竞赛中焦虑的成因及应对举措研究

宫克城

（上海市环境学校体育教研室，上海 200135）

竞赛中焦虑的成因及应对举措研究

宫克城

（上海市环境学校体育教研室，上海 200135）

现代竞技体育中，良好的心理因素已成为取得比赛胜负的关键。运动员的技战术及身体素质往往以运动员的优秀心理素质为前提，最终得以完美发展。所以，对赛前运动员紧张及焦虑的成因进行分析并加以避免，对运动员取得比赛的胜利起着至关重要的作用。

运动员紧张；焦虑；比赛经验；取胜预期

1984年，美国格鲁波先生在奥林匹克科学大会上指出，低、中级运动员心理因素对技能影响占20%，生物力学因素占80%；而优秀运动员正好相反，心理因素影响占80%，生物力学因素占20%。可见，对优秀运动员页言，相比于身体素质及运动技术、技能完成，心理素质起着极其重要的作用。

1 对紧张和焦虑基本概念的认识

紧张是人在某种压力环境的作用下所产生的一种适应环境的情绪反应。适度的紧张能使人注意力集中，工作和学习效率得到提高；过度的紧张则会使注意力分散、思维迟钝、动作及反应减慢，工作和学习的效率降低，还会干扰人的感知、记忆、思维等认知活动。焦虑是指人由于不能达到目标或不能克服障碍的威胁而致使自尊心、自信心受挫或使失败感和内疚感增加而形成一种不安并带恐惧的情绪状态，包括紧张、担心、不安、忧虑的感受及自主神经激活或换醒。

在比赛中，当运动员的焦虑程度超过自身所承受的程度就会带来身体上的极度紧张，从而影响比赛发挥。例如，一名优秀的运动员连续在某项目上取得冠军。但是在一次重大的比赛中，因为某个动作失误而影响到比赛结果。在接下来的比赛中，当进行到这个曾经失误动作时，心理上就会出现焦虑，影响到比赛其他环节的进行，导致失误不断。而这种失误进而形成阴影，造成这个项目优势的失去。

2 焦虑对运动技能的影响

2.1 赛前焦虑水平过高对运动技能水平的影响

焦虑水平过高，会使运动员身体处于过度兴奋状态，这会大大消耗运动员的体能，无论耐力性比赛，还是力量性的比赛，体能的损耗都会影响比赛的取胜。例如，射击、射箭、网球等比赛，过高的赛前焦虑会使运动员比赛过程中肌肉僵硬，动作变形。

2.2 赛前焦虑水平过低对运动技能水平的影响

运动员赛前焦虑水平过低，其感到情绪低落、全身无力、注意力不集中、反应慢，大脑和中枢系统处于低反应水准，从而影响到运动水平的发挥。

2.3 赛前最佳焦虑有利于运动员技术水平的发挥

躯体焦虑与操作活动是倒“U”型的，也就是说在赛前保持运动员适度的焦虑，可以促进运动员运动水平的发挥。运动过程中适宜的焦虑水平可以使运动员最大程度上发挥运动技能或超水平发挥。

3 紧张和焦虑的成因

研究表明，适度的焦虑有利于运动员在比赛中取得好成绩；而过度的焦虑会使运动员应有的竞技水平不能完全发挥，进而导致比赛的失败。

3.1 气 质

气质是指个人心理活动的稳定的动力特征。一个人的气质，决定着其处事态度及行为方式。气质是每一个人的最基本特征，也是其神经系统的最基本特征。并且这种特征会影响其一切行为活动。不同运动员的气质表现是不一样的：有的运动员行为鲁莽，遇事易冲动，并且很难约束自己的情绪；有的运动员头脑冷静，少于言辞；有的运动员思维活跃，反应灵敏，并且适应性良好。例如，“世纪之咬”——泰森与霍利菲尔德的拳击比赛中，泰森脾气暴躁而不能控制自己的情绪，咬向其对手的耳朵而被取消比赛资格，究其原因，是泰森气质原因造成的。

3.2 比赛经验

有些运动员在过去的比赛中因紧张、焦虑等原因失利，导致每次一参加比赛就会产生恐慌感，担心自己不能正常发挥，肢体僵硬，这种恐惧感严重影响其在比赛中的正常动动技能的展现，导致比赛失利。例如，1983年，朱建华在赫尔辛基世界田径锦标赛中，因为失误，他只得了第3名。在第23届奥运会上，他又因同样的失误而失利。

3.3 期望值

有的运动员给自己定的目标是一定要夺取冠军，结果由于心理压力过大而引发赛前焦虑，制约了他的发挥。这种事例不胜枚举：乒乓球是我国的国球，但是有几次重大决赛中都使冠军傍落。这些失败与其期望值过高是密不可分的。

3.4 训练水平及环境的影响

在平时训练时，有些教练员更多地注重技术训练，对而较少进行心理训练。由于运动员在平时训练时观众很少，氛围较单调，但真正的比较过程中，场外观众喝倒彩、赛场上紧张氛围、比赛规模的大小、对手的强弱、教练员的表情影响等因素都会加深赛前运动员的心理因素向不良方向发展。例如，在客场比赛的篮球队经常会受到场外观众喝倒彩的影响及干扰，造成自己球队本来的水平不能发挥，最终导致比赛失利。

4 焦虑水平的调节

赛前焦虑与运动员训练程度、比赛经验及其个性心理特征相关，其焦虑程度与肌肉紧张密切相关。同时，焦虑情绪和放松心情又相互制约，即当身体紧张得到放松，焦虑的情绪也随之缓解。所以，教练员采用适当的方法避免赛前焦虑或减轻其焦虑的程度，对运动员能够取得比赛的胜利具有至关重要的作用。其教练员经常采用的训练方法有竞赛法、放松法、沉思法、表象法、呼吸调节法、紧张情绪转移训练法、念动训练法等。

4.1 竞赛法

让运动员不断参加竞赛而积累实战经验，其临场紧张情绪由于不断适应而逐渐降低。最终达到正常的训练状态。值得注意的是，比赛要有目的地进行，主要是以帮助运动员能够有意识地控制自身情绪，消除紧张为目的。

4.2 放松法

采用按摩等手段使自身紧张的肌肉得到放松；听听舒缓的音乐，使自己的紧张情绪得到放松；可以与表象训练法一起使用，想象自己远离赛场，漫步在乡间田野中，沐浴在阳光下，感觉自己的身体是温暖舒适的，直到焦虑感降低或消失，以为接下来的比赛做好准备。

4.3 沉思法

沉思法是通过平息精神激动使机体得到放松的方法。具体的做法是：找一个安静的场所，采用坐姿或卧姿，闭目并放松全身，然后反复默念某句暗示语，配合呼吸使自己专注于某一表象，如把头转向右侧，再转向左侧，再回到中间位，如此往复。直到感觉焦虑的心情得到平复才停止练习。实践证明，中国的太极拳是一种很好的沉思法，可以用来平复赛前焦虑。有学者认为，在打太极拳过程中，呼吸配合动作进行，并且每个动作都是凭借沉思进行，如手挥琵琶、野马分鬃等动作。这种方法要求运动员精神高度集中，专注于自己的沉思，不要让外界干扰到自己的动作及思绪。

4.4 表象训练法

当运动员处于焦虑状态时，可以通过想象自己成功的经历来舒缓焦虑。1985年克拉蒂的研究结果表明，运动员通过想象自己以往比赛成功的经历或者想象自己将来获得成功的情境，可以有效降低赛前焦虑。

4.5 呼吸调节法

情绪状态与呼吸之间有着必然的联系。通过深呼吸可以使运动员情绪波动稳定下来。当情绪紧张激动时，通过缓慢的呼气和吸气练习可以达到放松情绪的目的。情绪低沉时可以采用深吸气与有力的呼气练习使兴奋水平提高。这里因为情绪紧张时，呼吸快而浅，使体内摄入大量氧气并且排出二氧化碳，这样血液中二氧化碳减少进而失衡，这时中枢神精就会迅速进行保护性抑制反应即焦虑的产生。这种情况下，运动员可以通过加深并放慢呼吸频率的方法，使呼吸功能重新获得控制，并产生可靠感，进而使体内血液中的二氧化碳处于均衡状态，从而消除紧张。

4.6 紧张情绪转移训练法

运动员通过转移注意力，使其暂时离开紧张的竞赛环境，待情绪趋于稳定后，再使注意力回到竞赛中。通常教练员利用赛前和赛中的间隙采用语言暗示，使运动员注意力转移到无关赛事的事情上去。具体实施要视运动员情绪紧张的特点及成因来确定。这种心理训练方法须贯彻在平时的心理训练之中，使运动员既有紧张情绪的体验，同时又有对紧张情绪自我控制的能力。

4.7 念动训练法

念动即由运动观念而引发的运动反应。通过对某种运动动作想象或回忆进而引发神经肌肉的相应反应而达到训练的作用。例如，高低杠运动员只要一担心自己失误掉下杠来，结果他就真会掉下杠来。并且，前面的运动员失误往往会影响后面上场的运动员的发挥。相反，如果运动员在赛前想象自己取胜的时刻，想象自己创造优异成绩的时刻，就会激发其斗志，充分发挥其竞技水平。研究表明，运动员通过念动训练可以促进技战术的形成和巩固，并且能有效地集中注意力，消除心理障碍，提振信心，释放紧张和焦虑，进而赢取比赛。

5 结 语

运动实践表明，心理因素已成为影响现代运动员训练和比赛的重要内因，培养运动员的心理品质和心理素质是提高运动成绩、争取比赛胜利的关键。当前，随着运动技术水平的不断提升，运动员之间在技术水平和身体素质方面的差距变得越来越小，取胜的关键往往很大程度上取决于运动员的心理素质。两个势均力敌的运动队员在一场激烈的比赛中的胜负更是取决于心理素质好坏。所以，在运动比赛和训练中，运动员的心理因素提升已成为重要环节，它在比赛和训练中起着不可估量的作用。

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1674-151X（2017）03-012-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.06.006

投稿日期：2017-01-09

宫克城（1981—），硕士。研究方向：运动与适应。