浅析长跑的动作技能训练

陈发

摘 要：随着《“健康中國2030”规划纲要》《全民健身计划（2016—2020年）》等的印发，“全民健身”及“健康中国”已上升至国家战略层面，成为全社会关注的焦点。根据目前运动健康应用市场的调研，长跑作为一种相对安全和有效的运动健身方式一直深受大众喜爱。每个星期进行三次轻松跑，隔天进行，每次30分钟以上的跑步对提高身体素质、增强肌肉力量、促进心肺功能、增强免疫功能、增进防病抗病能力、调节脂代谢、延缓冠心病等现代文明病的发生，以及控制和缓解高血压、高血脂、糖尿病等都有积极的作用。同时跑步可以让你更加阳光、自信、乐观。但是由于在跑步中没有掌握正确的、适合自已的跑步动作技能而使你的关节和肌肉遭受重创，变得很容易受伤。本文主要论述正确的跑步姿势，以及常见错误与纠正方法，让更多的跑步爱好者科学跑步。

关键词：长跑；动作技能；训练

每位跑步爱好者的跑步动作都不一样。解剖结构的不同造成了生物力学表现的差异。有些个性化的跑步姿势是合理的，试图强行使所有跑者的跑步动作达到一个标准弊大于利。然而，有一些基本的指导原则可在原有自然跑姿的基础上提高跑步效率。一般来讲，所有类型的跑步动作，其技术结构基本一致。

一、上体技术

上体正直，头部自然，身体稍向前倾约5°～10°或接近垂直，一般中距离跑比长距离跑前倾稍大些。上体稍前倾，便于保持好的后蹬角度，并能使摆动腿沿着正确方向前摆，加快身体向前运动的速度。放松双肩和脸部肌肉，双肩与脸部肌肉的放松可以促进更多的部位放松，然后使整个身体保持流畅的运动。提高胸骨，这个动作可以使胸腔扩张，增加肺活量。

常见错误与纠正方法：

1.如上体过分前倾，会影响步幅和增加背部肌肉的负担，如果上体后仰，会影响后蹬效果和引起腹部肌肉过分紧张。

纠正方法：加强躯干支柱力量的平衡性和对称性。

2.上体的左右摇摆，两脚落点的间距大，会引起不必要的体力消耗，而且破坏了跑的直线性，影响跑进的速度。

纠正方法：①跑动时保持上体正直，身体重心平稳；注意后蹬和前摆的方向，避免“内八字”或“外八字”脚现象；②做到沿一条直线跑，两脚内缘切在线的左右；或沿着20厘米的小道跑。

二、上肢技术

摆臂时以肩关节为轴做前后摆臂动作，摆臂时保持大小臂之间的弯曲夹角为90°左右，上肢就像一个钟摆，使得手臂仅靠重力作用就可以做前后摆动，而不是有力地前后甩动。这样做可以避免不必要的身体运动，减小下肢关节压力。两臂贴身前后自然摆动。

常见错误与纠正方法：常见错误摆臂姿势：比如有张牙舞爪式、领导检阅式、飞机滑翔式、一起摇摆式、僵尸式、大跨步式、摸鱼式、叉腰式。不同的跑姿造成重心不稳，重心不稳造成各关节在运动过程中关节运动轨道偏离，髋关节的髂腰肌损伤，大转子弹响、髌骨综合症（跑步膝）、骼胫带综合症、踝关节受损等。

纠正方法：原地徒手摆臂模仿练习或手持小哑铃摆臂模仿练习。

三、下肢技术

（一）后蹬与前摆

在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点垂直面后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位时积极伸髋向前上方摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。

常见错误与纠正方法：

1.后蹬的角度：后蹬角度过大，身体重心上下起伏大，人体向上的垂直分力也大，身体向前的幅度则相对减小，直接影响到步长提高，后蹬角度过大，就会造成身体重心上下起伏也大，形成跳着跑，则不利于加大步长。后蹬的方向和角度对提高后蹬效果和保证跑的直线性有重要作用。通常国内优秀运动员的后蹬角度为56°～60°，一般运动员为61°～66°。

2.蹬伸过程中身体重心前移的幅度：蹬伸过程中髋关要积极前送，使身体重心前移幅度加大，大幅度地伸髋，既能加快重心前移、减小后蹬角度、加大水平分力，还能为有利的前摆抬腿创造良好条件。

3.摆动腿的摆动幅度：前摆不够高摆幅过小，摆动腿的摆动幅度对步长的大小有着直接的关系。摆动腿的摆动向上而不向前，则造成步长缩短。摆动腿的摆动过底也会使步长缩短。正确的摆腿技术应该是积极向前上方摆，加大摆动幅度，牵引髋关节前移，来增大步长。

纠正方法：①弓箭步走；②台阶换腿跳；③进行跨步跳、后蹬跑、多级跳、高抬腿、大步上坡跑等练习。

（二）腾空

后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始身体前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲形成大小腿折叠的姿势，大小腿的折叠缩短了摆动半径，加快前摆速度。

常见错误与纠正方法：后蹬腿蹬离地面后不能适时放松，腾空摆腿时大小腿折叠不够。

纠正方法：加强股四头肌的柔韧性，进行后踢腿练习。

（三）脚的着地与缓冲

腾空即将结束时，应立即以大腿带动小腿做快速下压动作，滚动式缓冲着地。着地动作积极有利于缩短前支撑时间和减小由此产生的阻力，有效地提高步频，而且还能使脚着地点与身体重心垂直距离缩短，对提高脚着地缓冲的效果有利。

常见错误与纠正方法：

1.后脚掌着地缓冲时，膝关节不应过分弯曲，否则会导致身体重心起伏过大。

纠正方法：及时做由后向前滚动动作。

2.由于脚的着地点在身体重心的投影点之前形成刹车效应，情况就像开车踩油门的同时踩着刹车，既慢又耗油，脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，脚着地瞬间地面冲击力会通过足部传递至膝盖、髋关节造成强大冲击，并它对人体向前移动起阻力作用。

纠正方法：摆动腿向前向下积极下落，脚落地时控制脚踩的位置尽量在膝盖的正下方或略偏后，必须做到柔和的富有弹性着地和圆滑的过渡。脚着地时应接近身体重心投影点，尽量减少制动和阻力。

四、呼吸方法

刚参加跑步练习的人，由于不会正确呼吸，常出现呼吸急促，换气率低，胸部感到胀闷与难受。为改善气体交换与血液循环的条件，達到所需要的通气量，应掌握正确的呼吸方法与节奏。呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合；随着疲劳的出现，要自然地加快呼吸频率，加大呼吸的深度，以便充分呼出二氧化碳，吸进氧气。呼吸一般采用三步一呼，三步一吸或二步一呼，二步一吸方法（二步一呼，二步一吸方法较为维持吸氧和能量消耗的平衡）。开始跑时应注意呼吸，要有适宜的呼吸深度，随着疲劳的出现，呼吸节奏加快，应当着重将气呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸进大量的新鲜氧气。呼吸的方法，在训练中主要用半张口和鼻同时呼吸以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量，当空气污染时用鼻子吸气嘴呼气的方法，冬天低温天气跑步训练时半张口舌头顶住上颚用口腔过滤加温空气进行吸气。

五、影响跑速的因素

决定跑速的因素主要是步长和步频，用公式来表示：跑速=步长×步频。

（一）步长

步长是指两脚着地点之间的距离。决定步长的因素有：腿长，蹬地力量、速度和方向，关节的灵活性，肌肉的柔韧性，摆腿和着地技术，跑道的弹性以及空气阻力。相对步频而言，步长的增大取决于后天的技术训练和体能发展水平。步长是由后蹬距离、腾空距离和着地缓冲距离三部分组成，后蹬距离是后蹬阶段身体重心向前移动的水平距离，它取决于身高、腿长，蹬伸距离、蹬伸角度。腾空距离是腾空阶段身体重心向前移动的水平距离，它取决于腾空时的初速度、腾起角度和空气作用力。着地缓冲距离是摆动腿脚着地瞬间身体重心投影点到前脚掌着地点间的水平距离，它取决于腿长、着地角度和脚着地的时机等因素。

（二）步频

步频是指单位时间内跑的步数或两腿交换的次数。决定步频的因素有人体神经过程的灵活性，肌肉收缩时主动肌、协同肌、对抗肌的协调性，全身各运动环节的配合以及跑时支撑时间和腾空时间的合理比值。

（三）步长和步频的关系

步长和步频相互依存、相互制约，辩证统一，在跑步训练中很难做到同时提高步长和步频，只能保持步长提高步频，或是保持步频提高步长，来达到提高成绩的目的。那么在实践中要根据个人特点，对于身材高大、腿部修长、柔韧性好、正在肢力量较为强的跑者，可优先发展步长保持步频。而身材矮小、下肢较短、下肢力量较弱，核心肌较弱，协调性较好的跑者，可以在保持步长的前提下重点发展步频。通常在健身跑中步频比步长更重要，因为身体重的情况下跑步脚步力量和核心力量要求高，身体越重步长越长，下肢稳定要求高，各关节受损也越大。

六、结束语

总之，通过建立正确的跑步动作技术概念，培养健康的跑步习惯，规避伤痛，在人生道路上跑得更长、更远！

参考文献：

[1]李鸿江主编.田径（第二版）[M].北京：高等教育出版社，2008.

[2]钟秉枢主编.耐力训练[M].北京：北京体育大学出版社，2016.

[3]李晓东，谭智平著.现代中长跑运动科学训练方法[M].长沙：湖南人民出版社，2008.