中小学篮球教学中提高学生无球摆脱能力的身体运动功能练习方法

霍笑敏+++尹军

摘 要：无球摆脱是篮球运动中队员进攻能力的重要组成部分，是队员为自己和同伴创造进攻机会的能力体现，也是局部乃至全队战术配合的基本构成元素。在中小学篮球教学中，无球摆脱能力随着学生学段的提高而逐步受到重视，本文就学生无球摆脱能力的提高为宗旨，向读者提供几种有效且实用的身体运动功能练习方法，以供参考。

关键词：中小学；篮球教学；无球摆脱

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2017）07-0027-02

在篮球运动当中，无球摆脱指的不是单独的某一项技术，而是多项移动技术的综合运用效果，是无球的进攻队员为了摆脱防守对进攻的干扰而改变位置、方向、速度、争取高度等所采用的各种脚步动作（跑动、变向、急停急起等）的总称。无球摆脱离不开脚的支撑和移动，每一个队员都要运用快速奔跑、突然变向、连续跳跃等来达到摆脱防守、争取接球的目的，这就为移动技术提出了更高的要求，也需要更加适用的练习方法来提高学生无球摆脱的能力。本文就如何提高学生无球摆脱能力有针对性地提供一系列练习方法，以供参考。

一、对无球摆脱的基本原理分析

无球摆脱时，学生会采用各种脚步动作方法来改变身体的位置、方向、速度以及争取高度，在激烈对抗中摆脱防守去争夺有利的空间位置和地面位置，其基本原理有以下几点：

1.无球队员在运动过程中，主要是依靠踝、膝、髋三个关节的合理屈伸以及整个身体的协调配合，通过脚步动作对地面的作用力以及地面所产生的反作用力，使人体产生位移和身体姿势的改变。

2.无球摆脱是运动员运用脚步动作控制身体重心、变化速度、方向和位置的基础动作方法，所以移动技术练习主要是提高脚步动作的准确性、机动性、实用性和爆发力，以提高运动员移动身体重心、变化速度、方向和位置时对脚步动作的控制能力。

3.主动观察和正确判断是运动员无球摆脱的前提，并贯穿于移动技术动作的全过程之中。运动员完成各种脚步动作，都是通过前脚掌内侧用力蹬、辗地面，利用地面的反作用力或是用脚着地时的制动动作来实现的。较低的身体重心能减小蹬地发力的角度从而获得更大的水平分力，这正是身体移动的动力。所以，为顺利完成各种移动技术动作，腿部必须保持一定弯屈，以降低和更好地控制身体重心，以便随时能够快速蹬地发力，迅速起动。

4.衡量移动技术质量的最关键指标就是完成动作的速度和突然性、合理性。在现代篮球运动中特别强调起动和制动的突然性及假动作的综合运用，唯有这样才能在比赛中达到出其不意、攻其不备的目的。

5.完成移动技术动作需要有腰、胯、上肢等身体其他部位与下肢的协调配合，以克服人体的重力和惯性，保证身体平衡和转移。在整个移动过程中，要注意控制好身体重心，尽可能地保持身体重心在较低姿势下的平稳移动，以便更好地衔接下一个动作。

综上所述，我们所指的无球摆脱能力是学生踝、腿、髋等部位的合理屈伸、扭转和上下肢的协调配合的综合效果体现。

二、教学过程中学生易犯错误动作分析

1.身体重心平稳是无球摆脱时各项技术环节运用的前提条件之一，没有较为平稳的重心，移动和变向的速度、转身的角度就会发生偏差，摆脱防守的效果就会大打折扣。平稳的重心要求学生具有较为扎实的腿部力量，能够在无球摆脱的过程中持续保持重心的降低。在教学中，学生由于腿部力量较差，很快便感受到了来自股四头肌等肌群的酸胀感，双腿直立或是上身前倾的现象就会发生。

2.踝部力量和髋部力量对于无球摆脱非常重要，它决定着在摆脱过程中的移动速度和移动角度。比如在变向跑动环节中，学生如不会用脚前掌内侧主动用力蹬地，腰胯用力动作不够协调，变向效果就会受到影响。教学中常常见到的“变向角度过小、变向路线呈弧线型”的现象就是由于上述原因造成的，因为学生踝部力量不足，蹬地发力不够，难以支撑身体完成及时的移动角度变化。

3.无球摆脱效果的体现虽然主要依靠下肢的移动来进行，但是，上下肢的协调配合也是不能忽视的一个重要环节，否则，会产生很多跟技术目的无关的附加“动作负担”。我们常常在教学中见到的学生徒手后转身后重心不稳就是因为全身协同配合能力较差造成的。

三、提高髋部及下肢力量的身体运动功能练习方法

1.半蹲跳

动作要领：双脚分开与肩同宽，屈膝半蹲。练习开始时，学生先进行半蹲—蹲起的动作练习，随后双脚发力进行蹬伸跳起，伸直双腿，落地后屈膝缓冲，保持起跳前的半蹲状态。

教学重点：这个练习可以发展学生股四头肌和踝部肌肉力量，练习过程中不要弯腰，背部挺直，收腹。

注意事项：根据学生情况，半蹲可进行5～8次，半蹲跳可以进行8～10次。该项练习还可以在弓步的情况下进行，这个练习造成的肌肉酸胀感较强，要注意随后的放松和拉伸。

2.提踵练习

动作要领：双脚并拢或者稍稍分开，连续进行提踵—还原的动作过程。

教学重点：随着练习的进行，可以要求适当延长提踵的停留时间，或是提高提踵的高度。

注意事项：这个练习较为简单，学生可以手握实心球完成，亦或是采用提踵提膝走的形式进行。

3.提膝后弓步练

动作要领：双脚并拢，双手叉腰。练习开始，左腿提膝至大腿和地面平行，随后向后方伸出，落地后形成右腿在前的弓步，然后，踝部和下肢发力，动作还原至左腿提膝状态，如此动作循环进行，左右交替进行。

教學重点：这个练习不但能对踝部及下肢起到锻炼性作用，对心肺也能产生一定的刺激，在练习过程中躯干要保持直立，不能塌腰。

注意事项：根据学生情况，每一侧可以连续进行10～15次后交换练习方向，也可以采用向前迈腿的方式进行。

4.平板支撑跳

动作要领：以双手和脚尖作为支撑点，在垫上将身体撑起，双脚并拢，双手打开与肩膀同宽，处于身体正下方，手肘不要完全伸直，头部自然放松。练习开始，双手不动，双脚同时发力跳向地面上预设的多个点，髋关节要随之转动，同时体会踝部发力和腹部发力的感觉。endprint

教学重点：可以按照一定的顺序规律进行“踩点”，也可以根据教师口令要求，随机“踩点”。

注意事项：手臂要稳定支撑，根据学生情况采取限时或是限次的練习方式都可。

5.弓步举球

动作要领：左腿向前呈弓步状态站好，上身直立，双手握一实心球，位于身体右侧。练习开始时，双手将实心球从身体右侧向左肩斜上方举起，上身可以向左侧扭转，直至身体极限，沿原轨迹还原动作，重复进行。

教学重点：无论上举还是还原，动作速度不要快，要匀速地进行。

注意事项：根据学生的情况，可以将实心球替换为重量较轻的安全器械，每一侧进行8～10次，练习3～4组为宜。

四、提高上下肢的协调配合能力的练习方法

1.双侧膝盖击掌

动作要领：重心位于左脚，上半身与右腿呈一条直线，与地面保持45°，双手斜举向上。练习开始，上身固定，用腹肌的力量发动提膝动作，同时双手收回，提膝击掌一次，而后动作快速还原到初始状态，继续进行下个循环过程。反复多次，双侧进行。

教学重点：动作要快，动作越快对身体上下肢的协调配合锻炼作用越好，在练习过程中躯干的位置应不变。

注意事项：根据学生情况，可以采取限次或限时的方式进行练习。

2.支撑转体踢腿

动作要领：手脚于垫上撑起身体，背部平直不塌腰，躯干和大腿、大腿和小腿都成90°。练习开始，腹部用力向右转体，同时左腿尽可能往身体右侧上方，同时右手离地，躯干随时转动。然后动作还原，以相反的方式转向左侧。

教学重点：将身体转向一侧时，目光随踢出的腿移动，在练习过程中，躯干的相对位置应不变，不塌腰。

注意事项：这个练习在锻炼手脚协调性的同时，对腹肌也有很好的锻炼作用，转动角度越大，腹肌收缩感越明显，根据学生的情况，16～20次为一组，练习3～4组为宜。

3.滑雪跳

动作要领：双脚分开中等间距，重心降低站好。练习开始，左腿向侧方向蹬地，右腿跨出并落地的同时屈膝降低重心，膝关节的投影点不能超过脚尖，随之左腿于右后侧点地，左手臂置于胸前，右手臂背在身后，模拟滑雪姿势。随之，右腿向左侧蹬地，以相反的方式重复上述动作。

教学重点：身体重心不要起伏太大，初始练习阶段可以减小跳跃距离，待熟练之后，加大跳距。

注意事项：动作要轻盈有弹性，根据学生情况，进行16～20次为一组，练习3～4组为宜。

五、无球摆脱教学注意事项

教师想要有针对性地提高学生无球摆脱能力，除了要根据学生的现状弥补其不足、加强练习之外，还要注意以下两点：一是要注意教会学生使用假动作，技术的“真假结合”运用，可以更有效地摆脱防守，实现进攻目标。二是在加强个人能力之余，一定要结合防守进行练习，模拟实战状态，如果摆脱了防守的存在而练习进攻，那学生掌握的方式方法无疑就是纸上谈兵，成了无源之水、无本之木。

（首都体育学院 100191）endprint