干燥天气里的水润饮食法

文/富裕

冬天空气干燥，人体容易缺水。说到补水，大家可能有这样的感觉，有时候一口气喝下很多水，却依然感觉不解渴，不仅喉咙干，就连脏腑都像寸草不生的沙地一样，亟需滋润。那么，怎样做才能让摄入的水分充分浸润身体，涵养我们的脏器呢？

喝水有讲究

看似最简单的喝水，也是有讲究的，最重要的一条就是小口、多次、随时喝，切莫等到口渴了再喝。很多人认为冬天出汗少，不需要喝太多水，其实这种想法是错误的。充足的水分是生命保持活力的必要条件。而且，人体内的水分不仅是通过出汗这种形式排出，我们的呼吸、排泄都会带走很多水分。因此，即便在冬天，我们也要保证每天摄入至少1700毫升水。您如果觉得无法计算出自己每日的饮水量，可以这样做：去超市买一个带有外包装或者标有刻度的玻璃杯。一般超市里销售的商品，都会标注“容积”。

蔬果要充足

蔬果中含有较多的水分，尤其是新鲜的叶子菜，每个细胞都有一个大大的液泡，里边装满了水分，还有钾、钙、镁等各种矿物质，就像个装满了“天然矿物质”的大水库。另外，水果中丰富的果酸以及花青素、类黄酮等各种植物化学物质，有着很好的抗氧化作用，可以促进胶原蛋白的合成，增加皮肤弹性，提高皮肤的锁水能力。

以粥补水

说“腊八粥”是老祖宗给咱们留下的最具养生功效的“伟大发明”，一点也不为过。其实，腊八粥不仅是腊八那天才能喝，整个冬季我们都应该每天至少喝一碗“内容丰富”的粥。粥的“配方”可以参照“腊八粥”的食材，遵循“多样化”原则。比如，用各种粗粮豆类混合熬制“杂粮粥”；在白米中加入红薯、山药等做成“薯粥”；加入芹菜叶、胡萝卜，调以薄盐做成“蔬菜粥”；也可以加入鱼、猪肝等动物性食物做成“鱼片粥”“猪肝粥”；或是加入莲子、枸杞、百合等煮成“养生粥”等等。每天一款，整个冬天都可以不重样。不仅味道好，吃上去肠胃舒服，更重要的是可以为身体有效补水。

有的老人家为了使煮出的粥口感黏稠、润滑，会加一点食用碱，但是这种做法会破坏粗粮中非常宝贵的维生素B族。您可以提前将食材浸泡，这样做也能熬出香浓的稠粥。大米需浸泡半小时，粗粮要浸泡上2个小时，而豆类则最好浸泡4小时以上。简单方便的做法是，将各种谷物混合到一起，洗净后用冷水浸泡，放入冰箱，第二天吃的时候拿出来，用砂锅熬煮，开锅后以小火焖熟。一般情况下，小火再煮10分钟，一锅黏稠可口的粥就做好了。如果要控制血糖，焖制的时间可以短一些，避免米粒太过碎烂，食用后导致血糖浓度升高。如果想加入蔬菜、鱼片等，出锅前2分钟放入锅中即可。

每天一杯牛奶

牛奶不仅能为我们的身体提供优质蛋白质，增加钙质，而且还是很好的水分来源。英国研究人员通过实验发现：饮用牛奶使人体保持水分的时间，比运动饮料长4倍。原因是牛奶中含有丰富的营养物质，代谢较慢，可以令水分在体内停留更长时间。

在排除过敏的情况下，如果您喝奶后有腹胀、腹泻等不适症状。可能是因为您体内缺乏乳糖酶。乳糖酶是一种70%的亚洲人体内都缺乏的消化酶。缺乏乳糖酶会导致我们的身体无法消化牛奶中的乳糖。但是，这万万不可作为您“弃奶”的理由，您可以选择酸奶或舒化奶代替牛奶。这两种奶中的乳糖已经被部分分解成为半乳糖，更有利于营养成分的吸收和利用。

多吃“黏性”食物

这里说的“黏性”，可不是糯米经过蒸煮产生的“黏性”，而是说燕麦、海带、银耳、木耳等食物经长时间熬煮，形成类似胶质的质地，能够析出具有爽滑口感的“黏液”。这些“黏性”食物中富含各种“多糖”，燕麦中的多糖被称为“β-葡聚糖”，海带中的是“海带多糖”，银耳中的是“银耳多糖”等等。这些多糖由多种物质组成，可以统称为“可溶性膳食纤维”。可溶性膳食纤维虽然不能被人体吸收，但它并非“无用”。它在人体中发挥着非常重要的功能，如预防便秘、降低血脂、改善糖尿病症状等。不仅如此，可溶性膳食纤维还有很好的吸水作用。它可以使连同食物一起摄入的水分在消化道内被缓慢吸收，为我们的身体持续供水。所以，无论是做燕麦粥，还是熬银耳羹，都需要小火多煮一段时间，令其中的可溶性膳食纤维充分释放出来，才可以发挥更好的补水功效。