。

起立半蹲，做20个，配合呼吸，慢着做；蹲的动作对减少大腿的脂肪特别有效，如果力量比较强的话，试着半蹲下去后保持几秒钟，腿开始酸了就证明锻炼到位了。

双腿分开得尽可能宽，双腿保持伸直，向前弯曲，用左手摸你的右脚，直立身体，再用右手摸你的左脚，一边做20个。

七、利用哑铃进行举重锻炼

除了可以采用以上方式进行锻炼，女人们还可以在家里利用哑铃进行举重锻炼，它能够起到如下作用：

1、增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳。通过举重锻炼，女性的最大力量负荷可以增加30%―50%，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其它活动也不容易造成损伤。

2、减少体内脂肪，加速“制造”肌肉。

美国韦恩博士研究发现，女性连续两个月每周进行2-3次的举重锻炼，可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果。

3、增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的可能性。通过举重锻炼，女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于利用哑铃进行举重锻炼，主要就是出于这个目的。

4、减少肌肉酸痛和背部疼痛。通过举重等力量锻炼，不但能够促进骨骼肌的发育，还有助于增强软组织和关节的牢固程度。根据最近的一项调查结果表明，举重锻炼可以成功减缓和消除背部的慢性疼痛，其有效率高达80%。

5、增强自信，提高自我承受能力。美国哈佛大学的一项研究结果表明，实验对象经过10周的力量锻炼，能够有效缓解抑郁症，其疗效比心理咨询更为显著。女人们通过举重等力量锻炼，能够增强自信，提高抵御外来压力的能力，具备更好的心理素质。