学一点心理宣泄术

叶一舵

再过几个月就要高考了，高。三（2）班班主任林老师进入了高度警戒状态，时时刻刻关注着班级学生的学习动态。今天是评讲市模拟考卷的日子，看到班级学生惨不忍睹的成绩，他真是恨铁不成钢啊！偏偏评讲时几个调皮学生还不时开小差影响课堂秩序，更是让他气不打一处来。下课了，教研组长开了一次模拟考总结会，特意提到了高三（2）班在这次模拟考中的成绩不理想问题，这让林老师脸上挂不住。终于熬到学生都放学了，林老师阴沉着脸回到家里，他觉得自己心里像被一块大石头堵着，感觉几乎要透不过气来，脑海里一直浮现出学生糟糕的成绩和闹哄哄的教室，耳边还不时回响起组长批评的声音。这么折腾了一夜，精神状态糟糕的林老师只能请假了。其实冷静想想，发生在林老师身上的事情是很常见的，正如俗话所说：人生不如意事十之八九。如果林老师能及时宣泄自己的不良情绪，就能保持自己的心理平衡，更好地应对这些不顺心的事情。

一、什么是宣泄

宣泄是一种常见的心理现象，指的是通过一定的行为或者语言等方式，来减缓或释放心理压力，比如“踢猫效应”就是典型的宣泄现象。“踢猫效应”原来是指坏情绪的传染过程：老板生气，骂员工——员工生气，打孩子——孩子生气，踢小猫——小猫生气，抓伤路人。但我们从这四个阶段都可以看到宣泄的行为：老板通过骂员工宣泄自己的愤怒，员工通过打孩子宣泄自己的不满，孩子通过踢小猫来宣泄自己的郁闷，小猫甚至也通过抓伤路人来宣泄自己的委屈。虽然坏情绪由老板传递给员工，再由员工传递给了孩子，又由孩子传递给小猫，最后由小猫传递给了别人，但是他们都选择了一种宣泄方式来让自己的心理保持平衡。

宣泄的表现方式和表现途径是多种多样的，并且有正面和负面之分。例如，当一个人遇到不愉快的事情后对身边的人大打出手，这属于负面宣泄，而这个人如果选择适当的体育锻炼，则属于正面宣泄。人在经历负性生活事件时往往会引发负性情绪，如果不及时处理负性情绪则容易引起心理障碍，所以学会心理宣泄对保持心理健康具有重要的意义。

二、常见的心理宣泄术

在生活中，常见的心理宣泄术有四种：倾诉、高歌、安静、痛哭。

1.倾诉。

当遇到不愉快事情的时候，很多人都有“说出来就感觉好多了”的体验。而从心理学的角度分析，倾诉的过程一方面重新整理了负性生活事件的发展脉络，另一方面在叙述中宣泄了自己的情绪，因此有减轻不良情绪的作用。当然，使用这一宣泄术的关键在于：倾诉者是否准确表达自己经历的不愉快事件及自己对该事件的感受：倾诉者是否选择了合适的倾诉对象。倾诉的过程是影响倾诉效果的重要因素，只有在倾诉者能逻辑清晰地叙述不愉快事件发生的始末以及事件发生后个体的情绪反应时，个体才能充分地将不愉快的情绪宣泄在叙述的过程中。倾诉的过程能部分减轻不良情绪，在倾诉后得到的安慰和开导是真正改变负性情绪的因素。合适的倾诉对象不但能给个体提供情感上的慰藉，更重要的是能够为倾诉者提供行之有效的应对之策，真正转变个体的不良情绪。

2.高歌。

心理治疗法中的音乐治疗是最古老的疗法之一，其通过乐音、节奏对生理疾病或心理疾病的患者进行治疗。如今，越来越多研究表明，声音在调整身心平衡方面具有独特功效，而这一功效是源于音乐声波的频率和声压引起的生理上的反应。高歌作为一种有效的宣泄方式为人们普遍所知，大概是在KTV风靡之后吧！KTV的风靡让全民K歌时代到来，K歌成为人们娱乐和解压的时代新宠。KTV里的高品质音响让人们随之高歌，而高声歌唱时有节律的呼吸与运动可以排除紧张、激动情绪，达到情绪调节的效果。而自己唱歌时，歌曲的旋律和歌词的表达都更好地帮助自己表达出内心的感受，不知不觉使自己的负面情绪宣泄在歌曲中，达到情绪宣泄的效果。

3.安静。

当人处在负面情绪中时，内心烦躁、紧张，坐立不安是一种常态。而这个时候，让自己安静下来也是一种不错的宣泄方法。所谓安静下来指的是从负性情绪中抽离，默默进行一些简单但是需要时间延续较长的活动，也就是以静制动。这一宣泄方法的初期是一种注意力的转移，把我們的注意力从负性情绪中转移到简单的事件中，让自己的情绪慢慢适应从事简单事件时的平静状态，从而排解负性情绪。

4.痛哭。

哭是人类的本能，是人在感受到不愉快情绪的时候的外在表现。在情绪心理学中，人们因悲痛而哭泣并产生心情舒畅、避免不幸后果的现象，称为哭泣效应。那么，为什么会存在哭泣效应呢？从生理学上讲，哭泣流泪能排泄出有害于人体健康的化学物质。人们常说，悲伤的眼泪是苦的，而喜悦的眼泪则是甜的。事实上，根据美国化学家1957年的实验，我们可以确定，一个人在动感情的时候流出的眼泪与外界刺激引起的眼泪所含的化学成分是不同的。因此，痛哭时留下的眼泪中是含有对身心健康有害的物质的，痛哭对个体的身心健康是有益的。而从心理学上讲，哭泣能使个体的情感得到有效宣泄，使紧张的情绪得以放松，从而影响个体的精神状态。处在负性情绪中的个体往往是烦躁而且高度紧张的，一场痛哭能够让个体的身体和心理得到极大的放松。因此，哭泣能产生积极的心理效应。

三、心理宣泄术的应用

心理宣泄术在日常生活中是常见也是常用的。上述四种宣泄术有各自的优缺点，我们应根据自身的情况选择适合自己的宣泄方法，以期达到更好的宣泄效果。

当然，我们要根据自己的实际情况选择适合自己的心理宣泄术，正所谓“对症下药”方能“药到病除”。倾诉是适用性最广的心理宣泄术，在遇到不愉快事情的时候，我们可以首选找知心朋友帮助我们宣泄不良情绪。而对于一些不愿说出来的负性生活事件，我们可以选择通过高歌的方式宣泄。而安静比较适合用于宣泄紧张、烦躁类的不良情绪，但是仅适合知识型或自控力较强的个体使用。痛哭是宣泄效果很强的宣泄术，在遇到重大创伤性事件时有极好的心理宣泄效果，但是一定要把握好尺度，因为哭泣对身体是会造成一定的暂时性生理功能损害的。

随着时代的发展，人们面对的生活压力越来越大，负性情绪也很容易积累起来。为了实现自己理想中的幸福生活，我们在努力迎接生活挑战的同时，要学一点心理宣泄术，及时处理好这些负性情绪，不断维持自己身体和心理的双重健康。