实心球投掷能力差的原因及提高策略

莫止芳

青海省互助县威远初级中学

【摘 要】中考体育实心球测试对体育教师来说是一种考验如何使学生科学、有效的提高成绩是体育教师亟待解决的问题在实心球教学中几点思考浅析一些相关的技术要点与难点并提出相对应的解决与练习的方法。

【关键词】实心球投掷 能力差 策略

实心球是中考项目之一，学生的投掷能力比较差，尤其是女生，成绩大多在三至四间。究其学生实心球投掷能力差的原因来自两方面，一是手臂力量小，二是力量不会使。

一、力量小的原因有以下几方面：

第一，日常生活中没有双手过头顶的施力的动作。想了很多，没想出来，想到的动作只有一个，篮球当中双手过头顶的传球是类似于实心球的投掷方法。人的力量，肌肉的收缩力量不仅是通過体育锻炼练出来的，大多是来源于日常的生活，比如跑、跳、抬的能力，随着岁月的积淀，力量在不知不觉中提高了。

第二，现在的学生，没有体力活干，家长也不让学生干，相对，文化课的成绩家长看的比较重要些；另外学生上下学，多数由家长用车接送，除学校安排的体育课，大多学生参加的运动比较少，锻炼的时间自然就少，因此学生体质弱、力量小。

第三，以前的体育课，很少有这种方法的投掷的力量练习。小学、甚至初中七、八年级都忽略中考投掷项目的针对性练习。到九年级了，才开始训练，提高成绩得难度自然就大了。

二、不会使力的原因：

第一，鉴于上面的原因，小学、七八年级的教学安排中，没有实心球的教学；如果有也是一种素质练习，学生对于它的技术是未知的领域，相应腿的蹬伸、腰腹肌的收缩、手臂的前挥等做不到连贯、协调。

第二，会使力、会最大程度地施力，需要一个较大时间跨度，这里需要技术支持，也需要时间付出和生活的历练。

策略一：加强身体素质锻炼

第一，加强上肢力量的锻炼。投掷实心球练习时，上肢力量非常重要，一定要在平时的教学中就让学生加强锻炼。锻炼上肢力量的方法很多，在实践中，我总结出了以下几种非常有效的方法：俯卧撑、负重俯卧撑、引体向上、推小车、持哑铃臂屈伸、双杠臂屈伸、支撑移动、爬绳、快速推举杠铃等。

第二，加强腰腹肌力量锻炼。投掷实心球练习时，腰腹肌力量更为关键，它承担力量的传递。锻炼腰腹肌力量比较有效可行的方法主要有：收腹跳、悬垂举腿、仰卧起坐、仰卧举腿等。

第三，加强下肢力量的锻炼。投掷实心球时，用力是从两脚蹬地开始的，所以我们说下肢力量是投掷实心球的根，根基不稳，实心球是掷不远的。锻炼下肢力量的练习方法更多，我们可以让学生多做立定跳远、负重蹲起、蹬台阶、跳台阶（单、双脚）等，这些练习都可以大大提高学生的下肢力量。

策略二：力量训练的几点建议

由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：一是发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。二是发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。三是发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。四是用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。（1）原地练习法 一是前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，学生将—公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。二是后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。三是旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左（右）腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出（如同抛链球方法），或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。四是下抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力将球从两腿中间向后抛出。五是比赛时，两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后；身体稍后仰，有稍微背弓。投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂；摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时；用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位置。