深蹲需要拉长停留时间吗？专家说不用

林亭妤

深蹲好处多，有人因此习惯趁早晚刷牙的空档顺便“蹲”一会儿。对此，物理治疗师强调，對平常没有运动习惯的人而言，深蹲属于高难度动作，有牙齿刷多久就蹲多久习惯的人，更要小心肌肉拉伤。物理治疗还提醒，有严重膝或髋关节炎、腰椎间盘凸出、下背痛等族群，不宜进行深蹲运动。

练习深蹲可强化大腿肌肉力量，但你的动作与运动时间长短对了吗？专家分析，每个人的状况不同，如果是平常没有运动习惯（每周至少要有二～三次、每次半小时以上的中等程度运动）的人，深蹲对他们而言便属于“有难度”的动作，因此深蹲前还要先来一段热身动作，才不会造成肌肉受伤。

专家指出，深蹲属于下肢运动，因此热身部位主要放在下肢关节，从脚踝渐进式往上做起，接着为膝盖、腰部、最后简单地整体下肢拉伸。此外，对一般人而言，深蹲并无需刻意维持一段时间。只要蹲、起、蹲、起的动作顺畅就能训练肌肉力量，除非是健身者或运动员，才会借由深蹲一～二分钟来强化肌肉耐力。

物理治疗师提醒，一般人应先确定自身没有膝盖、髋关节与腰椎之病史；近期无上述部位的疼痛发生；准备一张约膝盖高度的凳子，在缓慢坐下与站起来的过程中无任何不适者，才适合进行深蹲运动。

一般健康人练习深蹲也要注意以下七点：

一、深蹲之前要先热身；

二、双脚打开与肩同宽；

三、眼睛水平看前方（勿低头看地上）；

四、维持脊椎自然的姿势；

五、保持核心肌群持续用力；

六、膝盖落于脚尖，膝弯曲90度；

七、了解自己的能力，初学者则建议最好不要一次做超过10分钟，免得造成肌肉发炎、关节受伤。

（编辑/李葳）