对江干区优秀400米运动员专项训练方法的研究

陈勇?刘巨龙

摘要：多年以来，许多田径研究者对于径赛里的400米跑项目做了大量研究，同时也为了提高400米跑运动员的速度耐力作了诸多的研究。但是对于400米跑专项训练的研究少之又少，为了运动员400米跑专项训练的成绩，我们对杭州市400米跑专项训练方法有了初步的认识，通过多位资深教练的多年带队训练经验以及自身在训练过程中的感悟，我们研究发现400米跑许多问题的主要原因，其主要是因为大部分教练对400米跑在径赛项目里所采用的训练方法的偏差与认识上的不足，因此我们400米专项训练提出了阐述和新的训练思路，并指出正确认识400米地的供能系统、供能特点和该项目自身特点对于400米跑训练是至关重要的。

关键词：400米跑；速度；耐力；能量

本文经过多次现场试验与问卷和数据分析，就400米跑运动员在跑的过程中训练过中能量来源身体供能系统、速度与耐力的训练中所出现的问题。及在过程中的途中跑，冲刺跑出现的一些科学的训练方法进行逻辑分析与判断，得出一些在训练过程中易出问题的讨论与解决方法，通过观察400米运动的训练和比赛，查阅文献资料法、数理统计法和逻辑分析法等方法，对发展400米跑运动员的专项耐力从运动训练学和运动生理学方面进行系统的分析和探讨，并针对具体情况提出了相应的意见和建议，使其供能系统所提供的能量得到最有效的利用，提高运动员的竞技能力。

一、研究对象与方法

（一）研究对象

400米跑专项训练方法（以2017年江干区参加杭州市中小学生田径运动会运动员为例，其中男生8人，女生6人）。

（二）研究方法

文献资料法、数理统计法、逻辑分析法。

二、研究结果与分析

（一）400米专项成绩能量来源分析

人体有三大供能系统：即磷酸原系统，糖酵解系统，有氧氧化系统，这三种供能系统在任何运动中供能均存在，只是供能所占比例不同，根据运动时间的长短，3种供能系统分别以不同的比例来为人的身体供能，因此，400米训练中体力的分配起着决定性作用，在起跑，途中跑和冲刺跑阶段合理分配能量，根据自身能量供应合理分配体力，首先必须选准在400米跑专项中起决定性作用的能量来源系统，400米跑属于短距离跑，大部分短跑项目皆是以磷酸原供能系统为主，尤其是在400米跑的最后冲刺阶段，教练员在训练中应该主要发展该系统的供能能力，提高400米跑运动员诸肌群在无氧状态下的黏合与牵张，从而增加在跑的过程中的ATP和CP含量，以便达到提高运动员ATP酶的活性。

（二）决定400米跑专项成绩的因素分析

1.无氧供能能力（绝对速度）

速度是决定400米跑成绩的主要点，400米跑是短跑中保持最高速度所奔跑的最长的项目，对速度分配的要求就显得十分重要，400米跑运动员的专项训练应当结合运动员实际情况进行无氧训练，为有氧耐力打好基础。无氧耐力主要通过有氧耐力和高速节奏跑训练。高速节奏跑是提高优秀运动员运动成绩的基础。无氧乳酸附力主要采用间歇训练和重复训练方法，2012年伦敦奥运会中男子400米跑决赛中，来自格林纳达的詹姆斯以43秒94的佳绩夺得冠军，根据相关数据显示，詹姆斯的百米速度在10.1秒一10.5秒之间，在400米跑的过程中平均速度是10.98秒。可见，想要有优秀的400米专项成绩，必须要提高自身的绝对速度。也就是说400米运动员同样需要速度储备在速度储备的基础上考虑合理的速度分配方案。

2.专项速度耐力水平（有氧耐力）

有氧耐力在400米跑中的途中跑阶段起着决定性作用，尤其在起跑150-300米之间，既大量消耗体能，又需要有氧供能来补充体力。影响无氧乳酸耐力的运动强度，尤其在最后100米左右冲刺阶段。运动员先前训练所获得的有氧耐力，应该在结合专项技术的基础上进行无氧耐力训练，二者相应结合，从以往训练经验上来看，在训练过程中的训练强度不应太大，有氧耐力训练可安排在训练后阶段进行，用大量时间来发展运动员的基础耐力能力。耐力训练主要采用耐力训练和间歇训练方法，对于正处于少年期、青春期的运动员来讲，耐力训练的前期训练内容应该避免大负荷的耐力训练，在原有的有氧耐力基础上，着重发展400米跑全程阶段的速度耐力，就目前国内400米跑专项运动的发展现状来看，许多教练过多于发展运动员的前200-300米跑成绩，忽视了最后的冲刺阶段成绩。

3.一般耐力水平

有氧代谢的输出功率尽管不占主导，在400米跑过程中所占的供能成分仅为5%，但承受运动负荷和保证身体健康的基础。因此训练过程中应按比例协调发展，教练员在对400跑包米专项运动员的训练过程中，要根据运动员自身所具备的身体素质，有的取舍的进行专项训练。

（三）发展400米跑项成绩的训练方法分析

1.发展绝对速度的方法

常采用间歇训练法或重复训练法。间歇时间应予以控制，以比赛中400米跑专项运动员为例，教练员在训练过程中可以在运动员未完全恢复的情况下进行下一次专项练习。可以参考100米跑专项运动员的训练方法进行训练，借以提高运动员的绝对速度。

2.发展400米跑专项的速度耐力

400米跑的专项训练时发展速度耐力，主项与接近主项距离的跑，在速阻力而发展专门力量的几种练习。根据调查统计与分析，发展该区参赛运动员400米跑专项训练训练速度耐力的生理学基础和训练时间安排，400米跑的速度耐力训练，适宜用传统方法与创新法相结合，结合运动员需要合理分配训练。

3.发展400米跑專项运动员的一般耐力

①越野赛4-6公里

②循环性练习（一般性身体训练，辅助性身体训练等）

③球类运动

④在400米训练过程中，可采用接近400米跑距离的训练手段，例如300泡，主要训练方法有：

（1） 300米跑X6-8次，间歇6分钟

（2） （300米+200米+100米）组合跑X4-5组，间做3-4min，组间歇7分钟

（3） （300米+50米+100米跑）X4.5组，组间歇8分钟

（4） 400米跑X1-2次，间歇10-20分钟

超400米跑的训练方法必不可少，例如500米跑：500米跑×7-8次（80-95%强度），间歇6分钟。

用梯形结合跑发展糖酵解无氧能力：

（1） （50米+100米+150米+150米+100米+50米）X4-8次

（2）（100米+200米+300米+200米+100米）X3-5次，每个段落跑完后走同样的距离，第二个100米跑和全程跑在不同的时间内完成。

4.发展400米跑专项运动员的力量耐力

力量耐力是力量和耐力的综合素质，在肌肉训练过程中应采取的方法可为间歇训练法。

组间间歇的时间：可在30-90秒或更多，间歇时间取决于一次练习的持续时间及参加工作肌肉的多少，力量耐力项目为30-50秒。

力量耐力训练的具体方法：发展力量耐力的方法很多，根据力量力的分类，进行训练的方法。

5. 400米跑专项训练中的注意事项

①在训练过程中保证训练的安全性，在速度训练前进行充分的准备活动，切勿大负荷进行准备活动

②在速度训练之间要使运动员身体疲劳尽量消除，训练内容的安排要充分考虑运动员现有的水平、身体状态和心理

③规范技术动作，训练内容要循序渐进地衔接，根据运动员的现有技术水平进行训练

④在到达最高速度后，需要学会放松地完成高速动作

⑤注意运动员训练时候的服装，以透气舒适为主

⑥在保障场地设施安全的条件下进行速度训练

⑦注意速度训练的阶段划分

通过对该区参赛运动员400米跑专项训练方法的研究，可以发现，400米跑专项训练要根据科学化、合理化的训练原则进行正确指导，教练员必须进行科学的研究和在实践中不断总结经验，不断创新科学的训练方法。

三、400米跑运动员恢复训练的手段与方法

在短跑训练恢复中，一般采用积极性恢复方法，在训练比赛之间进行强度较小或其他形式的练习进行积极性休息，训练中，教练员通过合理安排训练内容，训练手段，运动负荷，恢复时间和恢复方式，促进快复过程。训练中还可采用医学恢复手段，与运动员负荷相应的营养供应，以及理疗，药剂，针灸等措施，常用的有按摩，热数，淋浴，紫外线照射等，另外通过放松训练，呼吸调整，催眠暗示，心理调节等心理学恢复手段也可以加速运动后的恢复速度400米跑运动员在训练和比赛中能量消耗较大，如不能及时得到足够的能源物质补充，就会影响到恢复过程，运动营养除了保证糖，脂肪，蛋白质等能量物质供应外，还应注意补充适量的维生素和矿物质，短跑运动员的营养补充要遵循40-40-20这个比率，饮食组成中40%蛋白质，40%糖类和20%脂肪。400米跑运动员必须摄取丰富的蛋白质和糖，同时还要足够的磷和其他微量元素。

四、研究结论与建议

（一）结论

1.400米跑的过程中，耐力与速度起着决定性作用，糖酵解功能系统和磷酸盐功能系统为400米跑过的供能系统。

2.力量训练也起到非常重要作用。将速度作为基础训练内容，速度耐力为主要内容，力量耐力是关键，按比例合理训练。

（二）建议

1.在平时训练中，该学校的教练员应通过肌肉的拉伸对400米跑项目运动员进行适当的柔韧练习，柔切练习的持续的时间则通常在10-15分钟或根据运动员自身的柔韧素质因人而异的训练。肌肉的恢复可采用淋浴、推拿按摩等方法，保训练结束后人体内环境的相对稳定方式。

2.在训练过程中，难免会遭遇挫折、失败等问题，这一点任何体育项目中都很常见，400米跑运动训练中也不例外可以采用多种方法来解决该项目运动员的诸多问题，盲目采用激进的训练方法，制定科学的400米跑训练计划，以全面发展运动员的综合身体素质。

3.重视发展肌肉力量的提高对400米跑的成绩有很大的提升作用。

4.要注意300米和500米跑的训练，但也不能因此减少400米跑的训练。

参考文献：

[1]约翰·A·霍利等.徐昌豹审译.跑步[M].北京：人民体育出版社，2010.

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[5]冯美云.运动生物化学[M].北京：人民体育出版社，2005年.

（作者单位：杭州师范大学东城实验学校体育组）