论运用闭气训练法解决高中生中长跑训练的极点问题

王英六

【摘 要】在带领学生进行中长跑训练，提高中长跑成绩的过程中，体育教师必须严格引导学生运用科学的方法和正确的手段进行训练。高中生的身心发展接近于成年人，情感意志趋于成熟，在训练过程中加强队员的心、肺功能的训练和坚强意志品格的培养至关重要。本文通过分析高中生中长跑的极点问题产生的原因，进一步明确了运用闭气训练法解决该问题的措施与路径。

【关键词】闭气训练法 高中生 中长跑 极点问题

中图分类号：G4 文献标识码：A DOI：10.3969/j.issn.1672-0407.2017.11.093

在长距离的耐力训练和比赛中，运动员常常会遇到胸闷、乏力、气短的现象，甚至中途必须停止跑动的时期，称为极点期。极点期可以说是影响运动员成绩较为关键的因素，也是长期困扰广大中长跑队员和教练员的一项重要内容。对于运动员来说，这一时期出现得越晚，则过渡期越快，队员的成绩就会越好。

一、中长跑运动中极点产生的原因

长距离耐力跑的能量来源于肌肉中能量物质的有氧氧化，特别是糖类物质的有氧氧化，这种有氧氧化中的氧主要是通过呼吸系统和血液运输系统到达肌肉组织，并供给肌肉组织新陈代谢的需要[1]。首先，中长跑运动员运动量越大，运动时间越长，其消耗的氧也就越多。但在中长跑的初期，肌肉通过强度较大的工作，促使运动的完成，而身体内的其他器官由于自身机制的惰性关系，还不能调整到适应肌肉工作的需要，特别是呼吸系统和血液运输系统不能够满足肌肉组织的供氧，影响肌肉的运动。其次，中长跑的运动初期，脑皮质神经细胞还处于较低的水平，对于协调骨肉收缩与放松的任务还不能够完成，肌肉运动的动力定型发生了紊乱，此时，运动员的动作就会变得慢且不够协调，肌肉缺乏动力，接续就是运动员产生乏力、气闷、呼吸困难等感受，以至于运动员想停止运动的生理现象。这种现象就被称之为极点现象[2]。极点出现以后，需要运动员依靠意志坚持下去，可以稍减速度，不久这种难受的感觉就会减轻或消失。中长跑训练过程中，极点现象出现得越晚，消失得也越快。

二、闭气训练法的应用

闭气训练法可以加强呼吸系统功能，提高肺活量，增强肺脏的气体交换机制。在训练过程中，通过运动过程中的呼吸屏息，会使肺泡处于最大程度的扩张状态，扩大肺泡的动用面积，提高肺活量。中长跑运动中极点的产生是由于肌肉组织缺氧，如果可以人为干预肌肉的有氧状态，就可以达到调节的作用。

（一）调整气息适应极点状态

闭气训练法是通过气息的调整，使肌肉组织出现人为造成的极点现象，队员逐渐对极点现象进入适应状态的一种训练方法。学生在跑动过程中，进行有意识的闭气、屏息，使肺部成憋气状态，达到呼吸的极限之后再恢复并调整呼吸节奏。空气中的氧经过呼吸器官进入血液，与红细胞中的血红蛋白结合后，再经循环系统到达肌肉组只，与肌肉组织的糠原等能量物质进行有氧代谢，释放能量[3]。通过这一过程的反复训练，可以使运动员缩短极点期的时间，进而提升中长跑成绩。在调整呼吸的过程中，无论是憋气还是深呼吸之前最好先调节一下呼吸节奏直至均匀，而且憋气时间不宜过长，否则会增加肺脏的负担，导致气闭。与此同时，适当增加上坡训练，坡道最理想距离1000米至1200米，坡度要15度以下，这样可以增加小肌肉群力量；不断加大无氧运动的比例，提高混氧代谢的能力，当肌力练习使心肺功能加强后，同时有意识的训练腹式呼吸，摸索出适合自己的一套办法，增加最大吸氧量后，可以效抑制极点现象。

（二）使肌肉适应极点状态

运用调整气息的方式进行中长跑训练，可以很快使肌肉进入缺氧状态，此时能量供应也在迅速减少，如果想改变这种状态，肌体会自动动用无氧酵解进行补充供能。这一过程常用的训练方法是重复训练法和间歇训练法，训练过程必然会导致肌肉中的代谢产物乳酸的增加，乳酸则会影响肌肉运动[4]。训练必须着重发展无氧供能系统的能力，通过长期的闭气训练，使肌肉能够在缺氧多乳酸的内环境中逐步进行适应性调整。耐力水平的好坏首先取决于队员自身肌肉的内部成分，特别是肌肉组织中线粒体数目的多少。它是人体内物质有氧代谢的制造厂，肌肉组织有氧代谢能力强就说明线粒体相对较多。但是线粒体的多少去不是人为可以改变的。由此可见，闭气训练法可以使肌肉适应极点状态下的缺氧训练，肌肉张力逐渐增加，促使肌肉的运动能力逐步提高，才能逐步提高中长跑成绩。

（三）增强高中生运动员的心理稳定性

高中生正处于身心发展趋向成熟的时期，身体发展的各项指标与成年人基本没有差别。也正是这种趋于成熟而并未成熟，使高中生运动员的可塑性相对较高。对于不同的个体进行训练可以会导致完全不同的结果。同一个班级的学生，用相同的运动量训练，就可能有人适应、有人过量、还有人不足量。从生理方面考虑，在中长跑教学中应积极创造条件做到健康分组进行教学，使学生生理负荷及心理负荷都在可以掌握的状态。闭气训练的根本目标是使运动员能够处于自为的极点状态里，增强运动员自身对极点状态的了解与感觉，使运动员克服对于极点的恐惧心理，从心理上对此有了比较正确的认识，从而加快恢复第二次呼吸。运动员自身的意志力也会在长期的训练中得到锻炼，逐步增强克服困难的能力和意识，增强高中生的心理稳定性，这样才能达到比较良好的效果。

综上所述，闭气训练法解决在中长跑过程中极点期的过渡问题，人体在无氧代谢过程中所产生的乳酸使机体产生酸中毒，而乳酸的堆积要靠有氧代谢来清除。而中长跑的训练是一项科学的工作，需要通过各种训练方法、手段进行教学，不能盲目的从某一方面进行单一的、片面的訓练。闭气训练法正是一项值得推广的好的耐力训练手段。只有通过正确的理论方法作为指导、科学的实践，才能总结出更适合学生的、实用的中长跑教学方法，对提高学生的中长跑成绩大有益处。

参考文献

[1]张明月，吴岩印，韩先伦.系统专业闭气训练方法的研究[J].军事体育进修学院学报，2011.30（2）：98-99

[2]张玲，臧殿富.运用闭气训练法解决高中生中长跑训练的极点问题[J].岱宗学刊，2012.16（1）：131-132

[3]张明月.专业闭气训练的研究现状和进展[J].中国疗养医学，201019（7）：621-623

[4]邹柱石.“闭气”与“胎息”杂说[J].气功，1991（2）：45-46