补钙，您做对了吗

钙是构成人体骨骼和牙齿的主要成分，在维持人体循环、呼吸、神经、内分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系统正常生理功能中起重要调节作用。人体没有任何系统的功能与钙无关，钙代谢平衡对于维持生命和健康起到至关重要的作用。成年人缺钙达到一定程度会导致骨质疏松，腿抽筋等，小孩缺钙则会出现夜惊、夜啼、烦躁、盗汗、厌食等临床表现，甚至还会引发佝偻病等疾病。因此保证钙的摄入显得十分重要。我们在生活中经常会碰到一些补钙的问题，你做对了吗？

每天一杯牛奶不能满足一天钙的需求

很多人认为一天1杯牛奶就能满足一天钙的需求。实际上，1杯250毫升的牛奶，含钙量仅有200毫克。根据中国营养学会修订的《中国居民膳食指南》，正常人每天需要摄入一定钙量：4岁起至成年，一般人均每天摄入钙量要达到800毫克；11～14岁、孕中期、50岁后每天摄入钙量不低于1000毫克；而女性孕中期需保证每天摄入钙量为1000～1200毫克、哺乳期1200～1500毫克；所有人群每天的钙摄入量都不超过2000毫克。因此，每天一杯牛奶不能满足一天钙的需求。人们应在日常饮食中注意多摄取含钙丰富的食物，如豆类及其制品、芝麻、虾皮、螺旋藻等，并适当补充钙类营养补充剂（如钙+VD软胶囊每天一粒）。

光喝骨头汤不能补钙

从小我们就被教导多喝骨头汤可以补钙，其实这是个误区，虽然骨头汤内含有丰富的蛋白质，但骨头里面的钙却不会轻易溶解。有实验证明，将骨头放在高压锅蒸煮两个小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙含量仍是微乎其微。相反，骨头汤里含有大量脂肪，肥胖人群以及老年人不宜饮用太多，否则会加重身体负担，对健康造成威胁。

吃蔬菜与骨骼健康有关

不少人以为钙只存在于肉类食品中，以为蔬菜里面只有膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。实际上，绿叶蔬菜中含有丰富的钙，是补钙的好资源。同时，蔬菜中含有大量的钾、镁元素，还可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失。大量研究证实，绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼中起着十分重要的作用。小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。

年轻是补钙黄金期

不少年轻人认为，我年纪轻，身体强壮，不需要补钙。其实，年轻时是补钙的黄金时期。人体骨骼中的钙，90%的骨量累计约在20岁之前完成，在30岁左右达到峰值。在骨骼达到骨密度峰值之前，骨代谢非常旺盛，摄入的钙会很快被吸收进入骨骼中沉淀，骨骼最为强壮。

补钙并非越多越好

当人体缺钙严重时吸收率会增加，这时可以大量补钙。反之，一次性食入大量的钙，对钙的吸收并没有帮助。“分次补钙和随餐食用”有利于钙的吸收利用。提倡分次补钙，是因为如果一次性食用大剂量的钙，虽然一段时间内体内钙量增多，但钙并没有被有效吸收；建议随餐食用钙补充剂，食物中的某些营养素以及在胃肠道消化后产生的一些元素，如维生素C、维生素D、乳糖、氨基酸等，都可促进钙的吸收。

强健的骨骼不仅需要钙，还需要蛋白质、镁、锰等微量元素的配合。同时，强健的骨骼还需要多晒太阳，多运动，以促进骨骼的生长。我们除了要注重钙的补充，适量补充蛋白质和矿物质对骨骼健康也十分必要。矿物质与人体的代谢、生理功能及生理需要是相互联系、相互影响的，尽管钙的作用最大，但其他矿物质、微量元素的作用也不可忽视。

补钙的“三要、三少、一注意”原则

除儿童在生长发育期由于需钙量增加而补钙外，大部分人，约从35岁开始，骨质量就会滑坡，慢慢减少，而且从饮食中吸收钙质的能力也会开始减弱。尤其是女性接近停经期时，雌激素分泌停止，会加速骨质流失，但多数人对骨质流失并没有任何警觉。因此了解正确的补钙措施很重要，可以达到事半功倍的效果。

补钙中我们应遵循“三要、三少、一注意”原则。

三要：1.在日常飲食中，我们要多食用含钙量较高的食物：牛奶、豆类、蔬菜、海产品。2.要注意饮食的合理搭配。补钙同时也要补充磷、蛋白质、微量元素、维生素，特别是维生素D3。3.要养成规律的运动习惯，多晒太阳。运动可以促进骨骼生长，多晒太阳可以促进维生素D3的合成。

三少：要想让骨骼健康，良好的生活习惯非常重要，少抽烟，少喝酒，少喝咖啡、碳酸饮料及浓茶，以免影响钙的吸收。

一注意：服用高钙营养补充食品时，一定要注意分次补钙并随餐食用，切忌一次性补充大量的钙剂。