肉肉减不掉，都是内分泌的错？

关于减肥，我们想吐槽

@甩不掉的肉肉：我就属于人们常说的喝凉水都会长肉体质。看着别人每顿少吃几口体重就下来了，真是羡慕嫉妒恨啊！

@岁月是把杀猪刀：30岁以后明显感到减肥的难度大大提高了。原来只要稍稍注意饮食，就能立竿见影地瘦下来，可现在饭量比以前小了，依然挡不住体重的迅猛涨势。

@大号赫本：人生最大的残忍就是看着瘦子们狼吞虎咽，自己却只能顿顿稀粥。为什么有些人怎么吃也不胖，而我却吃什么都能转化为脂肪？是我的消化系统太强犯下了错，还是她们基因太强大？

肉肉减不掉，或许该查查内分泌

内分泌紊乱会导致发胖，这时不恰当的减肥方式不但不会起效，反而会加重紊乱，导致体重越减越重。以下几种内分泌性疾病和肥胖是“死党”：

甲减：甲状腺机能减退会使得新陈代谢变慢，从而引起肥胖。此外，在我们生活中有些人血清甲状腺激素（T3、T4、FT4、FT3）正常，但促甲状腺激素却超标了，他们虽不能归于甲减，但属于亚临床甲减，代谢速度也比正常人要低，同样容易发胖。现在，这类人在普通人群中占比不低，在20%左右。

皮质醇增多症：皮质醇分泌长期过多引起蛋白质、脂肪、糖、电解质代谢的严重紊乱，并干扰了多种其他激素分泌。肥胖是它的表现之一，同时这类人比一般人更易出现糖尿病、高血压、低血钾等问题。

除了内分泌疾病之外，

这些因素也会影响减肥成效

如果排除了疾病因素，那么就该好好检视一下自己的生活方式了，因为不当的生活方式也会影响你的新陈代谢率。

熬夜：睡不好会导致糖皮质激素紊乱，引起肥胖。因此，每天保证不低于6小时的睡眠时间是保持内分泌正常节律必不可少的要素。

睡前饮食：俗话说早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚上吃得像乞丐。但有些人喜欢在临睡前加一顿夜宵，于是体重也势不可挡地涨了上来。

不爱运动：随着年龄上升，新陈代谢率变缓，但运动可以增加肌肉，提高人体对能量的利用率，从而提高人的基础代谢。否则，肌肉像泥沙一样流失，人也越来越易发胖。

找对方法，没有减不下来的肥

运动提高燃脂力

肌肉对能量的消耗量更大，增加肌肉能帮你提高新陈代谢率。吃下去的能量都被消耗掉，也就不会储存起来啦。但运动不能三天打渔两天晒网。保证每周五天，每次30分钟运动量才能慢慢尝到运动带来的甜头。快走、跑步、游泳等中等强度的有氧运动可以列在你的首选项中。此外，血糖波动过大的人运动易出意外，运动前最好测一下，看血糖是否在5.6～13.2之间;有低血糖的人则需在运动时准备一块巧克力。

高蛋白饮食疗法

近年来大行其道的限食疗法有不同的分类法。根据食物限制的种类不同，限食可以分为低热量限食、低碳水化合物限食、低脂限食等;根据限制的频率不同，可以分为持续限食、间断限食（每周2日限食，余正常饮食）、隔日限食（一日正常饮食，次日限食）;根据限制时间的长短，可分为短期限食（≤9天）和长期限食（>9天）;根据限制的程度不同，可将低热量限食分为低热量限食和极低热量限食。虽然限食疗法很有效，但是除非毅力非凡，普通人实在很难坚持。

有没有更容易持久下去的方法呢？高蛋白质饮食或许值得一试。1克脂肪能转化9000大卡的热量，1克蛋白质或碳水化合物提供的热量仅为4000大卡，而且脂肪和碳水化合物提供的能量更容易被储存起来，而高蛋白质饮食则更容易长肌肉，肌肉的增加对新陈代谢的提高无疑是利好消息。

一般来说，蛋白质的摄入量在饮食中的占比应该在20%，而高蛋白饮食则将这一比例提高到25%，即按公斤数乘以1.5克来计算每天蛋白质摄入量。是不是听上去美食和减肥重任大和谐了？慢着，这种饮食方式并非人人适合。高蛋白饮食会增加肾脏的工作负担，因此只有肾功能好的人才能采用这种饮食方式。

摄入升糖指数低的食物

血糖容易升高的人，胰岛素分泌多，容易造成胰岛素抵抗，从而引起肥胖。现在我国的糖尿病发病率已达11.6%，而有糖耐量问题（餐后血糖飙升得特别快，属于糖尿病前期）的人更是数量惊人，达50.1%。然而如果只是做空腹血糖检查而不做餐后血糖检查，糖耐量问题很难被发现，这部分人也容易发胖。

对他们来说，在饮食中有意识地减少升糖指数高的食物的摄入，增加升糖指數低的食物的摄入，有利于血糖的稳定，进而消除胰岛素抵抗对肥胖的负面影响。

一般来说，升糖指数低于55的食物属于升糖指数低的食物，高于指数77的食物属于升糖指数高的食物。藜麦、黑米、荞麦、黄豆、绿豆、豆腐、豆角、魔芋、黄瓜、粟米、芦笋、番茄、鸡蛋、香菇等食物都属于低升糖值数食物。而粥、馒头、蛋饺、南瓜、薯蓉、拉面、炒饭、油条等食物都属于高升糖值数的食物。因此，饮食中不妨多以易有饱腹感、不易消化吸收的粗粮为主，有效稳定血糖，避免糖代谢问题引发的肥胖。粗细搭配就是一个不错的方法，平时烧饭是抓一把赤豆或绿豆、黑豆和大米以1：3的比例一起煮饭，既好吃，又有嚼劲，有饱腹感。

控制总热卡

肥胖归根结底是能量收支不平衡造成的，减肥当然不能不顾及总热卡啦。总热量减少1/3是“门槛价”。新鲜蔬菜的热量一般都不高，可以放心大胆敞开吃，水果就参差不齐了：猕猴桃、柚子、苹果、生梨都是能量少且不太甜的水果;而荔枝、干枣、龙眼、凤梨、香蕉都是高能量水果。有些女性一心想靠吃水果减肥，结果反而吃出了脂肪肝，就是因为吃错了水果的缘故。

此外，用勺子吃饭，用左手吃饭，能帮你放慢用餐节奏，减少单位时间摄入总量，从而有利控制体重。还有，在饭前喝200～300毫升水再进餐也能帮你有效控制总热卡的摄入。