浅谈中长跑提高专项素质的训练方法

摘 要：现代中长跑的训练内容很多，凡是能够决定和影响运动员竞技运动能力及专项运动成绩的因素（除先天因素外），都应列为训练的内容，在这些内容中，专项素质的提高尤为重要。如何提高中长跑专项素质，可通过三个方面训练来实现。

关键词：中长跑；专项素质；训练

提高中长跑专项素质，可通过三个方面的训练来实现。

一、专项素质训练（有氧训练与无氧训练）

中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和无氧训练水平是中长跑运动努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练的比例就越大，而无氧训练与些相反。发展有氧耐力的方法研究结果表明：中长跑运动员的血乳酸值在4摩尔/左右时的跑速可确定为无氧阈速度。用无氧以下的跑速进行不间断持续跑是发展有氧能力的主要训练手段。无氧阈确定以后，可采用两种训练手段来发展有氧能力：分别取无氧阈速度的70%或80%～90%作为练习手段。例如某长跑运动员的无氧阈速度为5.2米/秒即每公里4分34秒，这种速度的不间断匀速跑占跑量的30%，心率在20～24次/秒时间不超过120分钟。采用这种跑的目的主要是为有氧能力的提高创造必要的条件。有时在大强度训练或病愈后也采用这种强度的恢复性跑，间歇训练时的间歇慢跑也属于这种类型的跑。在采用第二种训练手段时，取无氧阈的80%～85%～90%即每公里3分05秒～2分45秒，这种训练手段占问题的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率为27～28次/10秒。这种训练手段也可应用间歇训练负荷法。在跑每一个快跑段落（200～1000米）结束时心率为27～28次/10秒，而慢跑段落时心率为24～25次/10秒，快跑段的时间、长度及其反复的数量取决于运动员的训练水平和该训练阶段的任务。这种训练手段对提高耐力项目的最大有氧能力非常有效。

二、速度训练

速度素质是径赛运动员的最基本素质。800米运动员的速度与耐力素质可视为该项的法定性素质。例如：800米男子世界纪录为1分41秒73，全程平均速度为6.75米/秒。由此可知，800米运动员的训练应建立在速度（无氧）训练的基础上。

在各种不同距离的比赛中，速度有三种表现形式种是绝对速度，表现为10～60米行进跑的成绩。可通过行进间计时取后30米的速度来计算。另一种是基础速度，可采用站立式起跑100米计时来计取。这个速度对运动员是很重要的。还有一种是相对速度，即短于专项距离的段落速度。了解运动员的相对速度水平是重要的，中长跑的成绩在某种意义上可称为数学效果，在确定成绩指标时，相对速度是一个主要参考指标。假如一个运动员400米成绩为60秒，那么他任何时候800米成绩也达不到2分。

发展速度的主要方法有：跑的专门练习：30～100米的加速跑；接力跑和多人破纪接力跑；行进间跑；60～200米重复跑；快速跑；变速跑；阶梯跑练习；借助外力短距离跑（如顺风跑、牵引跑、下坡跑、在活动跑道上跑等）；其它各种速度练习和素质性游戏，力量、弹跳力的练习及比赛训练法等。

三、耐力训练

耐力是运动员应具备的重要素质。耐力一般理解为在一定时间内，运动员能发挥最好的持续跑的能力。耐力可分为一般耐力与专项耐力，般耐力就是有氧训练能力，即时间长，速度慢，强度小的跑的能力，有氧训练是通过、走跑以及伴随着其它条件来进行。时间与速度有一定比例关系。如跑两小时，要求1千米/5分钟，而跑1小时则要求1千米/4分钟。一般耐力训练的强度要求通常为小于等于79%，而专项耐力训练的强度要求为小于等于80%～90%。专项耐力是指运动员在整个跑程中保持始终如一高速度的能力，专项耐力对于中长跑运动员是至关重要的，专项耐力训练可称为无氧训练。在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。特别是在准备期训练中，成绩的好坏可影响正式比赛的成绩，在训练中，基础训练是最根本的。

四、中长跑项目身体素质训练注意事项

1.合理选择运动负荷和运动强度

初级跑者在进行核心肌肉群训练时，往往一上来就会采用较大强度的刺激，来快速提升自己的肌肉力量，但是如果在力量训练中过分注重强度就容易导致第二天身体反映非常大，肌肉处于一个极度疲劳的状态，甚至有的出现拉伤的现象，既不利于肌肉自身的恢复，又不利于有氧训练的完成质量。所以，我们在安排核心肌肉群力量运动负荷的时间选择上要注意要遵循由轻到重，由小到多的原则。这样可以保证肌肉有一个充分的适应过程。另外，在方法上尽量选择靠自重，或者小器械进行辅助，切记不要盲目加大重量。一般来说，由于长时间没有运动的原因，刚开始跑步的跑友身体素质相对较差，一定要牢记循序渐进，让自己的核心肌肉群力量在系统训练的过程中逐渐提高，保证运动能力自然提升。

2.核心训练次数和组数的选择

对于身体素质训练中的组数，很多队员容易认为组数越多，我的训练效果越好，其实不然，如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成肌肉疲劳的状态。在力量训练中的有一个基础原则，针对一块肌群应该至少做4组以上的动作，每个动作都要有4组以上的反复，这样的锻练肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。特别对于初级跑者来说，训练内容多以提高身体素质提高为主，在训练的反复次数及组数上更应该注意与自己的训练计划相结合，在日常生活中的锻炼，在强度控制在6～8成力的基础上，单个项目能达到10～15次反復为宜，在重要的核心训练课时可以提高的15～20次，组数也是同样，一般的日常训练4～6组为宜，重要课可以提高到6～8组。

参考文献：

[1]李晓东，谭智平.现代中长跑运动科学训练方法[M].湖南人民出版社，2008.

作者简介：

玉兴，性别：男；籍贯：广西桂平；学历：大学本科；职称：讲师；单位：广西理工职业技术学校；研究方向：体育教育。