简易华佗五禽戏（上篇）

简易华佗五禽戏（上篇）

周金钟

俗话说：虎练骨、鹿练筋、熊练脾胃、猿练心、鸟练皮毛、气贯周身。简易华佗五禽戏是学习传统五禽戏的入门套路，动作以舒缓为主，柔多刚少，松柔筋骨，内练五脏六腑，以利于气血贯通。此功法动作难度小，简便易学，男女老少皆宜。本期杂志我们特邀华佗五禽戏第58代传承人周金钟老师，带领您进入五禽戏的学习之境。

预备势

两臂下垂立自然，舌抵上腭无杂念，含胸拨背松腰肩，双目前视意守丹。

动作讲解：两腿自然站立，两脚平行，或者两脚跟靠拢、两脚尖外开90°，两手臂自然下垂，指尖向下，手心向里，身心放松，舌抵上腭，虚领顶劲，含胸拔背，意守丹田，精力集中，目视无睹，排除杂念，引神入静，融入自然，双目前视，体态安祥。

功能作用：身心放松，意守丹田，有助于引神入静，调节心情，宁静心神，排除杂念，松驰肌肉。调整呼吸，内安五脏，外端体形，从精神与肢体上做好练功的准备。

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动作讲解

虎视眈眈凶威猛，扑抓窜跳山涧行，摇头摆尾筋骨壮，柔中生刚肾安生。

本式分为坐洞运爪、虎卧山洞和调息式三式。

1 坐洞运爪接预备势。上身不动，两脚跟外展，随即两脚尖外展，继续脚跟外展，脚尖再外展，调整到两脚平行，与肩同宽，双目前视，自然呼吸。五指张开做虎爪状，两掌从大腿两侧向胸前上方托起，高与肩平，手心向上，然后两手向上划弧屈肘至胸前，手心向内，吸气。两脚原地不动，两手掌翻转向下按，两掌指相对，身体随手势向下蹲，两膝弯曲，双手停至下丹田两侧，掌心向下，呼气。

左手经胸前向左上方翻起划弧，掌心向左，右手外旋划小弧停于左腹前，掌心朝外，左掌在上与眉同高，右掌在下，两掌距离约25厘米，身体随手转动90°，目视左手，吸气。手随腰动向右转体180°，两手在身体左侧上下交替，左手向下划弧，右手向上抬起，随转体向右翻转划弧，划至身体右侧，右掌在上，左掌在下，掌心向右。两掌距离25厘米，右掌与眉同高，左掌划于右腹前，眼随手动，目视右手，转体到90°时是吸气，从90°转体到180°时是呼气。以上动作反复做3次。

接上势不停。向左转身90°，两手掌翻转向下，左手从右腹下向上抬至右手臂下方，两手随转身由右向前方，划平弧至胸前。两手掌心向下，向下划弧，双手停于胯两侧；同时两腿屈膝下蹲。随即身体上起站立，微微拔胸；同时两手臂随身躯前后波动也前后小幅度的划立圆，双手停于两胯旁，目视前方。

注意：采用逆腹势呼吸法，即吸气收缩腹部，呼气放松腹部，用鼻吸呼。

图1

图2

图3

图4

2 虎卧山洞本式分为左右两式。左式接上式，两脚在原地，起身两手向左右打开（图1）。随即以两脚为轴，身体向左后转身180°，成高歇步；同时，随即两手进行左挽花，左手向上划弧，经胸前向下划弧一周半，右手臂向下划弧经胸前向上划弧一周半。然后，两手在胸前上下交会，手心相对，左上右下，吸气（图2、图3）。左手向下、向上继续内旋划弧，手心向上，停于左侧上方，手臂稍高于头部；右手外旋向上划弧，屈肘停于右耳腮旁，手心向上；同时，双腿屈膝下蹲成歇步盘卧，头向左扭，目视左手方向，呼气（图4）。右式动作与呼吸与左式相反。

图5

图6

图7

图8

3 调息式接上式。两脚原地不动，以脚跟为轴向左转体180°站立；同时，两手臂自然下垂，手心向内，这个过程完成一个呼吸（图5）。两掌向上划弧举于头的上方，手心向前，目视前方，这个过程是吸气（图6）。两手从头上方翻掌，手心向下，两手指相对，沿身体前缓慢下按至腹前，继续下落于两胯旁，手指向下，手心向内，双臂自然下垂，目视前方，然后恢复预备势，这个过程是呼气（图7、图8）。

动作要领：虎戏的劲道主要在腰，以腰为主宰，通过腰部运动带动四肢运动，动作主要是刚柔相济。

功能作用：本式主要活动腰椎、颈椎、胯、膝、肩、肘等关节，增强腿部力量；上肢关节的灵活性，增强臂力；同时刺激相关经络腧穴，可预防腰椎病、颈椎病、关节炎，增强心、肾功能，固肾强身。最后的调息式引气归元，使全身肌肉、骨骼放松，心情愉悦，进一步巩固练功效果，逐渐恢复到练功前安静时的状态。（未完待续）

整理者：肖雄 指导专家： 周金钟