对湖北省400m跑优秀运动员速度耐力训练方法的探析

熊裕慧，李元武，王飞

●教练员园地●

对湖北省400m跑优秀运动员速度耐力训练方法的探析

熊裕慧，李元武，王飞

XIONG Yuhui，LI Yuanwu，WANG Fei

速度耐力是决定400m跑成绩的重要因素之一。选用科学训练的方法和手段来提高400m跑优秀运动员的专项素质和速度耐力的能力，这对提高湖北省400m跑优秀运动员比赛成绩具有重要的意义。

400m跑；速度耐力；训练；方法

作为周期性运动的400m跑而言，其制胜因素在于运动员的速度耐力能力。从400m跑优秀运动员的生物化学过程看，其专项能力的能量主要由ATP、CP和糖的含量综合供应而来。因此，要想进一步提高400m跑速度耐力素质，必须合理科学地选择有效的训练方法，进一步改善机体内的血液循环能力，提高机体内氧的利用率，最大限度的发挥肌肉在缺氧状态下的快速收缩能力，努力提高运动员在肌肉缺氧状态下，仍然保持不大幅度降速的能力。本文结合400m跑速度耐力的特点进行深入的分析，探讨其有效的训练理论和方法，最终有助于提高400m跑优秀运动员的专项运动成绩。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

本研究对象选取了湖北省田径管理中心400m现役运动员，他们分别是王飞（运动健将）（曾获得全国大学生锦标赛第3名）、许龙飞（运动健将）（全国锦标赛400m接力第8）、徐鹏（运动健将）（全国第一届青年运动会400m第四名）、郭润豪（一级）（全国青年锦标赛第6名）、熊壮（一级）（全国少年锦标赛第四）、杨重重（一级）（全国第一届青年运动会400m接力第3名）、高伟（一级）（全国第1届青年运动会400m接力第3名）。此外，还对来自华中师范大学体育学院、武汉体育学院、湖北体育运动学校、湖北田径代表队的6名一级运动员和10名二级400m运动员成绩进行了调查。

1.2 研究方法

1.2.1 比较法

本文主要2014年以绝对速度为重点的训练效果与2014年以速度耐力为重点的训练效果进行对比分析以验证速度耐力训练对提高优秀400跑运动员专项成绩的重要性。

1.2.2 实地调查法

本文实地调查了湖北大学、华中师范大学、武汉体育学院、华中科技大学、湖北田径代表队的训练比赛的专项成绩及专项能力的测验。通过训练和比赛现场记录整理了3名健将运动员、5名一级运动员、8名二级运动员训练和比赛的专项成绩。

1.2.3 访问法

探访了湖北大学、华中科技大学、华中师范大学、中国地质大学、武汉体育学院、武汉理工大学，武汉大学6所高校田径教练员和省队专业队教练员以及30多名运动员，请他们讲述绝对速度训练与速度耐力训练对400m跑优秀运动员成绩的影响。

1.2.4 文献资料法

查阅了论文资料达10多篇，有关运动强度训练负荷对人体机能反应的内容。

2 分析与讨论

400m项目是一项以无氧为主，有氧为辅的混氧型的短跑项目。因此，正确认识400m跑的项目特征对400m跑运动员快速提高成绩是非常重要的，它不仅是教练员确立训练指导思想，科学设计训练任务和比赛任务的结构，准确地选择训练方法方式与比赛前的准备，合理安排运动负荷的关键，也是运动员进行科学训练的前提。随着科学技术的不断发展，最近几年来人们对400m跑的项目特征的探知，对400m跑也有了新的认识。实践证明，这种认识是通过400m成绩不断提高，其速度耐力水平获得提高的过程所获得的。

2.1 通过速度耐力训练的方法来提升400m跑优秀运动员的专项运动成绩效果显著

400m跑优秀运动员除了拥有较高的速度储备之外，还应具备强力的绝对速度、速度耐力和力量耐力的专项能力，以及出色的全程跑的技术与合理的比赛节奏（体力分配），这些都应是400m跑优秀运动员收获较好的运动成绩的基础。以优秀400m运动员王飞、许龙飞、徐鹏为例，2014年训练时其指导思想一直将绝对速度训练作为专项来抓，结果成绩提高效果不太显著，探析其原因，主要是绝对速度是短跑的“灵魂”这一认识不够全面。然而在2015年训练计划中当把速度耐力训练确立为其训练的核心后，相比2014年专项成绩就有了大幅度的提高（见表1、表2）。

表1 2014-2015年400m专项成绩对比

表2 2015-2016年以速度耐力为重点的训练效果

将表1和表2进行对比，我们不难发现两种不同训练方法最终达到了截然不同的训练效果。第一种训练是以绝对速度训练为重点来发展400m跑的专项成绩，这种训练方式虽然使运动员的100米跑速度有所提高，但对于400m跑运动员而言，其专项成绩的提高并不明显，根据图表，我们可以看出其主要问题是后程速度明显下降。第二种训练则是以速度耐力训练为重点，这种训练方式虽然对400m跑运动员的速度提高不大，但对400m跑运动员的专项成绩却有了较大提高。

2.2 速度耐力的能量代谢与400m跑的关联与分析

从运动生物化学我们可以了解到，人体运动时所需的ATP是由非乳酸无氧系统、乳酸无氧系统和有氧氧化系统三种不同的功能系统来提供。但是，这三种供能系统的能量贮备与供能速度的不同，所以，在运动过程中，运动的时间与强度决定了该运动项目主要动用哪种供能系统。然而，从生化角度来讲，在高速度运动中ATP与CP贮备是只能维持6s-8s的，因此，ATP与CP贮备及其相互间的代谢能力在运动员提高绝对速度方面起着生化基础的基础性作用。一般来说，湖北省400m跑优秀运动员400m专项成绩所需时间在47s-49.60s，运动员保持和提高高速度跑的关键是提高糖的无氧酵解能力，需要其依靠无氧酵解以乳酸供能，这是机体能量的主要来源。但是，从神经肌肉用力性质来看，400m跑主要要求该运动员的爆发力与快速度动作频率，还需发展无氧代谢能力，所以运动员必须在提高肌肉收缩速度的同时，还可以有效提高神经中枢的抗疲劳程度和机体对乳酸的最大忍耐力。

2.3 400m跑优秀运动员绝对速度与速度耐力的训练学分析

400m跑优秀运动员应具备杰出的绝对速度、速度耐力、肌肉力量，这是作为一项以速度为主的体能类短跑项目的关键。除此之外，400m跑对速度耐力的要求也相对较高。根据相关研究发现，400m跑全程速度变化一般可划分为加速阶段、最高速度保持阶段和速度衰减阶段3个阶段。

德国著名田径专家威诺尔研究表明，80-150m段是一般最高速度出现频率最高的阶段，对400m跑不同水平、不同性别的优秀运动员而言，其比赛过程中的速度变化呈相同的趋势。所以，据此也可以推断出，机体能量代谢的特点和运动员的专项能力结构特点奠定了400m跑的过程中的节奏变化规律和体力分配的基础。运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术和恢复措施等，随着科学技术的不断进步其在体育运动领域中也不断渗透与发展，因此，也直接导致了优秀400m跑运动员的专项能力在一定程度上得到进一步的提升与发展。所以，当今世界优秀的400m跑运动员在400m跑的初始阶段就充分利用了较高的速度这一优势，而且在较大的惯性条件下能保持和延续了这一习惯。

我们发现，世界优秀选手成绩之所以好的原因很大程度上是他们都有很高的速度素质，如男子100m跑成绩均在10.30s之内，女子也几乎都保持在11.40s之内。由此，可以知道他们的加速能力都很强，这一现象反映了他们很大程度上一开始就发挥了个人的最高速度，如第一个100m分断成绩与100m相差不到1s。但是，400m跑优秀运动员的速度衰减得少，保持高速度的能力强，速度耐力好他们也较长时间地保持了这一高速度；男子最大为1.40s、女子为2.35s他们的前后两个200m成绩差值相对较小。400m跑优秀运动员的速度衰减得少、保持高速度的能力强、速度耐力好，体力分配也是其中一大重要因素。

2.4 运动员绝对速度、速度耐力素质与400m跑运动员提高专项成绩的相互作用

从生物力学观点来看，作为400m跑运动员重要的身体素质之一的速度素质，它不仅在一定程度上起着衡量身体训练水平和竞技能力高水平发挥的重要作用。更直接反映出运动效果，在400m跑的全过程中，整体节奏要求快速完成，在快速完成一系列动作的过程中，良好的速度素质对于运动员更好的掌握合理而有效的技术动作起着关键性作用。所以，通过这一现象，我们也可以得出这一结论，速度素质练习不仅在提高人体的快速运动能力方面有推动作用，更能够有效提高人体中枢神经过程的灵活性及兴奋性，还能提高人体三磷酸肌酸（CP）的储存量，从而改善人体代谢过程，这点对400m跑专项运动员成绩的提高十分重要。除此之外速度素质还对其他身体机能及素质的发展有着积极的影响。同时，发展速度素质又可以很大程度上为耐力的发展提供更大的空间，同时也为速度耐力的训练打下坚实的基础。

耐力素质可分为：①有氧代谢供能的速度耐力（又称一般耐力）。②混合代谢供能的速度耐力。③无氧代谢供能的速度耐力（糖酵解供能持续运动的能力）三种。对于400m运动员来说，使无氧代谢供能的速度耐力得到一定程度的提高，速度耐力的能力进一步提升，促进有氧代谢能力的提升，有效地提高运动员专项成绩。相关研究表明，无氧代谢的速度耐力，对于人体多因素参与专项运动的“综合训练效应”而且提高的速度较其它素质缓慢有着直接影响。

2.5 400m跑优秀运动员速度耐力训练的方法

速度耐力是指把最快速度（全程降速不明显）一直保持到终点的专项能力，以无氧代谢为主要供能形式及肌肉在缺氧状态下的快速收缩能力，在人体缺氧状态下坚持较长时间工作的能力。对于400m跑运动员而言，其糖酵解无氧代谢供能的速度耐力训练的强度应控制在80%-90%之间，一次练习的距离应控制在200-500m之间，组间休息时间应介于30s到2min之间，一般以350、450m跑为宜。但是不应强调过多的重复练习次数，在保持必要的训练强度过程中，间歇时间5-8min，距离短、强度小，时间歇时间就短；又受负荷距离及强度的影响，距离长、强度大，时间歇时间就相应越长。通常来说每组的间歇时间一般要长于组内间歇时间，一定程度上利于身体机能的恢复。因此，在一般情况下通常采用以下三种常见的速度耐力训练方法：

2.5.1 重复训练法

按照既定的要求反复进行练习，每次练习不改变动作和运动负荷，每次（组）练习之间的间歇时间能使机体基本恢复，这就是重复训练法。通过重复练习提高运动员人体协调工作的能力和专项运动技术得到有效提高，并培养运动员在赛场上顽强拼搏的意志品质。

主要特点是：每次训练的动作结构、专项技术和强度大致不变；每次训练的专项运动强度较大，有时甚至可以达到运动员专项运动所能承受最大强度的90%-100%，即接近或达到比赛所要求的强度；且每次训练中的组间休息时间固定，以机体及肌肉得到充分休息、达到机体基本恢复正常为准（一般心率要恢复到每分钟120次）。具体训练安排如下：

①10×100m（间歇5-8min）②6×150m（间歇5-8min）③5× 200m（间歇8min）④4×300m（间歇10min）⑤3×350m（间歇10min）⑥2×450m（间歇15min）

3.5.2 间歇训练法

按照既定的训练计划要求进行间歇训练，在一次练习之后，间歇时间要有严格的规定，运动员乳酸尚未完全恢复时立即进行下一轮练习。提高无氧代谢的能力，提高心血管系统的机能，主要特点是：严格规定休息时间，每次练习时间不长，运动员乳酸尚未完全恢复，教练员对训练强度的要求，甚至可以达到比赛的水平。具体训练安排如下：

①8×200m（间歇2min）②5×300m（间歇5min）③3×400m（间歇10min）④2×500m（间歇10min）

2.5.3 模拟比赛训练法

模拟比赛训练法是指在模仿真实比赛的环境下，认真严格的按照比赛的条件和要求，来提高运动员专项运动训练的质量及提高专项运动成绩为目的的训练方法。

主要特点：模拟比赛训练法是有意识地创造条件模拟正式比赛，以比赛环境为靶目标，以比赛环境为训练目标，寻找和发现靶目标与训练目标之间的差距，并通过模拟比赛消除差距，提高运动员的训练质量，改进训练中存在的问题，为运动员适应正式比赛打下基础。

2.6 400m跑速度耐力训练中要注意的事项

1）注意把握好有氧代谢、无氧代谢、综合代谢能力。在400m跑中，尽管无氧供能占85.5%，但我们不能因此忽视有氧训练，作为有无氧训练基础的有氧训练，有氧训练也非常重要。2）速度耐力的提高也要有力量耐力的帮助，运动员促进力量耐力的发展可采用较长距离的跳跃练习，如跨步跳100-200m×3-6组，垫步跳200—400m×4-6组，后垫跳100-200m× 3-6组，高抬腿跳200—300m×4-5组，等等。3）跑短距离提高绝对速度，跑长距离提高无氧代谢，训练要注意长短距离相结合，促使两种供能系统同步提高，在高速度跑的同时不掉速保持速度，不断提高专项能力、不断改善有氧、无氧代谢能力。4）训练量如果超过运动员负荷，训练不能达到要求运动成绩下降，训练节奏可适量的调整，一般一个星期运动员可恢复到应有水平，使身体各器官和系统产生适应变化。因此，在组织训练过程过程中，要注意科学调节训练节奏。速度耐力训练课每周应安排2-3次，为了对肌肉进行调节放松、促进心血管的恢复，那么每周至少要安排1次长时间的有氧训练课，避免肌肉伤病的发生。

3 结论与建议

3.1 结论

1）高水平400m跑优秀运动员在具备较高专项绝对速度储备的前提下，还需要有很出色的速度耐力，能较长时间保持最快速度的能力，这对400m跑优秀运动员取得优异成绩起着至关重要的作用。无氧代谢能力可以使肌肉对乳酸有更大的忍耐力，在缺氧状态下快速收缩，抗疲劳程度大幅提升，所以，发展无氧代谢能力也是很关键的。2）400m跑优秀运动员在跑得过程中对速度耐力的要求较高，400m跑绝对速度、无氧代谢能力、专项能力等，决定了运动员在最高速度上的变化规律。3）400m跑速度耐力训练的方法有：400m专项重复训练、400m专项间歇训练、400m专项模式比赛训练。

3.2 建议

1）根据400m跑运动员训练周期的不同合理地安排速度耐力训练的计划严格控制好训练负荷的强度。2）在进行速度素质训练的同时还要加强400m跑运动员的协调性，柔韧性素质的发展，这样对400m跑运动员速度素质提高有很大的作用。3）在发展速度耐力训练的同时要掌握好400m跑运动员自身心理活动变换，对400m跑运动员要加强心理素质训练，要有信心完成训练任务的心理定向，要有持久性意志努力的能力，并可采用自身暗示和自我鼓励的方法充分地发挥机体的内在潜力。4）建议王飞加强耐力训练，能在前程保持速度不变的情况下，后程能再提高，从而提高自己的专项成绩。而许龙飞则努力提高自己的绝对速度，因为400m跑毕竟是短跑项目，没有速度，成绩很难提高。所以400m优秀运动员想要提高400m跑专项或跑出优异的成绩，必须拥有杰出的绝对速度、一流的速度耐力、出色的力量耐力，这些也是作为一项以速度为主的体能类短跑项目的重中之重。

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TrainingMethodsof Speed Endurance for Elite Athletes 400-Meter Race in Hubei Province

Speed endurance is an important factor determines athletes 400-meter race performance.Scientific training methods and means are used to improve the special qualities and speed endurance of elite athletes which be of great significance to improve the competition performance of elite athletes in 400-meter race in Hubei province.

400-metre race；speed endurance；training；method

G822.2

A

1003-983X（2017）06-0561-05

2017-03-25

熊裕慧（1957-），男，湖北鄂州人，高级教练，研究方向：运动训练与教学.

湖北省体育局田径运动管理中心，湖北武汉430205 Track and Field Management Center of Hubei sport Bureau，Wuhan Hubei，430205