跆拳道运动员的营养膳食规划研究

杨国琛

（北京体育大学研究生院，北京 100084）

跆拳道运动员的营养膳食规划研究

杨国琛

（北京体育大学研究生院，北京 100084）

本文主要对跆拳道运动与营养的关系及跆拳道运动的营养和膳食手段进行分析，并提出跆拳道运动员营养的建议。

合理的膳食营养；跆拳道；运动员；能量供应

1 跆拳道运动与营养的联系

1.1 跆拳道运动的特点

跆拳道运动是技能主导类中的同场对抗型运动项目，在一场跆拳道比赛中总共分为3局，每一局的比赛时间为3min，每一局中间休息1min。不同的是在青年锦标赛中每场比赛也为3局，但是每局比赛时间为2min，局中仍然休息1min。同时在比赛时，运动员动作完成的速度很快，通常完成一次进攻或防守的时间不到1s，大部分时间里运动员都需要全神贯注地静观对手的举动，十分消耗运动员的精神集中力。而且在跆拳道比赛中大部分的动作都是在一瞬间内完成的，因此跆拳道运动具有运动持续时间短、运动强度大、连续性的肌肉爆发力收缩次数多，同时具备快速反应能力、大脑长期处于紧张状态等特点。要求运动员在不停变换的快节奏中完成动作，以熟练的技术和高涨的精神力投入比赛。因此，强有力的技术以及高超的战术和充沛的体能是高水平跆拳道运动员必须具有的能力。同时，良好的体能是技术充分发挥和执行战术能力的基础。合理的营养膳食对于运动员的体能增强有着十分重要的作用，同时能够提高运动员在平时训练中的能量，使其更好地练习技战术。

1.2 跆拳道运动的供能方式

跆拳道运动的供能系统主要是ATPCP供能系统，因为其运动强度大，必须使用高功率供能系统，同时，因为要在比赛场上停留将近9min，因此也需要有氧代谢能力，运动中也需要糖的供能，这样才能保证有充沛的体力去完成比赛。

2 跆拳道运动员的营养和膳食补充

2.1 糖的补充

首先，需要保证充足的糖的摄入量，因为充足的糖原是保证运动能力的基础，如果运动员糖的摄入量不足，将会导致运动员体内的血糖含量降低，十分影响运动能力。而且，如果缺少了葡萄糖，将会影响到脂肪转化的能力，导致能量下降，这样也会对运动耐力有一定的影响。对于跆拳道运动员也不例外，可以通过摄入更多的碳水化合物的食物来补充，因为碳水化合物是由糖和淀粉组成的，人自身能力可以将碳水化合物转化为葡萄糖并以糖原的形式储存在肌肉内，来为机体有效工作提供能源。同时，糖具有产生能量的过程迅速、耗氧量低、价格低廉的特点。糖类大量的补充也可延缓中枢神经疲劳，提高运动员的集中力，提高其灵敏性，还可以维持运动员的血糖浓度，来控制血糖防止运动能力下降。对于跆拳道这种要求精神高度集中、进攻迅速、击打迅速的运动项目更应多摄入糖类。

2.2 蛋白质的补充

蛋白质的补充也是不可缺少的，首先因为蛋白质对运动员神经系统的兴奋性和反射活动的提高具有重要作用，同时蛋白质还能提高激素效应和酶的活性。如果蛋白质的补充不够充分，则可能会导致肌肉不发达，引起肌肉数量变少，力量变小，甚至导致贫血。同时，有研究表明，不同的运动项目和不同负荷的运动对蛋白质的需求量不同，所以摄入合理的蛋白质量对大负荷运动训练有良好的帮助，能改变身体的营养成分，但过多地补充蛋白质则具有潜在的危险性。跆拳道运动员在进行大负荷力量训练时，腿部力量的能量消耗是十分巨大的，因此适量的蛋白质补充是必要的，但是不能过量。

2.3 水的补充

水是生命之源，任何运动项目都必须进行水的补充。跆拳道项目运动强度大、持续时间长，体液的消耗是巨大的，所以对跆拳道运动中的水分补充是非常重要的。补充液体要遵循少量多次的原则，在不同的时间段补充的量也不同，在运动前补充250~500ml的水分；在运动中每隔15~30min进行1次水分的摄取；通常为100~250ml，在运动之后也要补充水分，大约是500ml。

2.4 脂肪的补充

脂肪也是人体供能的一大能源物质，不仅可以进行热能的传导、调节体温，还能够满足运动员热量消耗较高时食物浓缩和维持饱腹感的要求，但是跆拳道运动是有体重限制的竞技类项目，为了在比赛中能够有足够的优势，身高腿长在比赛中就是一种先天的优势，而过量的脂肪会导致体重的增加，使得本该具有的优势成为了劣势。因此，跆拳道运动员平时脂肪的摄入量应适当地控制，不宜过多。

2.5 维生素的补充

维生素的补充也一样是十分重要的，维生素作为维持人体正常功能所必需的营养素，同时也是调节生理机能不可缺少的一种营养素。因此，维生素的摄入对于运动员而言是不可或缺的，它不仅是运动员的身体健康和生长发育的前提，同时也直接影响到运动员所具备的运动能力。运动员维生素缺乏会导致运动疲劳的加快，补充后，会有所改善，机体对维生素的需求很小，但它们却又是不可缺少的。跆拳道训练比赛中，机体能量消耗大、代谢快，对维生素的补充应选择种类多、数量适当即可，平时在饮食时注意维生素的摄入就够了。

2.6 无机盐的补充

无机盐作为人体的重要组成成分之一，其补充也是不言而喻的。跆拳道运动员通常为了控制体重或降体重会在高温下训练或是强大的运动量来消耗体重实现控体重的效果。通过大量出汗来消耗很多水分，同时也会丧失不少无机盐，因此必须通过补充才能恢复无机盐在体内的平衡。其实，在平时的训练和比赛过程中，消耗的无机盐很容易得到补充恢复的，运动员只需要喝一些桔子汁就能够使无机盐得到恢复。为了使体内的液体的酸碱度达到平衡和渗透压达到平衡，也为了维持神经肌肉的兴奋性，运动员每天必须补充一定量的无机盐，以满足身体机能的需要，从而保持良好的运动能力和神经肌肉的兴奋性。

3 对跆拳道运动员营养的建议

3.1 运动员膳食的选择

近年来，人们对肌酸在运动中的强力作用尤为关注，跆拳道是一种以力量为基础的运动，因此提高跆拳道的肌肉力量一个很好的方法就是增加肌酸的摄入量。增加肌酸的摄入量可以使肌肉组织CP储备水平提高，充足的肌酸能使肌肉保证ATP-CP的再合成，从而保证跆拳道比赛中多次迅速敏捷攻击的能力。

从营养膳食构成来看，对跆拳道运动员而言，运动员可以通过营养学的知识理论和应用让其逐渐养成一个良好的饮食习惯。坚持膳食多样、全面、适量原则，多吃一些低脂肪、粗纤维的食物。摄入各种不同类型的食物以达到营养平衡效果。跆拳道项目是一项要控制体重的项目，在膳食摄入时一定要注意不能过度摄入食物，在能量控制的前提下，保持一个合理稳定的体重，是至关重要的。

在对食物的选择时，应该是品种多样的，尽量多吃主食，多吃水果，多补充奶类、豆制类食品。也可以吃适量的鱼类和肉类食品，但一定要少摄入油脂含量高的油炸类食物，坚持保证补充的糖量占到总热量的60%甚至是70%。适量地摄入蛋白质，控制脂肪的摄入量，尤其要控制饱和脂肪酸的摄入量。吃饭时要保证基本营养的摄入，在平时饮食中首先要摄入足够的维生素和微量元素，之后再根据自己的喜好进行食物的选择，但一定得符合营养膳食的要求。

3.2 营养膳食对跆拳道运动员的作用

运动营养的选择和营养膳食的补充对跆拳道运动员来说起着至关重要的作用。第一，它满足了运动员本身所需的能量，同时还可以为运动员储备后续运动的能量。第二，运动员的身心疲惫程度可以得到有效缓解。为了使运动员能够及时地缓解疲劳，运动员应在运动前、运动中及运动后及时补充身体需要的能量、水和盐。第三，运动营养的补充可以有效加速运动后身体机能的恢复速度。运动员在运动之后，一定要及时补充身体所需要的营养，因为这样，身体机能才可以以最快的速度得到恢复，这样运动员就能更快地投入到后续的训练中。第四，运动员合理的营养膳食还能提高其自身的免疫系统的功能。为了避免身体的免疫功能受影响，运动员应该及时补充营养物质。

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1674-151X（2017）03-035-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.06.018

投稿日期：2016-12-12

杨国琛（1994—），硕士。研究方向：跆拳道运动训练。