浅谈有氧运动与无氧运动的训练

丁蜜笑

摘要：体育运动训练的形式多种多样，并且其范围特别广阔，将这些运动进行整合，大家会发现，这些运动可以整合为有氧运动和无氧运动这两大类，本文主要阐述了有氧运动和无氧运动的含义、特点，以及提高有氧运动训练的方法与建议。

关键词：有氧运动；无氧运动；训练方法

一、有氧运动的含义

有氧运动是指人体在氧气足够的条件下进行的运动，有氧运动与人体的新陈代谢有着密切的联系，有氧运动的能量来自脂肪消耗。运动员在运动的过程中吸入的氧气与在体内消耗的氧气是等量的，有氧运动的特点是持久性强、时间长，具有一定的节奏性、连续性，主要注重耐力性。耐力越好，有氧运动持续的时间越长，跑动速度也较快，反之则相反。常见的有氧运动有慢跑、球类运动、骑自行车、游泳、舞蹈等。有氧运动可以提高人的身体素质，强身健体，提升肺活量与心脏功能，同时还可以磨炼人的意志。

二、无氧运动的含义

无氧运动与有氧运动是不同的，其不需要在氧气充足的条件下进行，运动过程中会产生乳酸。在无氧运动中，机体的糖类来不及氧化，使得在运动中的人会有乳酸堆积的感觉。在运动的過程中，产生的乳酸来不及消耗掉，运动员会有一定酸痛感。无氧运动的特点是持续时间较短、较难恢复、运动量较大、较为剧烈、要求跑动速度较快。无氧运动较注重运动员的速度能力。常见的无氧运动有短跑、跳类活动等。无氧运动不适合于健身人群。

三、提高有氧运动能力的训练与措施

在有氧运动训练中，最主要的是氧气的吸入，氧气吸入的越多，越能调整好状态。运动训练中最重要的是提高氧气的吸入量与氧气的利用率。以练习长跑为例，长距离跑步是一个持续性的过程，在这个过程中需要有充足的氧气提供，主要练习运动员呼吸系统的运用，很多运动员在长跑时不能控制好呼吸，在呼吸时较为急促，一般情况下长跑时应采用一步一呼或者两步一呼两步一吸的呼吸方式，要提高摄入量与利用率，训练的周期应该在30分钟以上为宜，且运动本身是以人为基础的，所以教师还要根据运动员的身体状况与身体条件来安排训练计划。若运动员本身的耐力较差，则要采用循序渐进的教学方法。对于身体条件较好的运动员，可以加大长跑的时间，同时让其在运动中，采取更深的呼吸能力，从而加大氧气的吸收率与利用率。

在有氧训练中，最常用的训练方式是高原训练，这在许多专业队中都会使用，通常寒暑假都会外出训练。为何要采用高原训练呢？因为在高原上氧气值较低，在缺氧的情况下，可以促使体能的ATP会很快合成，其可以提高运动员吸取氧气的能力与利用率。但在高原上，会有高原反应，所以在高原训练中，不能急于求成，要针对不同运动员的身体状况来制订计划。

在有氧训练的运动中，教师还会使用心率检测训练法。心率检测训练法可以判断运动员在训练的时间段应该保持的速度。在医学上会有一个值，说明运动员已经恢复到较好的状态，其值在60～100次/分钟之间，有氧运动是在120～150次/分钟，超过150次/分钟则为无氧呼吸，一旦大于180次/分钟，身体各器官进入超负荷状态，对身体是有害的。所以，将无氧运动与有氧运动结合，利用无氧运动使心率达到一定高度，再利用有氧运动呼吸降低，这种训练方式可以使运动员提升能力。

四、提高无氧运动能力的训练与措施

在无氧运动中，会产生乳酸，所以在运动过程中提高抗乳酸的能力是非常重要的，以短跑为例，采用持续性与间断性训练相结合的方式，且运动员具有一定的运动基础。这里主要选取400米跑，因为每一位运动员的身体状况都不一样，故以成绩在53秒水平的运动员为例，共完成12个400米，每一个400米在1分05秒完成，之间休息1分钟。人体在一定的速度中，会产生一定的乳酸，要求每一个400米跑均达到要求，则可以提高抗乳酸能力，故在无氧运动中，采用突破极限的速度，且进行多次练习，可以提高运动能力。

无氧运动中，可以快速地减重，其重指的是脂肪的重量，快速地减重可以提高运动员的成绩。在快速减重时，脂肪会降低，从而转化为肌肉，肌肉在有氧训练中格外的重要，没有肌肉则力度较小，无法使身体的各个机体很好地协调起来。针对无氧运动的项目性质可以看出，无氧运动大都是一些跳高、跳远等高技能的运动，比赛前进行快速减重对运动员能否获胜起着至关重要的作用。但快速减肥不能靠毫无目的地进行节食来完成，制订合理的减肥计划非常重要，应利用运动与减少摄入糖分来实现减脂。

五、总结

不管是有氧运动还是无氧运动，均能提升人的身体素质，但是过量的训练则会对身体健康有害，所以在运动时一定要量力而行；教练员也要根据不同运动员的身体状况来制订教学计划，从而使运动员在不伤害身体的同时达到最高的运动水平。